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Ein Meister der Analyse: Trainingswissenschaftler Max Rieder arbeitet seit vielen Jahren im Olympiastützpunkt mit Athleten – mit Nachwuchssportlern wie hier Lara Klein aus Lenggries ebenso wie mit Profis. 

Das erste Fußballtraining ein Chaos? „Die Möglichkeit besteht durchaus“

Corona und seine Auswirkung auf die Bewegung: Trainingsexperte zu Fußballpausen und Muskelzwicken

  • Katharina Bromberger
    vonKatharina Bromberger
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Trainingswissenschaftler Max Rieder betont: „Jede Bewegung ist besser als keine.“ Im Interview spricht der Experte vom Olympiastützpunkt Garmisch-Partenkirchen über Fußball-Pausen und Quarantäne-Sport. 

Garmisch-Partenkirchen – Seit 30 Jahren ist Max Rieder (57) im Leistungssport tätig, seit 20 Jahren betreut er am Olympiastützpunkt in Garmisch-Partenkirchen Profi-Athleten aus dem Skisport – darunter Olympiasiegerin Viktoria Rebensburg – sowie Nachwuchsfahrer. Als Trainingswissenschaftler weiß er genau, wie man die richtigen Trainingsreize setzt und wie sich Nicht-Training auf den Körper auswirkt. Im Interview spricht der Oberammergauer über die Muskulatur nach zwei Wochen Corona-Quarantäne, erklärt, warum Ausdauersportler 14 Tage Ruhe entspannt sehen können und wie Fußballer einem chaotischen Trainingsstart nach der Zwangspause entgegenwirken können.

Herr Rieder, stellen Sie sich das einmal vor: Sie gesund in Quarantäne und zwei Wochen ohne Sport.

... das gibt’s nicht. Bewegen geht immer.

Aber wenn Sie nicht rausgehen dürften.

Dann wüsste ich viele, viele Möglichkeiten, um mich trotzdem fit zu halten.

Für die Muskulatur gibt es jede Menge Übungen. Aber was ist mit der Kondition? Wie sehr leidet sie in zwei Wochen?

Natürlich kommt es immer auf die Ausgangslage an. Nehmen wir einen fitten Freizeitsportler, der regelmäßig, mehrmals die Woche, laufen oder auf den Berg geht. Zwei Wochen Pause machen sich da noch nicht besonders bemerkbar.

Die Luft reicht also nach 14 Tagen Laufpause gleich wieder für einen Halbmarathon?

Wenn man ihn zuvor geschafft hat – bestimmt. Von der Atmung her wird man keinen großen Unterschied merken. Nur die Beine werden womöglich schwer. Eine Frage der Muskulatur.

Zwei Wochen Pause - gefällt den Muskeln gar nicht

Auch wenn man die Muskeln zu Hause trainiert hat?

Dann freilich nicht so stark, womöglich kaum. Da lässt sich viel kompensieren. Aber ein bisschen zwicken wird es bei einer längeren Strecke wahrscheinlich trotzdem. Zu 100 Prozent kann man die spezifische Lauf-Belastung ohne Laufen eben nicht ersetzen.

Wenn jemand zwei Wochen wirklich gar nichts macht: Was sagen die Muskeln dazu?

Das gefällt ihnen nicht. Genauso wenig wie mir (lacht). Jeder, der schon einmal eine Verletzung hatte, weiß: Nach wenigen Tagen baut der Muskel schon ab. Das macht sich, wie gesagt, dann auch beim Laufen bemerkbar.

Quarantäne hin oder her: Manche durften nicht trainieren. Fußballer zum Beispiel. Ihre Prognose: Wird das erste Training ein Chaos?

Die Möglichkeit besteht durchaus (lacht). Der eine oder andere wird sich schon fragen, ob er jemals mit dem Ball am Fuß umgehen konnte, ob er das Fußballspielen verlernt hat.

Woran wird es haken?

Bestimmt ist im Miteinander und im schnellen Auge einiges verloren gegangen. Den Fußballer zeichnet das räumliche Sehen aus. Das Abschätzen, wohin der Ball fliegt, wie sich der Gegenspieler bewegt. Hinzu kommen das eigene Bewegen mit dem Ball, das schnelle Reagieren auf das Umfeld. Das ist alles sehr komplex.

... und lässt sich vermutlich schwer ohne Fußballtraining verbessern?

Man kann durchaus für sich das neurale System, das Gehirn und das Auge, schulen.

Ein Augentraining für die Fußballer

Wie?

Zum Beispiel über ein Augentraining. Man blickt zuerst auf einem Punkt vor sich auf dem Tisch, schaut dann aus dem Fenster, fixiert einen Punkt etwa 40 Meter entfernt. Zwischen diesen beiden Punkten springt man hin und her. Das verbessert das periphere Sehen. Oder man schaut nach links unten und rechts oben, dann rechts unten und links oben, immer im Wechsel, ohne den Kopf zu bewegen.

Und das soll Fußballern helfen?

Das beste Training für Fußball ist natürlich Fußball. Aber ja, diese kleinen Übungen helfen ganz bestimmt. Damit kompensiert man zumindest ein wenig das fehlende Training in der Mannschaft und mit Ball. Dasselbe gilt für die Wahrnehmung der eigenen Bewegung.

Was meinen Sie damit?

Der Spieler – und das gilt für alle anderen Sportarten – muss jederzeit wissen, wo er wie im Raum steht. Auch das lässt sich gut schulen.

Geben Sie uns doch ein weiteres Beispiel.

Das geht im Grunde bei jeder Balance- oder Stabilitätsübung. Man schließt dabei die Augen und konzentriert sich auf seinen Körper. Hängt der Rücken durch? Halte ich das Bein waagrecht? Ist mein Kopf gerade? Stehen meine Beine parallel zueinander? So bekomme ich ein Gefühl für meinen Körper im Raum.

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Fußballer sollten nicht nur joggen gehen

Worauf müssen Fußballer noch achten, um im ersten Training nicht ganz bei null anzufangen?

Grundsätzlich sollten sie sich natürlich individuell fit halten. Und dabei nicht nur Joggen gehen. Auf Dauer wäre das kontraproduktiv. Fußballer brauchen einen superschnellen Antritt. Die ersten Schritte sind entscheidend. Das bedeutet: Intervalltraining, kurze Sprints, schnelle Steps – die lassen sich auch im Wohnzimmer machen. Unabhängig davon bietet sich an, dass jeder die Zeit nutzt, um einmal Dinge zu trainieren, die man lange vernachlässigt hat.

Dehnen zum Beispiel?

Zum Beispiel. Oder man stärkt den Rücken, den Bauch, die Seite, arbeitet an der Rumpfstabilität, verbessert die Balance. Alles Dinge, die jeder Sportler, ob Profi oder nicht, ob Läufer, Fußballer oder Skifahrer, dringend braucht.

Ist das Freizeitsportlern bewusst?

Da hat sich viel getan in den vergangenen Jahren. Manchen Bereichen tut auch ein gewisser Trend gut. Gymnastik und Dehnen – wer das hört, verliert schon mal die Lust, das klingt nicht besonders sexy. Jetzt nennt man das Ganze mobility session – schon macht’s Spaß. Etwas überspitzt formuliert. Aber das ist schon ein wichtiger Punkt. Man sollte sich nicht verkrampfen. Motivation und der Spaß an der Sache sind doch das Wichtigste.

Damit man sich überhaupt bewegt.

Genau – und man auch dabei bleibt, wenn man mal mit dem Sport angefangen hat. Das geht nur, wenn man Freude daran hat. Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung ist besser als keine.

Auf dem Land mehr Jogger und Radfahrer durch Corona

Welchen Eindruck haben Sie: Bewegen sich die Menschen durch Corona und seine Folgen wie Kurzarbeit eher mehr oder eher weniger?

In der Stadt mag das anders sein. Aber ich glaube, hier auf dem Land bewegen sie sich eher mehr. Ich jedenfalls habe noch nie so viele Menschen beim Radfahren oder Joggen gesehen wie in den zurückliegenden Wochen. Bei einigen ist sofort klar: Die Hose und die Schuhe waren schon lange nicht mehr unterwegs.

Freut Sie das?

So richtig. Ich bin der Meinung, dass Bewegung in unseren Genen steckt. Viele haben sie nur verlernt. Wenn sich nur ein paar Menschen darauf wieder besinnen, dann ist schon etwas gewonnen. Bewegung heilt, ist gut für das Gehirn, die Muskeln, für alles.

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