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Stadtlauf von Sport Scheck und BMW

Die besten Sportexperten-Tipps für Ihren Halbmarathon

Die Sportexperten von Trainingsworld haben für die Teilnehmer des diesjährigen Stadtlaufs von SportScheck und BMW sieben wichtige und effektive Lauftipps für ihren Halbmarathon zusammengestellt.

Halbmarathon: Grundlagen und Trainingsplan

Sie laufen Ihren besten Halbmarathon, wenn Sie Ihr höchstes Fitnessniveau erreicht haben, nicht wenn Sie die meisten Kilometer hinter sich gebracht haben oder ein mystisches Kilometerniveau erreicht haben, das in einem Buch- oder Zeitschriftenartikel erwähnt wurde. Höchste Fitness heißt Maximierung von VO2max und von Laktatschwellen-Laufgeschwindigkeit, die bestmögliche Laufökonomie zu entwickeln und Ihren Körper dazu zu stimulieren die spezifischen Anforderungen des Halbmarathonwettkampfes fehlerlos anzupacken. Der im ausführlichen Artikel umrissene Zeitplan wurde genau hierfür entworfen. Die gleichen Betrachtungen treffen zu, wenn man darüber nachdenkt, was der längste wöchentliche Trainingslauf sein sollte. Denken Sie immer daran, dass Sie am besten laufen, wenn Sie am fittesten sind, und nicht unbedingt, wenn Sie es geschafft haben, sich zu einem 25- oder 30-km-Lauf aufzubauen. Vermutlich ist der längste Lauf, den Sie wirklich für einen erfolgreichen Halbmarathon benötigen, gerade mal 18 oder 19 km lang.

Schneller im Halbmarathon – die Geheimnisse der Profis

Vor allem die orthopädischen Gegebenheiten sollten bereits beim Schuhkauf berücksichtigt werden. Achten Sie darauf, dass Ihr Schuhwerk mit der Beschaffenheit Ihrer Füße harmoniert. Die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems und Ihrer die Energie bereitstellenden Systeme können Sie in Form eines Laktatstufentests oder einer Spiroergometrie überprüfen lassen. Auf Basis dieser Erkenntnisse können Sie dann Ihr Training systematisch zu planen beginnen oder sich mit einem Trainer absprechen. Dabei gilt es, unterschiedliche Trainingsmethoden mit je anderer Intensität geschickt miteinander zu kombinieren. Ein Rezept dafür gibt es nicht. Trainer und Sportler müssen sich kennen lernen und dann berücksichtigen, dass dieselben Belastungen sich je nach Sportler unterschiedlich auswirken können. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einem Belastungs-Beanspruchungs-Problem. Wichtig ist, dass Sie als Einsteiger immer lange Läufe mit geringer Intensität nach der Dauermethode in Ihr Training integrieren. Aber auch Läufe in Form der Intervallmethode und ein Ausgleichstraining sind sehr sinnvoll.

Ernährung während des Laufs

Wenn der Lauf 60 Minuten oder weniger dauert, ist weder die Aufnahme von Kohlenhydraten noch von Fett sinnvoll. Reines Wasser ist absolut ausreichend. - Wenn der Lauf zwischen 60 und 200 Minuten dauert, nehmen Sie 5 bis 6 Schluck eines 6- bis 8-prozentigen Kohlenhydrat-Sport-DRINKS alle 15 Minuten während des Wettkampfs. Das ist alles, was Sie brauchen!

Darf man mit Ibuprofen oder Acetylsalicylsäure Sport treiben?

Obwohl die Einnahme von Schmerzmitteln bei Training und Wettkampf weit verbreitet ist, sollten Athleten unbedingt die Finger davon lassen und Schmerzen als sinnvolles Warnsignal gegen Überlastung wahrnehmen. Denn wer bereits vor Beginn der Aktivität unter Muskel- und Gelenkschmerzen leidet, sollte überhaupt nicht an den Start gehen. Gerade die chemischen Inhaltsstoffe rezeptfreier Präparate können bei Ausdauerbelastung gefährliche Auswirkungen haben.

Machen Krafttrainings-Programme für Läufer wirklich Sinn?

Viele Läufer fürchten, dass Krafttraining einen Nachteil hat – nämlich große, unerwünschte Zunahme an Muskelmasse, die mehr „totes Gewicht“ darstellt, welches beim Laufen mitgeschleppt werden muss. Diese Furcht basiert allerdings eher auf einem Mythos als auf Tatsachen. In Wirklichkeit erfordern bedeutende Zunahmen an Muskelmasse fachkundige Trainingsmethoden und einen sehr großen Einsatz an Zeit und Energie - weit mehr als die meisten Läufer für reine Krafttrainingsprogramme aufzuwenden im Stande sind. Wissenschaftliche Forschungen deuten stark daraufhin, dass herkömmliche Kraft-Workouts die Gefahr von Verletzungen bei Ausdauerathleten verringern können. Dieses kann höhere Leistung fördern, indem es konstanteres Training unterstützt. Außerdem zeigt eine Studie des gefeierten finnischen Wissenschaftlers Paavo Komi, dass Krafttrainingsprogramme die maximale Laufgeschwindigkeit erhöhen können. Neuere Studien zeigen, dass Krafttrainingsprogramme die Laufökonomieum etwa 3 % verbessern können; bei 10 km auf ca. 1 Minute. Wir wissen auch, dass plyometrisches Training starken Läufern helfen kann, schneller zu werden - das heißt, die Kraft in ihren Beinen schneller zu nutzen.

Dehnen und Stretching zum Aufwärmen vor Training und Wettkampf

Grundsätzlich herrscht Einigkeit darüber, dass Aufwärmen vor dem Trainingsbeginn oder auch vor einem Wettkampf empfehlenswert ist. Das Aufwärmen sollte dabei auf die Sportart ausgerichtet sein und neben der allgemeinen auch eine spezielle Vorbereitung enthalten. Ziel soll es sein, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Dem Dehnen werden genau diese Ergebnisse zugeschrieben, weshalb im Aufwärmprozess Stretching- und Dehnübungen weit verbreitet sind und sportartübergreifend angewendet werden. Allerdings ist die wissenschaftliche Basis der praktischen Anwendung keineswegs eindeutig und die Beurteilung der möglichen Effekte durchaus sehr unterschiedlich.

So regenerieren Sie richtig

Egal ob Sie Hobbysportler oder ambitionierter Leistungssportler sind – Ziel ist es, durch Ihr wohlgeplantes sportliches Training die eigene körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Manch ein Athlet vergisst allerdings in der Fülle von Trainingseinheiten und Wettkämpfen, dass der eigene Körper auch Regenerationsphasen benötigt, um seine vollen Leistungskapazitäten auszuschöpfen. Diese Regenerationsphasen nach intensiven körperlichen Belastungen wie harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sind nicht zu unterschätzen.

Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter trainingsworld.com

Von Nicolai Napolski

München ist orange: 20.000 Teilnehmer beim Stadtlauf - Bilder

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