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Kurz schwitzen, viel gewinnen

Fitness-Studie: 60 Sekunden so effektiv wie 45-Minuten-Workout?

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Wie lange muss ein Workout dauern, damit es möglichst viel bewirkt? In einer aktuellen Studie kommen Forscher auf ein überraschendes Ergebnis.

Egal ob die Zeit knapp bemessen ist oder man einfach keine große Lust auf ein langes Fitness-Training hat: Beim Workout versuchen viele, bei geringem Zeitaufwand eine möglichst große Wirkung zu erzielen.

Wissenschaftler an der McMaster University in Hamilton, Ontario haben sich mit eben dieser Frage beschäftigt. Das verblüffende Ergebnis: Bereits eine Minute starker körperlicher Anstrengung pro Tag sind ebenso effektiv wie ein 45-minütiges Training, das den Körper nicht so sehr beansprucht. Vereinfacht gesagt: 60 Sekunden lang Schwitzen bringt für die Fitness genauso viel wie eine Dreiviertelstunde lang bei durchschnittlichem Training.

Wie sind die Forscher auf dieses Ergebnis gekommen?

Bei dem Versuch sollten die Sportler ein Intervall-Training mit hoher körperlicher Beanspruchung durchführen: Ein Workout, der verschiedene Belastungs- und Entspannungselemente enthält, so wie beim Lauftraining.

Bisher galt unter Fitness-Experten das Intervall-Training als besonders effektive Methode, mit der sich die körperliche Leistungsfähigkeit Schritt für Schritt verbessern lässt. Mit der Abfolge von Phasen der Anstrengung und Entlastung beim Intervalltraining lässt sich die Kondition und allgemeine Fitness gezielt erweitern.

Fitness-Studie: So wurde das Ergebnis ermittelt

Bei der Untersuchung an der amerikanischen Universität standen 25 junge Männer mit eher unterdurchschnittlicher Fitness als Probanden bereit. Daraus wurden zufällig drei Gruppen gebildet:

  • Die erste Gruppe sollte nichts an ihren bisherigen (nicht-existenten) Trainings-Methoden ändern.
  • Die zweite Gruppe führte ein moderates Ausdauer-Training von 45 Minuten mit Auswärm- und Cooldown-Einheiten auf einem Hometrainer durch.
  • Der letzten Gruppe wurde ein kurzes, aber hartes Intervall-Training zugewiesen. In einem Zeitraum von nur zehn Minuten wechselten sich drei 20-sekündige Sprint-Phasen mit normalem Training auf dem Hometrainer ab. Insgesamt also eine volle Minute Hochleistung im Zehn-Minuten-Workout.

Die Versuche wurden drei mal wöchentlich in einem Zeitraum von zwölf Wochen durchgeführt. Am Ende der Studie hatte die Ausdauer-Gruppe ganze 27 Stunden Training hinter sich, die Intervall-Gruppe sechs Stunden mit lediglich 36 Minuten mit hoher Beanspruchung.

60 Sekunden so effektiv wie 45 Minuten: Die Versuchs-Auswertung

Das Ergebnis der Untersuchung: Beim Vergleich der Fitness der Probanden, dem Muskelaufbau und den Blutzucker-Werten zeichneten sich bei den Ausdauer- und Intervall-Sportlern identische Werte ab. Die Ausdauer wurde bei beiden Gruppen um 20 Prozent gesteigert, die Insulin-Resistenz ist gleichermaßen und signifikant angestiegen, und die Muskeln entwickelten sich auf identische Art und Weise. Bei der ersten Gruppe waren erwartungsgemäß keine Entwicklungen erkennbar.

Die beiden letzteren Gruppen konnten also die gleichen Fitness-Fortschritte erzielen, wie die Auswertung zeigt. Der Unterschied: Die Intervall-Gruppe brauchte für das gleiche Ergebnis wesentlich weniger Zeit. Die Studie wurde zwar nur mit männlichen Probanden durchgeführt, eine Studie mit Frauen soll jedoch folgen und wahrscheinlich zu vergleichbaren Ergebnissen führen.

20 Prozent mehr Ausdauer: Ideal für den Stadtlauf

Das gezielte Intervall-Training ist demnach ein effektives Workout, um sich auf lange Laufstrecken vorzubereiten. Mit dem Münchner Stadtlauf am 26. Juni haben Sie beispielsweise ein Trainingsziel, auf das Sie damit gezielt hinarbeiten können. Wichtig: Es geht nicht um die Länge des Trainings, sondern um die richtige Methode.

Fitness ohne Geräte: Mit Freeletics bis an die Grenze

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