+
Richtig laufen - aber wie? Mit den Expertentipps von Prof. Martin Halle kann beim Stadtlauf jeder durchstarten.

Lauftipps vom Experten

So drehen Sie die biologische Uhr zurück

  • schließen

Beim Münchner Stadtlauf am 29. Juni werden dieses Jahr etwa 21.000 Starter in der Innenstadt erwartet. Den Hobby-Sportlern gibt der Lauf-Experte Professor Martin Halle Tipps mit auf die Strecke.

Bis zu 15 Jahre jünger sein, als es im Personalausweis steht? Ja, das geht. Mit Sport und einem gesunden Lebensstil. „Jeder hat es selbst in der hand, seine biologische Uhr zurückzudrehen“, lautet das Credo von Professor Halle. Der passionierte Läufer, Sportmediziner und Kardiologe – er ist ärztlicher Direktor des Zentrums für Prävention und Sportmedizin der TU München – rät: „Bewegen Sie sich, ernähren Sie sich gesund, vermeiden Sie Stress. Fangen Sie an. Es ist nie zu spät.“

Läufer fragen - Professor antwortet

Beim Lauf-Treff der BKK Mobil Oil im Englischen Garten, durch den am 29. Juni der Münchner Stadtlauf führt, hat Professor Halle kürzlich Fragen von Läufern beantwortet. Weitere Antworten gibt er in seinem neuen Büchlein „Schritt für Schritt: endlich fit“.

1. Warum ist Laufen so gesund?

Buchtipp: „Schritt für Schritt: endlich fit“ von Professor Martin Halle; Mosaik-Verlag, 10 Euro; ISBN: 978-3-442-39262-9

„Regelmäßiges Laufen“, erklärt Professor Halle, „ist der „wirkungsvollste Weg zu einem gesunden Herzen.“ Das Herzvolumen nehme durch das Laufen zu, mit jedem Schlag werde eine größere Menge Blut durch den Körper gepumpt. „Auf diese Weise arbeitet das Herz effektiver. Durch die damit einhergehende Verringerung des schlechten LDL-Cholesterins reduziert sich das Atherosklerose-Risiko. Ruhepuls und Blutdruck sinken. Außerdem nimmt längerfristig die Anzahl der roten Blutkörperchen zu, die für den Sauerstofftransport zuständig sind.“ Außerdem stärkt das Laufen Kondition, Kreislauf, Atmung und Immunsystem. Ein weiterer Trainingseffekt, so der Sportmediziner: „Durch die verbesserte Durchblutung werden die Blutgefäße elastischer und die Anzahl der fettverbrennenden Enzyme wächst – überflüssige Pfunde können schneller abgebaut werden.“

2. Welchen Krankheiten wird durchs Laufen vorgebeugt?

Adipositas, Hypertonie und Diabetes mellitus Typ II kann wirksam vorgebeugt werden. Ebenso senkt regelmäßiges Lauftraining das Risiko einer koronaren Herzkrankheit, verschiedener Krebsarten, der Osteoporose und der Gallensteine. „Wer an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet, reduziert durch regelmäßiges Lauftraining sein Sterblichkeitsrisiko sowie die Häufigkeit kardiovaskulärer Ereignisse“, sagt Professor Halle.

3. Wie häufig muss ich Sport treiben, um meiner Gesundheit Gutes zu tun?

SportScheck Stadlauf München 2014

Hier geht's direkt zur Anmeldung

Generell empfiehlt der Lauf-Experte: „Drei mal 30 Minuten lockeres Laufen pro Woche wären ideal.“ Aber auch einmal pro Woche sei besser als nichts, „auch täglich zehn Minuten Bewegung helfen bereits, körperlichen und psychischen Beschwerden vorzubeugen und Gesundheit, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit günstig zu beeinflussen“. Ausdauertraining brauche Ausdauer, weshalb man sich realistische Ziele stecken sollte, um sich Enttäuschungen zu ersparen. Professor Halle rät: „Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag! Schon kleine, bewusste Verhaltensänderungen können viel bewirken: Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit und steigen Sie Treppen statt den Lift zu verwenden.“

4. Bei welchem Puls ist das Training effektiv?

Streckenplan: Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Version.

Als grobe Faustregel nennt Professor Halle diese Formel: 180 minus Lebensalter plus/minus zehn Schläge – das sei eine guter Lauf-Puls. „Wer sich wesentlich mehr belastet oder sich beim Laufen nicht mehr unterhalten kann, ist zu schnell. Dann wird die anaerobe Schwelle überschritten, man gerät in Sauerstoffnot und die Muskeln produzieren vermehrt Milchsäure.“ Der Mediziner sieht Pulsuhren als sinnvolle Ergänzung: „Wenn Sie außerhalb Ihres optimalen Trainingsbereichs trainieren, piepst sie. Wer es genauer wissen möchte, sollte einen Laktattest durchführen lassen. Dabei kann der optimale Trainingspuls bestimmt werden.“

5. Wie atmet man richtig?

Idealerweise sollte man sich während des Laufens noch unterhalten können. „Die Atmung passt sich dem Schrittrhythmus an“, erläutert Professor Halle. „Achten Sie jedoch bewusst auf tiefes, vollständiges Ausatmen. Dies ermöglicht der Lunge eine größere Sauerstoffaufnahme. Je kräftiger Sie ausatmen, umso tiefer werden Sie anschließend auch wieder einatmen.“ Durch zu flaches Atmen (Brustatmung) verhindere man nämlich einen vollständigen Luftaustausch in der Lunge – die sogenannte Bauchatmung sei effektiver.

Stadtlauf: So sieht die Laufstrecke aus

Stadtlauf München: Impressionen von der Strecke

6. Was kann man gegen Seitenstechen tun?

Laufanfängern provozieren Seitenstechen meist durch ein zu hohes Anfangstempo, manchmal ist auch ein zu voller Magen schuld. Was hilft: „Ganz langsam weiterlaufen beziehungsweise bei starkem Stechen stehen bleiben“, sagt Professor Halle. „Tief über den Bauch atmen und so das Zwerchfell entlasten, bis die Schmerzen völlig abgeklungen sind. Zusätzlich beim Einatmen mit der Hand in die schmerzende Stelle drücken und synchron mit dem Ausatmen loslassen.“ Vermeiden lasse sich Seitenstechen durch eine kontrollierte Atmung, ein moderates Lauftempo und kräftige Bauchmuskeln.

7. Wie sinnvoll ist es, barfuß statt mit dick gepolsterten Schuhen zu laufen?

SportScheck Stadlauf München 2014

Hier geht's direkt zur Anmeldung

Barfußlaufen sei „die natürlichste Form der Fortbewegung zu Fuß“, aber, so Professor Halle: „Im Prinzip sind wir aufs Barfußlaufen nicht angepasst, weil wir die meiste Zeit des Tages in Schuhen unterwegs sind. Deshalb ist die Hornhaut nicht ausgebildet.“ Barfuß laufen „fördert allerdings die Propriozeption und das effektive Zusammenspiel der Muskulatur“. Das sei nicht nur wichtig für die Fußgelenke, sondern auch für die Stabilität im Kniegelenk. „Wenn möglich, sollte somit Barfußlaufen mit in ein Training integriert werden.“

Auch interessant

Meistgelesene Artikel

25 Prostituierte bei Razzia in Münchner Diskothek entdeckt?
Nach einer Razzia mit den Schwerpunkten Rauschgiftkriminalität und verbotene Prostitution stehen jetzt unter anderem 25 Frauen unter Verdacht der illegalen Prostitution. 
25 Prostituierte bei Razzia in Münchner Diskothek entdeckt?
Über diese Bahn-Einblendung lacht ganz München - die Auflösung ist überraschend
In einem ICE aus München bekamen Fahrgäste am Samstag unerwartet eine wahnsinnig lustige Einblendung zu lesen. Wer hatte die denn zu verantworten, bitte?
Über diese Bahn-Einblendung lacht ganz München - die Auflösung ist überraschend
Schwarzfahrer schlägt Fahrschein-Kontrolleur mehrfach ins Gesicht
Bei einer Fahrscheinkontrolle in München wurde ein 46-Jähriger ohne Fahrschein erwischt. Der Schwarzfahrer wird daraufhin gewalttätig und versucht zu flüchten.
Schwarzfahrer schlägt Fahrschein-Kontrolleur mehrfach ins Gesicht
26-Jähriger brutal zusammengeschlagen: Täter gefasst
Ein 26-Jähriger wird bei einer Schlägerei am Haupfbahnhof so schwer verletzt, dass die Mordkommission ermittelt. Jetzt, gut vier Monate später, sind die Täter gefasst. 
26-Jähriger brutal zusammengeschlagen: Täter gefasst

Kommentare