Ernährung durch Bewegung mal Genuss

Ein Wissenschaftler erklärt die Formel für ein langes und gesundes Leben

  • Sabine Oberpriller
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Abwechslungsreich essen, viel bewegen und Genuss – das sind laut Ernährungswissenschaftler Malte Rubach gerade in Corona-Zeiten die wichtigsten Zutaten für ein langes Leben.

München – Malte Rubach beschäftigt sich seit mehr als 15 Jahren mit den Themen Ernährung und Gesundheit, koordiniert das Netzwerk „Generation 55Plus“ in Bayern und ist Gastwissenschaftler an der Technischen Universität München. In seinem neuen Buch „Das Geheimnis des gesunden Alterns“ (Verlag Droemer Knaur) räumt er mit Ernährungsmythen auf und appelliert an den gesunden Menschenverstand.

Herr Rubach, ich möchte fit und gesund 100 Jahre alt werden. Sagen Sie mir: Was muss ich dafür tun?

Ein so hohes Alter hängt auch von den Genen ab. Ihren Einfluss schätzt man auf acht bis 25 Prozent. Vor 200 Jahren war er größer, weil die Umweltbedingungen härter waren. Heute gibt es in vielen Ländern genug Nahrung, Gesundheits- und Sozialsysteme und Bildung, die es ermöglichen, selbst aktiv zu werden. Meine Formel für ein langes Leben lautet deshalb: Ernährung durch Bewegung mal Genuss ist Glück.

Genuss? Das klingt gut!

Malte Rubach ist Ernährungswissenschaftler

Es wird uns häufig vorgesagt, welches Lebensmittel das beste sei. Dabei ist Schwarzbrot mit Frischkäse und Tomaten genauso gut, wenn es mir schmeckt. Es gilt, den individuellen Genuss zu pflegen, um die Sinne zu erhalten.

Wie geht das?

Indem ich selbst koche, natürliche und frische Lebensmittel verwende und unterschiedliche Sorten ausprobiere. Allein die Vielfalt an Tomaten und Äpfeln ist riesig. Es geht darum, die Sinne zu schärfen. Mein Tipp: Dinner im Dunkeln. Schauen Sie mal, was Sie da riechen und schmecken. Oder klammern Sie sich beim Essen Ohren und Nase zu.

Sie haben sich die Ohren beim Essen zugehalten?

Ja. Eine dumpfe Angelegenheit. Die Kulisse, das Schneiden, Einschenken, Kauen, all das macht das Essen unterhaltsamer und genussvoller. Die Sinneszellen der Nase erneuern sich im Alter seltener und irgendwann nicht mehr. Man kann den Geruchssinn aber lange fit halten, indem man ihn täglich fordert.

Deutschland hinkt den Ländern mit der höchsten Lebenserwartung weit hinterher. Warum?

Unser Lebensstil unterscheidet sich kaum von dem der Schweizer, die fast so alt werden wie die Japaner, die vorn liegen. Der Grund ist eher historischer Natur. Während des Zweiten Weltkriegs ist in Deutschland die Lebenserwartung eingebrochen. Das aufzuholen, dauert. Chinas Kurve sieht ähnlich aus. Dort gab es in den Fünfzigerjahren eine Hungersnot mit geschätzt 30 Millionen Toten.

Dann ist ja alles super…

Schön wär’s. Ein Gutachten der US-Ethikkommission hatte zum Ergebnis: Wenn alle Todesfälle infolge von Krebserkrankungen, Diabetes und Herzinfarkt wegfielen, würde die Lebenserwartung in den USA von durchschnittlich 78 auf 90 Jahre schnellen. Für all diese Erkrankungen ist auch Übergewicht maßgeblich. Nicht nur die Amerikaner, auch wir haben ein hohes Potenzial, unsere Lebenserwartung zu steigern und ein gesünderes, glücklicheres Leben zu führen.

Wie entkomme ich praktischen Fertiggerichten und süßen Gewohnheiten?

Mit einer Bestandsaufnahme: Protokollieren Sie einige Tage den Tagesablauf, auch mit den Einflüssen der Familie, der Freunde, des Sports! Überlegen Sie: Wie sieht Ihr Alltag aus? In welchen Mustern sind Sie verfangen? Was bewirkt die Entscheidung, wie Sie essen? Zweitens: Ein paar Tage protokollieren, was man isst. Allein diese Reflektion deckt meist die Übeltäter auf.

Sie sprechen aus
Erfahrung?

Ja (lacht). Ich bin früher gependelt und habe am Hauptbahnhof in München einen Schokomuffin geholt, um ihn im Zug gemütlich beim Lesen zu essen. Jeden Tag! Ich habe dann als Alternative einen Apfel eingesteckt. Umsonst. Das Problem kenne ich.

Was haben Sie gemacht?

Habe ich den Apfel schon in der Hand, laufe ich an der Bäckerei vorbei. Es gilt, sich selbst zu überlisten.

Woher weiß ich, von was ich wie viel essen muss?

Ich nutze gern das Tellermodell: Der halbe Teller ist voll Gemüse oder Obst. Ein Viertel sind Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Getreide. Ein Viertel ist Fleisch, Fisch, ein Milchprodukt oder Hülsenfrüchte. Schon hat man eine abwechslungsreiche Ernährung.

Und wenn ich schon
Übergewicht habe?

Auf keinen Fall auf eigene Faust loslegen. Vorsicht auch: Der Berufsbegriff Ernährungsberater ist nicht geschützt! Fragen Sie die Krankenkasse nach Beratungsstellen. Dort kann man sicher sein, wissenschaftlich fundierte Hilfe zu finden, die langfristig zum Erfolg führt. Sonst droht eine Diät-Falle.

Warum?

Nehmen wir die gerade moderne Keto-Diät. Die Strategie ist, deutlich weniger Kohlenhydrate zu essen als empfohlen. Man freut sich, dass man schnell abnimmt – und nach ein paar Monaten ist man wieder auf demselben Gewicht oder drüber. Eine Studie mit Teilnehmern der Abnehm-Show „The Biggest Loser“ hat die Folgen von Diät-Schäden gezeigt: Der Körper läuft auf Sparflamme!

Er fährt den
Energiebedarf herunter?

Genau, der Körper hält Extrem-Diäten für einen Hungerzustand. Damit er danach Fettreserven für den nächsten Hungerzustand aufbauen kann, bleibt der Grundenergieumsatz niedrig. Ein Rückfall in alte Muster führt dann schnell zu Übergewicht.

Es ist nicht einfach, im Überfluss an Diäten und Speisen wieder ein gesundes Verhältnis zum Essen zu finden.

Sehr hilfreich ist „Mikrointervallfasten“, danach kann man die Uhr stellen. Zwischen einer Mahlzeit und der nächsten sollen zwei Stunden liegen. Das gilt auch für Snacks. Ein Snack ist eine Portion: eine Banane oder ein Keks. Im Zuge eines Experiments war ich selbst verblüfft: Schon nach einer halben Stunde hatte ich wieder Lust auf einen Snack. Ich habe oft unbemerkt zugegriffen – entsprechend sahen meine Blutzuckerwerte aus.

Ihre Glücksformel enthält auch Bewegung. Sport machen neben acht Stunden Büro, Pendeln und sonstigen Verpflichtungen – das ist schwer.

Da helfen schon kleine Veränderungen: Manche Dinge müssen wir ohnehin tun. Wenn wir sie clever kombinieren, kommen wir auf die Stunde körperliche Aktivität, die wir am Stück haben sollten – mit einem Energieumsatz auf Sportniveau.

Was meinen Sie damit?

Zum Beispiel muss geputzt und eingekauft werden. Man könnte ohne Pause direkt nach dem Hausputz einkaufen: Macht eine Stunde. Noch besser: Fahren Sie mit dem Rad einkaufen. Weiter: Verabreden Sie sich mit den Freunden zum Spazierengehen statt nur zum Kaffee.

Und das reicht aus?

Nicht ganz. Aber Hauptsache, der Puls steigt. Ich empfehle drei Mal pro Woche ein gesundheitsorientiertes Krafttraining. Ab dem dreißigsten Lebensjahr bauen die Muskeln ab. Wirke ich dem entgegen, kann ich aktiver sein – bis zum neunzigsten Lebensjahr. Lebensfreude steht in Proportion zur Muskulatur.

Ernährung, Bewegung, Genuss: Ist noch was
wichtig fürs Glück?

Das soziale Umfeld. Die Insel Okinawa, wo viele sehr alte Menschen leben, wird oft im Zusammenhang mit Ernährungstipps genannt. Es geht aber um mehr: Sie sind genetisch gut an ihre Umwelt angepasst. Auffällig ist, dass Gemeinschaft eine große Rolle spielt, Hilfsbereitschaft, Zugehörigkeitsgefühl. Auch im Alter hat jeder eine Funktion, ob auf dem Feld oder indem er die Enkel hütet.

Interview: Sabine Oberpriller

Rubriklistenbild: © dpa / Peter Kneffel

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