Zur Fastenzeit: Expertin verrät Trick, der Diäten überflüssig macht - „Prinzip ist recht einfach“
Wer heuer zur Fastenzeit etwas Neues versuchen will, für den hat Ernährungsberaterin Barbara Plaschka aus Holzkirchen einen Tipp: Er macht Diäten überflüssig.
Landkreis – Vorbei ist es mit den Gaumenfreuden des Faschings. Mit dem Aschermittwoch beginnt die 40-tägige Fastenzeit, die erst mit Ablauf des Gründonnerstags endet. Eine Zeit des Gürtel-enger-Schnallens und der Entbehrung, mag man gemeinhin meinen. Doch wie wäre es dieses Jahr mal mit einer neuen Herangehensweise?
Idee zur Fastenzeit: Ernährungsberaterin rät - Genießen anstatt Schlingen
Kein Verzicht auf Schokolade, Alkohol und Fleisch, sondern auf eine weitverbreitete Angewohnheit. Nämlich das schnelle und hastige Essen. Verzicht aufs Schlingen statt aufs Genießen. Dazu rät Barbara Plaschka (44), Diplom-Biologin, Abnehm- und Ernährungsberaterin aus Holzkirchen, die bereits mehrfach im TV und in Zeitschriften Tipps zum Abnehmen und zu gesunder Ernährung gegeben hat. Wie die Fastenzeit genussvoll funktioniert, haben wir uns von der Expertin erklären lassen.
Frau Plaschka, Fasten ohne Hungern. Wie geht das?
Ganz einfach: Indem wir aufs Schlingen verzichten. Jahrzehntelang haben wir uns ausschließlich darauf konzentriert, was wir essen, aber nicht auf das Wie. Die Leute haben einen Koffer voll mit Regeln und Verboten im Kopf. Aber genau diese Verbote machen das Essen erst richtig spannend. Dabei geht es anders einfacher – ohne Hungern und mit Genuss.
Fasten ohne Hungern: Expertin verrät einfaches Prinzip - Besser kauen
Wie denn?
Indem wir besser kauen. Das Prinzip ist recht einfach: Der Geschmackssinn wird besser stimuliert und fördert die Sättigungssignale besser ans Gehirn. Man hat so weniger Hunger – und die Portionen werden von selbst kleiner. Beim Hungern ist es genau das Gegenteil: Man nimmt einen Salat zur Pizza, um weniger Pizza zu essen, und am Ende ist beides aufgegessen.
Sprechen Sie aus eigener Erfahrung?
Ja, durchaus. Zum Beispiel bei Süßigkeiten, die ich nicht essen sollte. Dabei bin ich richtig kreativ geworden, was ich stattdessen essen könnte. Ich habe mir Ersatz gesucht: Schokolade darf ich nicht. Also bin ich zum Kühlschrank, habe einen Joghurt gegessen und gemerkt, das ist es auch nicht. Dann weiter über Knäckebrot, Apfel, Banane. Am Ende habe ich nicht nur ein Stück Schokolade gegessen, sondern viel mehr. Warum? Weil ich meinen Körper nicht ernst genommen habe. Mein Vorsatz hat am Ende nichts gebracht.
Diäten: „Es braucht gar nicht die Disziplin, sondern die Kooperation mit dem Geschmackssinn“
Kurzfristig kann man aber diszipliniert sein, oder?
Kurzfristig schon, aber das führt halt leider selten zum gewünschten Erfolg. Nach ein paar Wochen wirft man die Regeln wieder über Bord und bestärkt sich in dem Glauben: „Ich bin ja eh nicht diszipliniert genug!“ Dabei braucht es gar nicht die Disziplin, sondern die Kooperation mit dem Geschmackssinn.
Wie verzichtet man aufs Schlingen?
Indem man das Kauen trainiert. Gerne unabhängig von einer Mahlzeit mit einem Stück Brot oder einer Karotte. Je mehr man die kaut, bevor man schluckt, desto mehr Geschmacksnuancen werden frei. Gerne gleich mal ausprobieren. Oder man kann während einer Mahlzeit immer wieder die Gabel oder den Löffel zur Seite legen und erst wieder beladen, wenn man den vorherigen Bissen gut gekaut runtergeschluckt hat.
Ernährungsexpertin erklärt, warum Diäten nicht funktionieren
Warum funktionieren Diäten nicht aus Ihrer Sicht?
Diät bedeutet Hunger, und der bedeutet Stress. Unsere Vorfahren hatten den größten Stress, wenn der Hunger kam oder der Säbelzahntiger. Der Hunger wirkt sich auf die Nebenniere aus, die Stresshormone ausschüttet, die wiederum Einfluss nehmen auf Blutzuckerspiegel, Insulin und Schilddrüse. In dieser Situation will der Körper den Stoffwechsel nicht hochfahren, sondern sparen. Da nimmt man kaum noch ab. Diesen Mechanismus gilt es zu durchbrechen.
Viele sagen aber: Ich kann nicht aufhören, wenn es schmeckt.
Ja, das ist sehr spannend. Es schmeckt wunderbar, aber wir genießen diesen Geschmack gar nicht, weil wir viel zu schnell runterschlucken. Natürlich muss man dann immer weiter essen, denn der Genuss ist ja vorbei in dem Moment, wo man schluckt. Der Magen hat leider keine Geschmacksknospen mehr. Gerade wenn es ein Leibgericht ist, dann sollte man jeden Bissen auskosten. So regelt es sich am einfachsten, dass man keinen zweiten oder dritten Nachschlag mehr braucht, denn der Geschmackssinn kam ja voll auf seine Kosten.
Genießen anstatt Schlingen: „Müssen lernen mit dem Körper zu arbeiten, nicht gegen ihn“
Viel kauen ist aber gar nicht so leicht, weil man sehr schnell zum Schlucken neigt.
Stimmt. Das Schlucken kennen wir bereits aus dem Mutterleib. Und es geht als Baby weiter: Wir werden gestillt, liegen im Arm und müssen sofort schlucken, weil sonst die Milch aus dem Mund läuft. Der Schluckreflex ist überlebenswichtig für Säuglinge. Das Kauen kommt ja erst später mit den Zähnen. Und das Essen lernen wir dann am Esstisch.
Wie kann man sich da austricksen?
Der Trick dabei ist, dass man wieder lernt, dass Schluckreflex, Geschmackssinn und Zunge zusammenarbeiten und ein Super-Trio werden. Was flüssig und breiig ist, darf geschluckt werden. So wird der hastige Schluckreflex gleich gestillt. Die Zunge checkt, ob noch feste Teile da sind. Die werden weiter gekaut. Genau das kann man in der Fastenzeit für sich üben und so aufs Schlingen verzichten. Dafür bekommt man umso mehr Genuss.
Kann man sich so einfach umprogrammieren?
Ja. Die gute Nachricht ist: Das Gehirn ist immer bereit zu lernen – auch neue Bewegungsmuster. Wir müssen lernen, mit dem Körper zu arbeiten, nicht gegen ihn. Und mit dem Geschmackssinn an Bord macht es gleich doppelt so viel Spaß, eine neue Gewohnheit zu lernen. Anfangs hilft es beim Kauen, leise mitzuzählen. Die Faustregel ist etwa 30 Mal – so oft, wie man Zähne hat.
Wie ist Ihnen selbst die große Bedeutung des Kauens bewusst geworden?
Beim Autofahren, als ich keine Zeit, aber ziemlich großen Hunger hatte. Also habe ich einen Müsliriegel gegessen und jeden Bissen ganz lange gekaut. Dabei habe ich gemerkt, wie satt das machen kann. Bei festen Sachen wie Saaten und Körnern können es bis zu 100 Mal werden. Das hat auch Auswirkung auf die Gespräche bei Tisch: Man erzählt weniger, wird aber ein besserer Zuhörer.
Behaupten Sie den Erfolg des guten Kauens jetzt nur für sich selbst oder auch für Ihre Kunden?
Zum einen gibt es einige Studien, die das belegen. Eine besagt, dass man bei 40 Kaugängen 11,9 Prozent weniger isst. Und in Japan hat das Kauen große Bedeutung bei Magenbeschwerden. Aber das funktioniert auch in der Praxis. Ich habe eine Teilnehmerin, die vier Kilo verlieren wollte. Jetzt achtet sie seit einem Jahr aufs Kauen und hat acht Kilo verloren. Und das Beste dabei: Sie verzichtet auf nichts.
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