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Vorher, nachher: Markus Zimmermann erklärt die Methode.

Er muss es wissen, er hat es durchgemacht

So schaffen Sie Ihre guten Vorsätze fürs neue Jahr wirklich

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Dieser Mann hat es schon einmal in die Men's-Health geschafft. Dabei hat er früher extrem viel geraucht, getrunken und war alles andere als modeltauglich. Im Interview erklärt er, wie‘s geht.

Markus Zimmermann (35) ist ehemaliger Personalmanager und Veränderungstrainer. Mir erklärt er, wie ich endlich meine guten Vorsätze fürs neue Jahr schaffe.

Markus, ich habe mir über die Feiertage einige Pfunde angegessen und rauche zu viel. Ab 1.1. soll alles anders werden. Ist es so schlau, beides auf einmal anzugreifen?

Zimmermann: Nicht unbedingt. Du musst nur vorher beides wirklich selbst wollen. Für Veränderung brauchst du einen richtig guten Grund, der dich motiviert. Das ist am Anfang das Wichtigste.

Du warst früher eher moppelig, hast getrunken, viel geraucht. Heute isst du nach strenger Diät und hast einen Waschbrettbauch. Welcher Grund hat Markus Zimmermann so verändert?

Zimmermann: Angst. Die Angst wegen meines Rauchens und meines Alkoholkonsums richtig krank zu werden.

Angst ist sicher ein guter Motivator. Nur wird das bei mir noch nicht funktionieren, glaube ich.

Zimmermann: Ja, das Problem ist, dass die meisten warten, bis es weh tut, bis es eigentlich schon zu spät ist. Trotzdem findet jeder einen Grund, auch wenn es noch nicht fünf vor zwölf ist. Zum Beispiel, dass du im Mai heiraten willst und in deinem Anzug richtig gut aussehen willst. Meiner Meinung nach verändern sich Menschen überhaupt nur aus zwei Gründen. Entweder aus Angst oder aus Liebe. Die bekannten Gründe funktionieren jedenfalls nicht.

Ich spare dadurch Geld. Ich lebe gesünder...

Zimmermann: ...oder ich rieche besser und so weiter. Das funktioniert nicht.

Klang immer überzeugend für mich.

Zimmermann: Aber du spürst die Veränderung nicht. Das Geld gibst du an anderer Stelle aus, und wenn es dumm läuft, nimmst du auch noch zu. Erst wenn du jeden morgen mit Schmerzen in der Brust aufwachst, macht diese Argumentation Sinn. Bis dahin ist Rauchen doch was Schönes.

Moment, ich nehme zu, wenn ich weniger rauche? Ich dachte immer, das wäre ein Klischee.

Zimmermann: Es ist richtig, dass man als Raucher zwischen 100 und 300 Kalorien mehr am Tag verbraucht – schon allein durch das Rauchen.

Und zwar weil?

Zimmermann: Die Energie braucht dein Körper, um das Gift abzubauen. Aber die meisten Leute nehmen natürlich zu, wenn sie zu rauchen aufhören, weil sie eine Alternative zum Rauchen suchen. Das Gehirn will etwas von mir, also bekommt es anstatt Nikotin zum Beispiel Schokolade. Und bald renne ich alle zehn Minuten zum Kühlschrank. Das ist meiner Meinung nach genau der falsche Weg.

Anfangs könnte es doch aber ein guter Ersatz sein.

Zimmermann: Nein. Damit suggerierst du deinem Gehirn, es fehlt hier etwas. Aber es fehlt dir ja nichts.

Wie umgehe ich den Kühlschrank?

Zimmermann: Du machst einfach gar nichts. Stattdessen freust du dich bei jedem Zigarettenwunsch, dass du nicht mehr rauchst. Es ist ein Geschenk, dass du aufgehört hast.

Ob das auf Dauer funktioniert? Ich denke da zum Beispiel an die erste Zigarette bei einem guten Kaffee am Morgen.

Zimmermann: Diese Koppelgewohnheiten gilt es anfangs zu umgehen. Ob das jetzt der morgendliche Kaffee am Balkon ist, oder das Bier mit Freunden am Wochenende. Du nutzt deine Zeit anders. Den Kaffee gibt es eben nicht mehr auf dem Balkon sondern bei der Tageszeitung am Schreibtisch.

Bleibt immer noch der tägliche Wunsch nach einer Zigarette, sei es aus Stress, Langeweile oder eine längere Autofahrt zu einem Termin.

Zimmermann: Aktivität hilft. Auch wenn sich das langweilig anhört, es funktioniert. Eine Runde gehen, anstatt zu rauchen. Geh Laufen, mach Sport, vermeide die Situation.

Klingt anstrengend.

Zimmermann: Um eine neue Gewohnheit ins Leben zu integrieren, sagen wissenschaftliche Studien, brauchst du etwa acht bis zehn Wochen. In der Zeit sind deine Teilerfolge, so genannte Flow-Effekte, überlebenswichtig. Du erreichst ein kleines Ziel und freust dich und möchtest weitermachen. Der Begriff kommt aus der positiven Psychologie. Und das funktioniert.

Video: Nimmt man mit dem Rauchen zu? Jein...

Kleine Erfolge sollen mich bei der Stange halten. Ich glaube, das durchschaue ich schnell.

Zimmermann: Du sollst dich auch nicht betrügen, sondern kleine Schritte gehen. Die Veränderung ist kein Fluss, in dem du zwei Wochen gegen den Strom schwimmst und dann hast du es geschafft. Du musst die Veränderung langfristig in dein Leben integrieren. Wer zu viel will, läuft Gefahr es nicht zu schaffen. Joggen, nur noch Salat, kein Alkohol und keine Zigaretten. Das ist viel zu viel. Oft haben die Menschen in dieser Zeit das Gefühl, dass ihr Leben ein einziger Haufen Mist ist. Sie quälen sich. Man soll sich nicht quälen.

Also soll ich weniger essen, trinken und rauchen und es soll mir gleichzeitig Spaß machen?

Zimmermann: Es ist erstmal wichtig, dass du dich durch den Druck nicht demotivieren lässt. Die Motivation muss erhalten bleiben. Da sind wir wieder bei den Teilzielen. Irgendwo am Horizont hast du ein großes Ziel. Bis dahin setzt du dir viele kleine Teilziele. Jedes erreichte Ziel ist ein kleiner Erfolg. Für den du dich auch belohnen darfst. Und so bleibst du motiviert.

Okay, ich nehme mir also erstmal vor, eine Woche lang nur drei Zigaretten am Tag zu rauchen. Und wenn ich das geschafft habe...

Zimmermann: ...gönnst du dir einen schönen Abend in der Seesauna. Und dabei atmest du richtig tief durch. Und in der nächsten Woche nimmst du dir vor, mindestens einmal Joggen zu gehen und danach gibt’s was Leckeres vom Italiener.

Belohnung gehört dazu?

Zimmermann: Natürlich. Die ist sogar essentiell.

Zusammenfassend: Ich rauche weniger, belohne mich dafür ein bisschen und die Sache passt.

Zimmermann: So einfach ist es nicht. Ohne Kontinuität und Disziplin funktioniert kein Veränderungsprozess. Egal, ob es jetzt ums Rauchen, Abnehmen oder Sport treiben geht. Das Verlassen der Komfortzone ist sehr schwer, weil Gewohnheit der stärkste Kleber auf der ganzen Welt ist. Nebenbei: Weniger Rauchen funktioniert sehr selten. Bei den meisten geht nur ganz oder gar nicht. Die Hauruck-Methode ist nach wie vor die erfolgreichste.

Und wenn ich mir nach zwei Wochen doch wieder die erste Zigarette anzünde?

Zimmermann: Dann frag dich ernsthaft, warum du das gemacht hast. Weil wenn das passiert, hast du dich nicht an meine Ratschläge gehalten. Dann hast du dich nicht ordentlich darauf eingelassen. Der körperliche Entzug beim Rauchen dauert drei Tage. Danach ist das nur noch eine Kopfsache.

kmm

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