Seitheben stehend nach vorne gebeugt: Herrschings Zuspieler Johannes Tille demonstriert die Übung, Trainer Max Hauser achtet auf die korrekte Ausführung.
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Seitheben stehend nach vorne gebeugt: Herrschings Zuspieler Johannes Tille demonstriert die Übung, Trainer Max Hauser achtet auf die korrekte Ausführung.

FIT TROTZ CORONA-LOCKDOWN

Heimtraining mit dem Geilsten Club der Welt: „Seitheben stehend“ und „Seitheben stehend vorgebeugt“

  • Michael Baumgärtner
    vonMichael Baumgärtner
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Aktuell ist Sport in geschlossenen Räumen nicht möglich. Wie man „Fit trotz Corona-Lockdown“ bleiben kann, zeigt Herrschings Volleyball-Bundesliga-Trainer Max Hauser.

Herrsching Fitnessstudios? Geschlossen. Sporthallen? Abgeriegelt. Mannschaftstraining? Verboten. Der vor drei Wochen von der Politik beschlossene zweite Lockdown wegen der Corona-Pandemie hat das sportliche Leben erneut nahezu lahmgelegt. Bis auf Profisportler und Kaderathleten darf so gut wie niemand mehr in geschlossenen Räumen Sport treiben. Wer dennoch fit bleiben will, muss sich nach geeigneten Alternativen umsehen.

Einer, der weiß, wie es sich auch ganz ohne professionelle Geräte zu Hause – allein mit dem eigenen Körpergewicht und mit Alltagsgegenständen – trainieren lässt, ist Max Hauser. Wir haben den 36-Jährigen Sportlehrer und Bundesliga-Trainer der WWK Volleys Herrsching dafür gewinnen können, in einer neuen Serie unseren Lesern und Leserinnen einige Übungen vorzustellen, die jeder ganz einfach in den eigenen vier Wänden nachmachen kann.

Fitness-Experten: Herrschings Chefcoach Max Hauser (l.) und sein Athletiktrainer Joschi Schöberl.

Zusammen mit Joschi Schöberl (49), Athletiktrainer der Herrschinger Volleyballprofis und Fitnesskoordinator beim größten Münchner Breitensportverein, dem MTV 1879 München, erklärt er die einzelnen Trainingsinhalte. Als Fotomodelle für die Serie haben sich im Aktivpark Gilching die Bundesliga-Volleyballer des selbst ernannten „Geilsten Clubs der Welt“ zur Verfügung gestellt.

12. Übung: „Seitheben stehend“ und „Seitheben stehend vorgebeugt“

Seitheben stehend

Bewegung: Zwei Wasserflaschen oder kleine Gewichte werden aus der Seithalte mit gestreckten Armen bis zur Schulterhöhe hochgehoben.

Die Schultermuskulatur wird beim sogenannten „Seitheben“ trainiert. Herrschings Zuspieler Johannes Tille demonstriert die Übung im Stehen.

Was ist zu beachten: Um Reizungen der Sehnen zu vermeiden, nicht zu hohes Gewicht wählen und maximal bis Schulterhöhe hochheben; Arme sind so gedreht, dass die Daumen leicht nach unten und die Kleinfingerseite der Hand leicht zur Decke zeigen.

Wie oft: Dreimal 10 bis 15 Wiederholungen.

Was wird trainiert: Kraft der seitlichen Schultermuskulatur, bei richtiger Ausführung wird der Nacken entlastet.

Seitheben stehend vorgebeugt

Bewegung: Beine sind leicht angewinkelt; Oberkörper fast waagrecht zum Boden abgesenkt; zwei Wasserflaschen oder kleine Gewichte werden mit gestreckten Armen bis zur Schulterhöhe hochgehoben.

Seitheben stehend nach vorne gebeugt: Herrschings Zuspieler Johannes Tille demonstriert die Übung, Trainer Max Hauser achtet auf die korrekte Ausführung.

Was ist zu beachten: Bewegung mit möglichst wenig Schwung ausführen; Schulterblätter sollen sich am Ende der Bewegung annähern; Blick zum Boden und Nacken bewusst locker lassen.

Wie oft: Dreimal 10 bis 15 Wiederholungen.

Die Übung kann mit einem Mini-Band oberhalb der Knie noch verschärft werden. Seitliche Bein- und Gesäßmuskulatur werden dann zusätzlich aktiviert.

Profivariante auf wackligem Untergrund: Dabei wird die Kraft der hinteren Schultermuskulatur und der Muskeln zwischen den Schulterblättern trainiert; die Übung ist sehr wichtig für eine aufrechtere Haltung und eine bessere Position der Schultern, die oft durch langes Sitzen und Computerarbeit oft zu weit nach vorne hängen.

11. Übung: „Krabbe“ und „Krabbe einarmig“

Übungen aus dem Bewegungslernen von Kleinkindern, aber auch aus dem Tierreich erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Das „rollende Baby“, der „Leopard“ oder hier die „Krabbe“ schulen auf spielerische Art Beweglichkeit, Koordination und Kraft.

Bewegung: Aus der sitzenden Position (Hände hinter den Körper gestützt) wird das Becken so weit angehoben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Dann das Becken wieder absenken, bis das Gesäß den Boden leicht berührt.

Übungen aus dem Tierreich erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Hier macht Luuc van der Ent, Mittelblocker der WWK Volleys Herrsching, die „Krabbe“.

Das ist zu beachten: Fingerspitzen zeigen weg vom Körper, Knie sind in der oberen Position 90 Grad abgewinkelt.

Wie oft? Acht bis zehn Wiederholungen pro Durchgang, ein bis zwei Durchgänge.

Das wird trainiert: Beweglichkeit und Bewegungskoordination in den Schultern; Beweglichkeit in der Hüfte und im Bauch; Kraft in den Schultern, im Bauch, im Gesäß und im unteren Rücken.

Variante „Krabbe einarmig“

Hier demonstriert Luuc van der Ent die „Krabbe einarmig“.

Bewegung: Wie bei der „Krabbe“ – nur mit einem Arm. Der andere versucht, über den Kopf nach hinten unten zu greifen. Start mit dem freien Arm ist mit dem Ellenbogen zwischen den Beinen und dem Daumen an der Nasenspitze. Am Ende der Bewegung ist der Blick zur Stützhand gerichtet.

10. Übung: Beckenheben aus der Rücklage

Dieses Mal gibt es eine Übung, die vor allem die Gesäßmuskeln anspricht; auch die hintere Oberschenkelmuskulatur wird beim Beckenheben aus der Rücklage trainiert.

Gute Übung für Gesäß und Rücken: Tim Peter demonstriert die normale Variante das Beckenhebens.

Bewegung: Aus der Rücklage wird das Gesäß so weit vom Boden abgehoben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden; oben immer zwei bis drei Sekunden halten; unten nur kurzer Gesäßkontakt am Boden.

Was ist zu beachten: Das Gesäß muss fest angespannt werden, der untere Rücken darf nicht ins Hohlkreuz kommen (Bauchspannung nötig).

Varianten

Beckenheben einbeinig mit Mini-Band: Zusätzliche Aktivierung der seitlichen Gesäßmuskulatur.

Der Außenangreifer der WWK Volleys Herrsching führt die Übung einbeinig und mit einem kurzen Gummiband aus, was auch noch die seitliche Gesäßmuskulatur aktiviert.

Beckenheben einbeinig mit zur Brust gezogenem Bein: Intensive Gesäßaktivierung.

Wie oft: Dreimal zehn bis 15 Wiederholungen – und zwar je Seite.

Was wird trainiert: Hintere Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel, seitliche Gesäßmuskeln.

9. Übung: Rumpftraining für Bauch und Rücken

Gerade das Rumpftraining darf auch beim Heimtraining nicht zu kurz kommen. In ihren Trainingsprogrammen starten die WWK Volleys nach dem Aufwärmen immer mit einem Zirkel für Bauch und unteren Rücken.

Anfängerversion Bauch gerade

Bewegung: Füße liegen auf einem Stuhl oder dem Sofa; 90-Grad-Winkel in Hüfte und Kniegelenken; Bauch wird angespannt, dann die Schulterpartie so weit vom Boden abgehoben wie es geht, ohne dass sich der Bauch nach oben wölbt. Fortgeschrittene können die gleiche Übung ohne Stuhl, und zusätzlich mit einem Ball zwischen den Knien oder einem Mini-Band auf Kniehöhe, ausführen.

Rumpftraining für Bauch und Rücken: Jori Mantha, Außenangreifer der WWK Volleys Herrsching, zeigtdie Anfängervariante – die Beine können zu Hause auf einen Stuhl oder auf das Sofa gelegt werden.

Was ist zu beachten: Knie eher näher zur Brust als zu weit weg, feste Bauchspannung (flacher Bauch) während der gesamten Übung; Blick immer gerade nach oben zur Decke.

Wie oft: Drei Durchgänge mit 10 bis 30 Wiederholungen.

Was wird trainiert: Gerade und tiefe (quere) Bauchmuskulatur; Nackenmuskulatur.

Profivariante, Ganzkörperspannung (neudeutsch: Plank)

Wem die Übung „Bauch gerade“ zu leicht ist, der ist hier richtig

Bewegung: Ganzkörperspannung aus der Bauchlage, abheben des gestreckten Körpers auf den Unterarmen und Fußspitzen (wichtig: die Handflächen schauen dabei zur Decke).

Hier demonstriert Jori Mantha die Übung für fitte Sportler.

Was ist zu beachten: Bauch und Gesäßspannung aufbauen; Schulterblätter zusammen und nach unten Richtung Gesäß ziehen; im unteren Rücken kein Hohlkreuz entstehen lassen, Bauch muss dagegenhalten!

Wie oft: Drei- bis viermal 10 bis 60 Sekunden halten; Profis können einbeinig arbeiten.

Was wird trainiert: Gerade und tiefe (quere) Bauchmuskulatur; Brustmuskulatur, vordere Schulter, Schulterblattstabilisation, Gesäß.

8. Übung: Ausfallschritte und Ausfallschritt-Sprünge

Bei der heutigen Übung geht es um das Training der Oberschenkel und des unteren Rückens.

Ausfallschritte leichte Variante: Einbeinige Kniebeugen im Ausfallschritt.

Ausfallschritte für fitte Sportler: Einbeinige Kniebeugen mit Erhöhung.

Ausfallschrittsprünge für fitte Sportler: Tim Peter, Außenangreifer der WWK Volleys Herrsching, zeigt eine Ausfallschritt-Kniebeuge mit Erhöhung. Um das ganze Foto zu sehen, auf das Kreuz oben rechts klicken.

Was ist zu beachten: Rücken aufrecht, Hüfte gestreckt, Ferse am Boden, Kniewinkel maximal 90 Grad.

Bewegung: Langsam und flüssig ohne Pausen Beugen und Strecken des Standbeins.

Wie oft: Drei Serien, acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein.

Was wird trainiert: Oberschenkelvorder- und -rückseite, unterer Rücken.

Ausfallschritt-Sprünge (für fitte Sportler zu empfehlen)

Wechselsprünge

Ausgangsposition: Tiefe einbeinige Kniebeuge, Arme seitlich vom Körper gestreckt (eventuell mit kleiner Wasserflasche in der Hand).

Wechselsprünge mit kleinem Gewicht in den Händen. Um das ganze Foto zu sehen, auf das Kreuz oben rechts klicken.

Bewegung: Kraftvoller Absprung, in der Luft Wechsel Bein vorne und Bein hinten, stabile Landung (eventuell ausgleichen bis sicherer Stand), nächster Sprung.

Wie oft: Vier Serien mit je zehn Sprüngen, 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.

Was wird trainiert: Stoffwechsel, Explosivkraft der Beine, Stabilität (Landung) der Beine sowie des gesamten Bewegungsapparates, Oberschenkelmuskel oberer Anteil, Gesäßmuskel, Waden.

Seitschritt-Wechselsprünge Ausgangsposition: Eisläuferposition (einbeinig stehend, freies Bein geht hinter dem Standbein vorbei und ist frei in der Luft).

Bewegung: Aus der Skaterposition seitlicher Sprung, Landung auf anderem Bein, ehemaliges Standbein schwingt hinter neues Standbein wieder in die Skaterposition (leichte Kniebeuge).

Seitschritt-Wechselsprünge. Um das ganze Foto zu sehen, auf das Kreuz oben rechts klicken.

Wie oft: Vier Serien mit je zehn Sprüngen, 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.

Was wird trainiert: Stoffwechsel, Explosivkraft Beine, Stabilität (Landung) der Beine sowie des gesamten Bewegungsapparates, Oberschenkelmuskel seitlicher Anteil, mittlerer Gesäßmuskel, Waden.

Max Hausers Spezialtipp für wirklich fitte Sportler: „Die beiden Sprung-Übungen immer im Wechsel, insgesamt 160 Sprünge. Immer zehn Sprünge, dann 20 Sekunden Pause und wieder zehn Sprünge. Dann hat man etwa die Sprunganzahl eines Fünfsatzmatches im Volleyball. Der Stoffwechsel wird so angeregt, dass man für die nächsten zwölf Stunden Energie und Fett verbrennt. Die Muskulatur wird lediglich qualitativ besser und nicht quantitativ.“

7. Übung: „Unterkörper-Rotation in Rückenlage“

Aufwärmtraining gefällig, für das man nicht viel Platz braucht? Max Hauser empfiehlt die „Unterkörper-Rotation in Rückenlage“.

Ausgangsposition: Rückenlage, Arme nach links und rechts gestreckt auf Schulterhöhe am Boden; Leichteste Variante: Beine gebeugt, Fersen bleiben am Boden; Steigerung: Beine gebeugt und vom Boden abgehoben (siehe Fotos); Profi-Variante: Beine in der Luft gestreckt.

Auf wenigen Quadratmetern lässt sich die Aufwärmübung „Unterkörper-Rotation in Rückenlage“ durchführen, die Jori Mantha von den WWK Volleys Herrsching präsentiert. Fotos: Jaksch

Das ist zu beachten: Schultern liegen auf dem Boden; Knie bleiben immer zusammen.

Bewegung: Wie ein Pendel abwechselnd Beine nach links und rechts bewegen – aber nur so weit, dass der Oberkörper liegen bleiben kann.

Bei der Übung werden die Beine wie ein Pendel abwechselnd nach links und rechts bewegt – aber nur so weit, dass der Oberkörper liegen bleiben kann

Wie oft? Acht bis zwölf ganze Bewegungen.

Das wird trainiert: Lockerung und Mobilität für den unteren und mittleren Rücken; Kräftigung der Rumpfmuskulatur.

6. Übung: „Beinabspreizen in Seitenlage“

Sieht gemütlich aus und ist zugleich effektiv: „Beinabspreizen in Seitenlage“ trainiert das seitliche Gesäß.

Startposition: Seitenlage auf dem Boden, unteres Bein sowohl im Hüft- als auch im Kniegelenk leicht angewinkelt, oberes Bein gestreckt in der Luft und leicht eingedreht. Für den Kopf eine bequeme Position finden – keine Seitstütz-Übung.

Übung fürs Gesäß: Justus Lembach, Zuspieler der WWK Volleys Herrsching, präsentiert die Kräftigungsübung „Beinabspreizen in Seitenlage.

Bewegungsausführung: Das gestreckte Bein immer wieder anheben und zurück in die Ausgangsposition bringen.

Das ist zu beachten: Becken und Fußspitze des Bewegungsbeins zeigen immer zum Boden, freie obere Hand kann die Beckenstellung überprüfen. Gemächliches Tempo bei der Bewegung.

Übung fürs Gesäß: Justus Lembach, Zuspieler der WWK Volleys Herrsching, präsentiert die Kräftigungsübung „Beinabspreizen in Seitenlage.

Effekte: Kräftigung der seitlichen Gesäßmuskulatur, Gesäßformung.

Wie oft? Bewegung mit beiden Beinen jeweils 15- bis 30-mal pro Durchgang ausführen; insgesamt drei Durchgänge

5. Übung: Frontal- und Seitläufe

Für diese Übung ist ein großes Gummiband (oder ein Gummischlauch) nötig.

Startposition: Band um die Hüfte unter Spannung, Band zum Beispiel an einer Tür festmachen, oder ein Partner hält das Band.

Diese Übung fördert unter anderem die Fettverbrennung: Max Hauser demonstriert den seitlichen Lauf. Joschi Schöberl hält das Gummiband, es kann aber auch beispielsweise an einer Tür festgemacht werden.

Bewegungsausführung: Die Bewegung kann langsam oder dynamisch ausgeführt werden, je nach Fitnesszustand. Frontalläufe gegen die Zugrichtung und zurück mit Zugrichtung. Frontalläufe mit der Zugrichtung und rückwärts gegen die Zugrichtung. Seitliche Läufe gegen und mit der Zugrichtung und zurück.

Beim Frontallauf, den Max Hauser hier zeigt, werden andere Muskelgruppen als beim Seitlauf angesprochen.

Effekte: Stoffwechseltraining, Fettverbrennung, Kräftigung der Beinmuskulatur.

Wie oft? Großer Umfang: 200 Läufe à zwei Meter, also 20 Serien mit jeweils zehn Wiederholungen und 15 Sekunden Pause; mittlerer Umfang: 80 Läufe à zwei Meter, also acht Serien mit jeweils zehn Wiederholungen mit zehn Sekunden Pause; kleiner Umfang: 40 Läufe à zwei Meter, also vier Serien mit jeweils zehn Wiederholungen mit zehn Sekunden Pause. mm

4. Übung: Liegestütze – aber in verschiedenen Variationen

Es ist ein absoluter Fitness-Klassiker: Der Liegestütz. Max Hauser und Joschi Schöberl zeigen einmal einige Variation für verschiedene Fitnessgrade.

Grundsätzliche Position: Hände parallel, Finger zeigen nach vorne, Ellenbogen bleiben bei der kompletten Bewegung möglichst nah am Körper, Rücken gerade, Bauch angespannt.

Variationen:

Leichtere Variante: Liegestütz von hohem Kasten bzw. Tisch; Liegestütz von niedrigem Kasten – dafür eignet sich ein Getränkekasten wegen der Griffe perfekt.

Liegestütze leichtere Variante: Herrschings Mittelblocker Luuc van der Ent zeigt die Übung mit den Händen auf einem Getränkekasten.

Variation für fitte Sportler: Von der erhöhten Position aktiv abstoßen, kurze Schwebephase der Hände und wieder Landung; Liegestütz mit Gummiband, Band über den Rücken und mit den Händen am Boden festhalten, Bewegung dynamisch gegen den Widerstand des Bandes; Liegestützen mit Ball, eine Hand auf dem Ball, eine Hand am Boden, Körper komplett strecken, Handwechsel, dabei wird die schräge Bauchmuskulatur angesprochen und die Ganzkörperspannung erhöht, zudem steigt die Intensität für den Arm auf dem Ball deutlich.

Liegestütze schwere Variante: Luuc van der Ent mit einem Flexvit-Band als Widerstand.

Dauer der Übung: Je nach Fitnesszustand vier bis zwölf Wiederholungen, drei bis fünf Serien. Oder die sogenannte Mohammed-Ali-Methode: „Mach immer zehn Liegestütze! Fange an zu zählen, wenn es weh tut.“

3. Übung: „Flaschenheben auf dem Ball“

Man mag es kaum glauben, aber die Übung „Flaschenheben auf dem Ball“ trainiert über 20 kleine Muskelpartien.

Ausgangsposition: Aufrecht sitzend auf Tisch, Bank oder Ähnlichem, am besten und effektivsten auf einem Gymnastikball. Arme seitlich ausgestreckt, kleine Gewichte in den Händen.

Bei dieser Übung, deren korrekte Ausführung Justus Lembach, Zuspieler bei den WWK Volleys Herrsching, vormacht, werden über 20 Muskeln im Schulter-, Arm- und Handgelenkbereich angesprochen. Auf das Kreuz rechts oben im Bild klicken, um das ganze Foto zu sehen.

Schwierigkeitsgrad: Je nach Gewicht. Je höher das Gewicht in der Hand ist, desto schwieriger ist die Übung. Als Gewicht eignen sich zum Beispiel ein dickes Buch oder eine Wasserflasche mit 0,3, 0,5 oder gar 1 Liter Inhalt.

Bewegung: Auf- und Ab-Bewegung der Handgelenke sowie Innen- und Außen-Rotation der Handgelenke mit gestreckten Armen.

Wichtig ist die Auf- und Ab-Bewegung der Handgelenke sowie Innen- und Außen-Rotation der Handgelenke mit gestreckten Armen. Auf das Kreuz rechts oben im Bild klicken, um das ganze Foto zu sehen.

Wie oft: Drei Serien, jeweils bis zur Ermüdung.

Was wird trainiert: Schultermuskulatur, Unterarmmuskulatur, Handgelenkmuskulatur.

2. Übung: „Dr. Hausers Gehirnjogging“

Als „eine meiner Lieblingsaufwärmübungen für Körper und Gehirn“ bezeichnet Max Hauser diese Einheit.

Ausgangsposition: Stehend hinter einer Linie am Boden, etwa einer Schnur oder Fuge.

Die Ausgangsposition: Hinter einer Linie stehen. Auf das Kreuz rechts oben im Bild klicken, um das ganze Foto zu sehen.

Bewegung: Immer wieder über die Linie vor- und zurückspringen. Die Landung erfolgt entweder auf dem linken oder rechten Bein oder beidbeinig – und zwar in dieser Reihenfolge: links, rechts, beidbeinig. Mindestens fünf Serien nacheinander. Wenn das klappt, Geschwindigkeit erhöhen und Reihenfolge wechseln: rechts, links, beidbeinig.

Bei der Übung wird permanent in wechselnder Reihenfolge mit einem Bein über die Linie gesprungen und wieder zurück. Auf das Kreuz rechts oben im Bild klicken, um das ganze Foto zu sehen.

Profiversion: Immer wenn der linke Fuß aufkommt, schlägt die rechte Hand auf das linke Knie, kommt der rechte Fuß auf, schlägt die linke Hand auf das rechte Knie. Beidbeinige Landung: Beide Hände schlagen über Kreuz.

1. Übung: Aufwärmen mit dem „Bergsteiger“

Das ist das kleine Sportler-ABC: Vor jeder Einheit sollte man sich zuerst gut aufwärmen. Das Aufwärmen gestaltet sich zu Hause oft schwierig. Für Seilspringen fehlt oft der Platz oder der Untermieter ist nicht so sportbegeistert. Natürlich kann im Treppenhaus oder gleich draußen gelaufen werden. Falls das auch zu unpraktisch oder kalt ist, hier eine andere Möglichkeit: „Der Bergsteiger“ – leichte Variante am Esstisch, schwerer wird es mit niedrigerer Stützfläche (Stuhl, Bierkasten, Boden). Fitte Sportler können noch ein Miniband dazu nehmen.

„Der Bergsteiger“: Jori Mantha, kanadischer Außenangreifer der WWK Volleys Herrsching, zeigt hier die leichte Variante der Aufwärmübung – zum Beispiel an einem Esstisch.

Was ist zu beachten: Arme nicht ganz strecken; Schultern stabil; Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie.

Das ist die schwerere Variante des „Bergsteigers“ für fitte Sportler - zum Beispiel mit einem Bierkasten und einem Miniband.

Bewegung: Abwechselnd ein Knie zur Brust ziehen (nur soweit es geht anheben, Rücken muss gerade bleiben). Wie oft: Ein bis zwei Minuten oder 30- bis 60-mal je Bein. Was wird trainiert: Allgemeine Erwärmung; Hüftbeuger; Stützkraft Arme/Schultern; Rumpfmuskulatur.

Training zu Hause besser als gar kein Sport

Grundsätzlich halten die beiden Fitness-Experten Training allein zu Hause besser als gar keinen Sport. Die hier dargestellten Übungen seien deshalb vor allem während des Lockdowns sinnvoll und gesund. „Langfristig sollte aber ein planmäßiges, regelmäßiges und betreutes Fitness- und Krafttraining durchgeführt werden. Hierbei empfehlen wir unbedingt eine Mitgliedschaft in professionellen Studios oder Vereinen“, sagt Max Hauser. Die Gründe dafür sind: Langfristige Motivation, Kontrolle und damit Qualität der Bewegungsausführung, Individualisierung der Fitnesspläne, Anpassung der Fitnesspläne, Soziale Aspekte und Variation der Übungen.

Max Hauser über die Vorteile des Trainierens mit Gummibändern

Max Hauser ist ein großer Fan von Gummibändern. Diese können in viele Übungen eingebaut werden. Wer noch kein solches Band zu Hause hat, kann zur Not auch einen Fahrradschlauch oder ähnliches benutzen. Hauser empfiehlt aber qualitativ hochwertige Bänder wie die von „FLEXVIT“, mit denen die Herrschinger Volleyballer täglich trainieren.

Für Hauser sind Bänder „das effektivste Trainingstool, das es gibt, weil man mit einer kleinen Investition sehr lange sehr viele unterschiedliche Übungen machen kann“ – und zwar für Kraft, Flexibilität, Ausdauer, Koordination und, wenn man will, auch Schnelligkeit. „Also für alles, was man braucht, um fit für Alltag und Sport zu bleiben oder werden.“ Daher werden Bänder auch von Therapeuten, Fitnesstrainern, aber auch von Spitzenathleten wie den WWK Volleys täglich verwendet.

„Bänder beziehen ihren Widerstand aus sich selbst heraus, nämlich beim Ziehen“, erklärt Hauser. Der Effekt ist somit nicht von der Schwerkraft abhängig wie bei Gewichten und Hanteln. Sie sind leicht und lassen sich problemlos überall mit hinnehmen und anwenden. Bänder können sowohl zur Regression (Erleichterung) als auch zur Progression (Erschwerung bzw. Erhöhung der Intensität) verwendet werden. Ein weiterer Vorteil: Das Training ist gelenkschonender. Die Bänder können stufenlos ganz kleine (Anfänger, Reha-Patient) bis zu sehr große Widerstände aufbauen. Sie können in jedem Alter sinnvoll genutzt werden. „Bandtraining ist immer funktionell, da durch den ständigen Widerstandszustand der Körper immer dagegenhalten muss und somit ganze Muskelgruppen, auch die kleinen um die Gelenke herum, angesprochen werden“, so Hauser. Das Training ist außerdem sicher, da einem nichts auf die Füße fallen kann und man sich auch nicht überheben kann. Bänder können auch einen taktilen Reiz geben, sodass der Körper lernen kann, Fehlstellungen und -bewegungen auszugleichen.

mib

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