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Vorderseite des Oberschenkels: Bein anwinkeln, andere Hand fasst Fußgelenk, Knie zeigt gerade zum Boden. Wichtig: nicht ins Hohlkreuz gehen.

Oberland Firmenlauf

Laufen ist Meditation

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Laufen ist Steffi Holzhauers Lebenselexier. Keine Frage, dass die Realschullehrerin für Sport und Wirtschaftswissenschaften mit einer großen Schülergruppe beim Oberland Firmenlauf dabei ist. Am Mittwoch, 31. Mai, zählt’s. Fünf Kilometer gilt es zu laufen. Zur Vorbereitung hat die 45-Jährige wertvolle Tipps.

Geretsried – Holzhauer startet am liebsten frühmorgens vor dem Frühstück. „Etwas Leichtes sollte man aber eigentlich schon eine halbe Stunde vorher essen, zum Beispiel eine Banane“, sagt sie. Drei bis viermal die Woche geht es sieben bis zwölf Kilometer durch den Wald – zusammen mit Labrador-Mischling Uno.

Vorderseite des Oberschenkels: Bein anwinkeln, andere Hand fasst Fußgelenk, Knie zeigt gerade zum Boden. Wichtig: nicht ins Hohlkreuz gehen.

Der Oberkörper ist ruhig, die angewinkelten Arme schwingen gerade nach vorne und die Hände lässt die Läuferin ganz locker offen. „Ich laufe mich ein paar Minuten ein, dann wärme ich die Muskeln mit den vier Dehnübungen auf, einmal je 20 Sekunden auf jeder Seite“, erklärt die Sportlehrerin.

Nach dem Training macht sie jede Einheit dreimal auf jeder Seite. „Dehnen ist wichtig zur Mobilisation und Flexibilität der Muskeln.“ Außerdem beuge sie damit Verletzungen vor, und der Muskel erhole sich so schneller. Wenn Holzhauer schlecht drauf ist, sagt ihr Mann, sie solle in den Wald laufen. Er weiß, dass sie entspannt zurückkommt. „Laufen ist für mich Meditation, ich muss zur Erholung in die Natur“, sagt die Mutter von drei Kindern.

Diese Sportart sei für jeden etwas. „Jeder kann laufen“, findet Holzhauer. Wer damit anfangen will, kann mit 15 Minuten beginnen und die Zeit in kleinen Schritten erhöhen. Die Geretsriederin rät zu Intervalltraining, also gehen und laufen abzuwechseln. „Irgendwann werden die Gehphasen immer kürzer, und dann läuft man durch.“

Hüftbeuger: Ausfallschritt nach vorne, tief gehen, Hüfte dehnen. Alle Übungen je 15 bis 20 Sekunden auf jeder Seite halten.

Intervalltraining mach Holhauer auch mit ihren Schülern im Stadtwald. „Ich sage ihnen immer, dass es wichtig ist, sein Wohlfühltempo zu finden.“ Wer sich beim Laufen nicht mehr unterhalten kann, ist zu schnell dran. Zur Vorbereitung auf einen Fünf-Kilometer-Lauf sollte der Sportler ein Vierteljahr lang zweimal die Woche trainieren, rät die Expertin. „Dann bekommt man das ordentlich hin.“ Das Tolle am Firmenlauf sei, dass jeder mitmachen kann, auch wenn er keine fünf Kilometer durchhält. Man könne zwischendrin mit den Walkern gehen.

Hüftbeuger: Ausfallschritt nach vorne, tief gehen, Hüfte dehnen. Alle Übungen je 15 bis 20 Sekunden auf jeder Seite halten.

Und nach dem Training? „Viel Wasser trinken und immer viel Obst und Gemüse essen“, rät Holzhauer. Sie macht zusätzlich Stabilisationsübungen, zum Beispiel den Unterarmstütz. „Das trainiert Bauch und Rücken und ist für die gesamte Körperspannung gut.“

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