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Beri der Auswahl des richtigen Trainings müssen immer die indivduellen Bedürfnisse beachtet werden.

Ausdauertraining

Laufen, Walken und Nordic Walking im Vergleich

In der allgemeinen Betrachtung gilt Nordic Walking aufgrund des unterstützenden Stockeinsatzes als gelenkschonender als das Laufen oder Walken ohne Stöcke. Ist dies aber wirklich so?

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Gerade aus diesem Grund wird Sporteinsteigern, älteren Menschen und Patienten oftmals das „Nordic Walking“ als schonendere Alternative zu den beiden anderen Sportvarianten empfohlen. In einer Studie einer Arbeitsgruppe der Orthopädischen Abteilung der Universitätsklinik Frankfurt um Dr. Stief und seine Kollegen wurde genau dies untersucht. Um Technikprobleme als Einflussgröße zu vermeiden, wurden lizenzierte Nordic Walking Instruktoren untersucht. Kinematische Daten und Kraftdruckplatten bildeten die Ausgangslage für den Ansatz der Bestimmung der inversen Dynamik. Im Ergebnis zeigte sich in dieser Studie keinerlei biomechanischer Nutzen durch den Stockeinsatz beim Nordic Walking. Stattdessen führte eine größere Schrittlänge zu einer größeren Belastung im Knie direkt nach dem initialen Bodenkontakt des Fußes. Gerade in der transversalen Wirkrichtung war die Belastung im Nordic Walking wesentlich größer als beim Laufen und beim Walken. Zusammenfassend kann Nordic Walking nicht empfohlen werden, wenn es darum geht die Gelenkbelastung der Trainierenden biomechanisch zu reduzieren. Ein Umdenken in der praktischen Trainingsempfehlung ist absolut notwendig - liegen die ersten Ergebnisse dieser Studie doch bereits seit 2008 vor! 

Laufen, Muskeln und Funktionen 

Gerade bei Läufern, die ihren Laufstil optimieren möchten oder bei Sportlern, die Reizungen, Entzündungen und Schmerzen aufweisen, ist eine funktionelle Bewegungsanalyse im Grunde genommen Pflichtprogramm. Der Functional Movement Screen kann hier als Ergänzung eine Laufanalyse unterstützen. Bei einer rein videobasierten Analyse des Laufstils können im Kern Symptome, wie instabile Beinachsen, Overcrossing oder der falsche Fußaufsatz, festgestellt werden. Möchte man hingegen gezielte an Problemen arbeiten, sind objektive Informationen notwendig. Der „Functional Movement Screen“ ist eine Möglichkeit an diesen Fragestellungen intensiv mit Läufern zu arbeiten. Die Informationen aus den Analysen der Bewegungsmuster müssten dabei mit den Informationen aus der Laufanalyse gekoppelt werden. Im Ergebnis können dem Sportler dann individuelle Trainingsempfehlungen mit auf den Weg gegeben werden. Pauschal Stabilisationsübungen oder Lauf-ABC zu empfehlen, wird der Fragestellung zumeist nicht gerecht. Letztendlich sind die Abläufe bei Stabilitäts- oder Mobilitätseinschränkungen derart komplex, dass ohne genaue Analyse keine validen Empfehlungen möglich sind. Das Verbessern der Beweglichkeit kann beispielsweise je nach Problemlage über Faszien-Training, Contract-Relax-Dehnen, Propriozeptive Neuromuskuläre Faszilitation (PNF) oder statisches Dehnen optimiert werden. Welche Methode zum Einsatz kommt, kann eben über funktionelle Bewegungsanalysen festgestellt werden. 

Fazit zum richtigen Lauftraining

Angesichts der vielen Läufer in den Parks, an Flüssen und in den Wäldern, kann eines nicht oft genug betont werden: Laufen ist mehr, als einfaches losrennen! Lassen Sie sich vor einem Einstieg von Fachleuten beraten. Suchen Sie sich einen Verein, einen Trainer oder einen Sportwissenschaftler, der Ihnen den Einstieg erleichtert. So können Sie effektiv an Ihren Schwächen arbeiten und gleichzeitig vermeiden, dass Ihnen körperliche Beschwerden den Spaß am Laufen vermiesen. Wenn Sie grundlegende Funktionen verstehen, können Sie mit einigen wenigen Übungen Ihren Laufstil und Ihr Lauferlebnis positiv beeinflussen. 

Lesen Sie auch Laufen aus sportmedizinischer Sicht.

Literatur: 

1. J Appl Biomech. 2008 Nov;24(4):351-9.

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