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Abhängen kann auch anstrengend sein: Unsere Sportredakteurin Hanna Schmalenbach (28) hat CrossFit, den neuen Trend aus den USA, am eigenen Körper erlebt. Neben ihr: Felix Knoblauch, Hockey-Bundesligaspieler.

Heute! Gewinne! Ich!

CrossFit im Selbsttest: So fit macht das Workout

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Fitness? Schwimmen? Turnen? Joggen? Es gibt viele Sportarten, die ich betreibe – aber was ist wirklich effektiv? Angeblich CrossFit, der neue Trend aus den USA. Zeit für einen Selbstversuch – und einen harten Kampf gegen mich selbst.

„Können 13 Minuten wirklich so lang sein?“ frage ich mich, als die Stimme im Hintergrund wieder laut wird: „Noch 40 Sekunden, auf geht’s, keiner gibt auf.“ Ich kniee vor der Wand, habe einen vier Kilogramm schweren Medizinball in der Hand, den ich noch zehn Mal in die Luft werfen muss. Meine Beine sind schon schwer, die Hände rutschig, ich schnaufe. Aber ich will es schaffen. Und tatsächlich. Als ich höre: „Die Zeit ist um, ihr habt es geschafft“, fällt der Medizinball nach meinem zehnten Wurf aus der tiefen Kniebeuge auf den Boden. Ich habe nicht aufgegeben!

CrossFit: Trainingskonzept aus den 1990er Jahren

Heute ist nicht meine erste CrossFit-Stunde. Zwei, drei Mal vorher habe ich den Sport schon ausprobiert. Das Trainingskonzept wurde bereits in den 1990er-Jahren entwickelt – von einem kalifornischen Fitnesstrainer namens Greg Glassman. Seit dem Jahr 2000 ist es eine Marke. Inzwischen gibt es weltweit mehr als 10.000 Fitnessstudios, die sich dieser Trainingsmethode verschrieben haben – und ungefähr 200 davon sind in Deutschland, zumal der Sport, der in den USA und England längst ein Trend ist, auch bei uns langsam populär wird. Die CrossFit-Fitnessstudios nennen sich übrigens „Boxen“. Und meine „Box“ ist im Münchner Westend.

Ich kenne inzwischen einige der gängigen Bewegungen. Und doch war das heutige Training für mich wieder etwas Neues – wie immer. „Be prepared for the unprepared“ ist der Leitsatz im CrossFit. Und Christoph Reiner, einer von drei Geschäftsführern des Studios „CrossFitBewegt“, sagt: „Wenn jemand anruft und fragt, was wir heute machen, kriegt er keine Auskunft. Jeder macht hier alles – das ist das Besondere.“

„Squats“ sind Kniebeugen

Wenn ich den an die Physiotherapie-Räume angegliederten Trainingsraum betrete, geht mein erster Blick also auf die weiße Tafel: Dort sehe ich, was mich heute erwartet – aber richtig einordnen kann ich das Fach-Chinesisch dann doch nicht. Zu Kniebeugen sagt man hier „Squats“, zu Ausfallschritten „Lunges“, das wusste ich ja schon. Aber heute:

  • Skill: KB-Swing
  • A: Ring-Holds Knee to Chest 8 x 20sec.
  • B: AMRAP 13 20DU/40SU
    15 KB-Deadlifts
    5 Burpee-BoxJumps
    10 WallBalls

Egal, was es ist, es sieht anstrengend aus – und eine Stunde später kann ich sagen: Das ist es auch.

Die Stimmung ist gut in der „Box“ – von solchen Boxen gibt es in München inzwischen vier. Aus den Lautsprechern ertönt laute Musik, es wird gelacht, gescherzt, aufgemuntert, angefeuert.

Rudern und Seilspringen als "Warm Up"

Einem kurzen „Warm Up“ – 400 Meter Rudern, 100 Mal Seilspringen und einigen Koordinationsübungen – folgt die „Skill of the Week“. Jede Woche ist das eine andere Übung, deren Technik man erlernt. Heute auf dem Programm: der Kettlebell-Swing. Übersetzt: eine Kugel-Hantel aus dem Schwung durch die Beine nach oben bringen. Das geht in den Rücken, die Arme brennen bei den letzten Wiederholungen. Aber aufgeben, das weiß ich, ist nicht.

Burpee-BoxJumps: Liegestütz, dann auf Holzbox steigen – oder springen. Fünf Wiederholungen.

Der Sport soll übrigens nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch die Koordination, Flexibilität, Geschwindigkeit, Schnellkraft, Maximalkraft und Kraftausdauer verbessern. Dafür verbindet der Fitnesstrend Elemente des Gewichthebens und Turnens mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Für mich geht es an der Klimmzugstange weiter – und jetzt wird es hart. Acht Mal 20 Sekunden müssen wir uns halten, die Beine in Vorhaltestellung, Mädels gebeugt, Jungs gestreckt. Wenn einer aufgibt, muss die gesamte Gruppe – heute sind wir neun, maximal können sich pro Stunde zehn Teilnehmer anmelden – Straf-Übungen absolvieren. Meine Hände tun weh, die Bauchmuskeln machen sich bemerkbar. Aber ich will die anderen ja nicht bestrafen. Also halte ich durch – so wie die übrigen acht auch.

CrossFit-Training in der Gruppe

Neben mir an der Stange hängt Felix Knoblauch, er ist trainiert, das sieht man ihm an: „Ich mache CrossFit als Ergänzung zum Leistungssport“, erzählt der Hockey-Bundesligaspieler. Warum? „Mein Rumpf ist stabiler geworden, ich bin beweglicher und dadurch weniger verletzungsanfällig – und es fordert mich.“ Selbst ihn, obwohl er jeden Tag Sport macht. Das beruhigt mich irgendwie.

Geschafft: Am Ende trägt jeder Teilnehmer sein Ergebnis ein – ein Ansporn fürs nächste Mal.

45 Minuten sind jetzt vorbei. Aber der schlimmste Teil der Stunde kommt noch. Das „Workout“ schließt jede CrossFit-Einheit, heute sind es 13 Minuten mit folgenden Inhalten: 40 Mal Seilspringen (oder 20 Mal das Seil doppelt durchschwingen), 15 Kettlebell-Deadlifts (bis über den Kopf schwingen), fünf Liegestütze mit anschließendem Sprung auf eine Holzbox, und zehn Wallballs (Medizinbälle aus der Hocke an die Wand werfen). Und das Ganze natürlich AMRAP, das heißt: „As Many Rounds As Possible“. Also: so viele Runden wie nur möglich.

Die erste Runde geht gut, die zweite auch. Ab dann wird aber jede Bewegung zur Qual, doch Reiners Stimme treibt einen an. Man kämpft gegen sich selber. Heute! Gewinne! Ich!

Fünf Runden habe ich geschafft. Als ich mein Ergebnis auf die weiße Tafel schreibe, bin ich stolz. Der Schweiß tropft von meiner Stirn. Aber ich weiß: Ich komme wieder.

Von Hanna Schmalenbach

FRAGEN UND ANTWORTEN ZU CROSSFIT

Was braucht man für Cross- Fit? Und: Wie anstrengend ist es? Wir fragten nach bei Trainer Christoph Reiner – der uns für CrossFit fit macht.

Man sagt: CrossFit ist das härteste Workout der Welt. Stimmt das?

Trainer Christoph Reiner in seinem Münchner Studio.

Zumindest ist es ein sehr hartes. CrossFit ist anspruchsvoll, weil es komplex und variabel ist. Weil es dreidimensional ist, weil es Elemente aus Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und gymnastischen Übungen beinhaltet. Beim CrossFit soll man in allen diesen Disziplinen Fertigkeiten haben – und sich nicht in einer besonders hervorheben. -

Ist es effektiver als ein normales Training im Fitness-Studio?

Auf jeden Fall. Weil es Alltagsbewegungen lehrt. Ein banales Beispiel: Kreuzheben mache ich jeden Tag, wenn ich zum Beispiel einen Getränkekasten hochhebe. Im Fitnessstudio kann ich einzelne Muskeln aufpumpen, athletisch aber werde ich durch bloße Kraftübungen nicht.

CrossFit heißt „Back to the roots of Fitness“. Zurück zu den Wurzeln. Was ist denn dann das Neue?

Die Übungen sind nicht neu, aber die Idee, in allen Komponenten gut zu sein. Einseitige Belastung gibt es nicht. Du kriegst jeden Tag einen anderen Reiz. Man ist gefordert, man kann sich auspowern – und ist nicht für sich allein, sondern unter Leuten.

Kann jeder CrossFit machen?

Eigentlich ist es Sport für athletische Leute – aber bei uns kann jeder anfangen. Wir lehren Techniken, bauen Anfänger auf, bieten Einsteiger- Kurse an. Wir gehen von der Intensität auf unsere Kunden ein. Ich schaue bei jedem Kurs, wer schon eher an die Grenze kommt als andere. Darauf reagiere ich.

Reduziert CrossFit auch das Gewicht?

Ja. Vielleicht muss ein zum Trainingsstart Übergewichtiger bei gewissen Übungen wie Klimmzügen Abstriche machen. Aber durch das Training wird der Stoffwechsel angetrieben – und das reduziert Gewicht. Die, die regelmäßig dranbleiben, haben schnell einen großen Effekt.

Wie oft sollte man CrossFit machen?

Man muss CrossFit regelmäßig betreiben. Zwei Mal pro Woche mindestens, drei Mal wäre besser. Wer nur einmal pro Woche kommt und keinen anderen Sport nebenbei macht, merkt wenig.

Wie ist ein CrossFit- Training aufgebaut?

Man hat jede Woche ein „Skill of the Week“: Man lernt zum Beispiel die Technik für einen Klimmzug, für einen Liegestütz, die Fortgeschrittenen einen Handstand. Danach wird Mobilität geschult, dann folgt ein kurzer Kraftteil. Und dann das „Workout of the day“, entweder auf Zeit oder auf Wiederholungsanzahl.

Wie sehr variieren die einzelnen Einheiten?

Man muss es sich so vorstellen: Wir Trainer haben einen Pool von 40, 50 Übungen, aus denen wir jeden Tag wählen. Ich habe noch nie zweimal dasselbe Training gegeben.

Interview: Hanna Schmalenbach

CrossFitBewegt

Besondere Kombination: Das Studio an der Münchner Westendstraße 185 bietet Physiotherapie und CrossFit an. Infos gibt es im Internet unter: www.crossfitbewegt.com

CrossFit: Das Workout in Bildern

CrossFit: Das Workout in Bildern 

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