Dank Berg- und Talfahrt die Kondition stärken

München - Steile Anstiege, knifflige Singletrails und rasante Downhills – beim Mountainbiken sind die Anforderungen so vielfältig, wie die Trainingseffekte.

Rauf auf den Sattel und rein ins Gelände – immer mehr Freizeitsportler folgen diesem Motto und verbinden beim Mountainbiken das Fitnesstraining mit dem Naturerlebnis. Auch für die Spitzensportler des Deutschen Skiverbandes gehört das Mountainbike während der Saisonvorbereitung inzwischen zum obligatorischen Trainingsgerät.

Aus gutem Grund: Der Ritt durchs Gelände fördert viele Fähigkeiten, die der Skisportler im Winter benötigt – unabhängig vom Leistungsniveau und egal in welcher Disziplin. „Gerade im Frühjahr und Sommer ist das Mountainbiken für uns ein beliebtes Trainingsmittel, um die allgemeine Grundlagenausdauer zu entwickeln“, berichtet Biathlet Arnd Peiffer.

Besonders längere Touren im nicht so schwierigen Gelände sind gut geeignet, die aeroben Fähigkeiten zu trainieren und sollten daher auch bei Alpinskifahrern am Anfang der Saison regelmäßig auf dem Programm stehen. Langeweile muss dabei keiner befürchten, wie Sprint-Weltmeister Peiffer betont: „Anders als auf der Straße, wo es sich oft um reines ‚Konditionsbolzen‘ handelt, spielen beim Mountainbiken abseits vom Straßenverkehr auch der Spaß am Fahren im Gelände und das Naturerlebnis eine Rolle.“

Bei längeren Anstiegen und steileren Passagen ist neben der Ausdauer auch Kraft, vor allem die der unteren Extremitäten, gefordert. So profitieren Wintersportler auf der Piste wie in der Loipe von jedem Höhenmeter, den sie im Sommer auf dem Bike absolviert haben. Denn insbesondere die Kombination aus Kraft und Ausdauer, die sogenannte Kraftausdauer, ist für Alpinskifahrer wie für Skilangläufer die wichtigste konditionelle Fähigkeit.

Ob beim Bergauffahren die Kraft oder die Ausdauer im Vordergrund steht, kann jeder Biker selbst bestimmen: Mit der Gangschaltung. „Ob das Training eher ausdauer- oder eher kraftorientiert ist, hängt von der Trittfrequenz ab“, erklärt Gerald Hönig, leitender Disziplintrainer der Biathlon-Damen. „Je schwerer der Gang, desto niedriger ist die Trittfrequenz und umso kraftorientierter das Training.“

Führt die Bike-Tour in schwierigeres Gelände, werden neben der Kondition auch koordinative Fähigkeiten geschult. Gilt es, auf schmalen Singletrails enge Kurven und holpriges Terrain zu bewältigen, ist vor allem das Gleichgewicht gefordert. Eine Fähigkeit, die Skisportler gar nicht oft genug trainieren können.

Besonders anspruchsvoll wird es, wenn auf dem Höhepunkt einer Mountainbike-Tour die Belohnung für den schweißtreibenden Anstieg folgt: die Abfahrt. „Da hier sehr schnell auf Geländehindernisse reagiert werden muss, werden beim Bergabfahren die visuelle Wahrnehmung und die Reaktionsschnelligkeit verbessert“, erläutert Gerald Hönig. „Das hilft dem Skiläufer, bei schwierigen Abfahrten auf wechselnde Schneeverhältnisse und plötzlich in der Loipe auftauchende Hindernisse reagieren zu können.“

Da diese Fähigkeiten mit zunehmender Geschwindigkeit natürlich an Bedeutung gewinnen, sind anspruchsvolle Downhills auch für Alpinskifahrer die ideale Vorbereitung für den Winter. Und die im Sommer so schmerzlich vermisste Portion Adrenalin gibt es gratis dazu!

Trainingseffekte:

Ausdauer: Biken in nicht so schwierigem Gelände entwickelt die Grundlagenausdauer. Werden die Anstiege steiler und das Gelände schwieriger, verschiebt sich der Schwerpunkt Richtung Kraftausdauer.

Kräftigung: Beim Mountainbiken wird vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur gekräftigt. Je niedriger die Trittfrequenz, desto kraftorientierter das Training. „Hören“ Sie beim Schalten auf Ihre Oberschenkel!

Koordination: Enge Kurven und holprige Wege schulen das Gleichgewicht. Das Reagieren auf Geländehindernisse verbessert die visuelle Wahrnehmung und die Reaktionsschnelligkeit. Aber: Tasten Sie sich langsam an schwieriges Gelände heran, vor allem in der Abfahrt.

DSV

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