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Yoga beugt Rückenschmerzen vor.

Rückenschule

Fit durch den Herbst: 10 hilfreiche Rückenübungen für unterwegs

Endlich ist der Herbst da: Nun wird wieder gesportelt, was das Zeug hält. Wandern, Radfahren oder Laufen – draußen macht es gleich doppelt so viel Spaß. Um sich vor Verletzungsgefahr zu schützen, zeigen wir Ihnen zehn Rücken stärkende Übungen, die sie überall machen können.

1. Yoga im Grünen

Sie sind unterwegs und fühlen sich verspannt? Dann machen Sie doch eine kleine Pause und setzen sich auf eine Wiese. Auch wenn Sie Yoga einmal probiert haben und sich dafür nicht erwärmen konnten, sind bestimmte Asanas (zu deutsch so viel wie „ruhende Körperstellungen“) Gold wert: Versuchen Sie sich doch mal am „Utkatasana“, „der Stuhl“. Hierzu platzieren Sie Ihre Beine hüftbreit und beugen Ihre Knie. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Atmung entspannt. Nun blicken Sie mit geradem Blick nach oben und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Auch die Asana-Abfolge „Katze-Kuh“ bewirkt für Ihren Rücken Wunder. Dabei knien Sie sich auf allen Vieren auf den Boden und machen abwechselnd ein Hohlkreuz beim Einatmen und einen runden Rücken beim Ausatmen. Auch wenn jemand blöd guckt, trauen Sie sich! Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

2. Pilates für Anfänger

Im Pilates gibt es ebenfalls Übungen, die den schmerzenden Rücken schnell wieder auf Vordermann bringen. Stellen Sie sich dazu aufrecht hin und führen Sie Ihren rechten Arm nach hinten über die Schulter. Ihren linken Arm beugen Sie und führen Ihn ebenfalls nach hinten unten. Wenn es Ihnen gelingt, treffen sich nun Ihre beiden Hände hinten am Rücken und verschränken Sie diese. Bleiben Sie in dieser Position 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Diese Übung können Sie überall machen: im Bus, auf der Straße oder wenn Sie auf jemanden warten. Auch nachfolgende Übung ist kinderleicht und hilft dabei, die eigene Körper-Balance zu verbessern: Verlagern Sie ihr Gewicht auf Ihr rechtes Standbein. Heben Sie nun Ihre beiden Arme links und rechts soweit an, dass sie parallel zum Boden sind und einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper bilden. Nun strecken Sie das linke Bein gerade nach vorne in die Luft. Wechseln Sie die Seite.

3. Fitness to go

Haben Sie einfach keine Zeit für Sport? Dann verwandeln Sie doch Ihre Alltagsroutine in ein Workout. Kneifen Sie Ihre Pobacken zusammen und halten Sie diese für fünf Sekunden, wenn Sie im Bus sitzen oder stehen Sie auf einem Bein, während Sie in der Starbucks-Schlange stehen. Machen Sie diese kleinen Übungen zwischendurch und bald werden Sie Gefallen daran finden. Versprochen!

4. Sich austoben

Spielplätze sind tolle Plätze für körperliche Betätigung – für Jung und Alt. Anstatt sich auf einer Bank zusammenzukauern, während die Kinder herumtoben, stehen Sie auf und lassen Sie sich am Reck baumeln. Eine Wohltat für Ihren Rücken, der dadurch gedehnt und gestärktwird!

5. Brust raus

Wussten Sie, dass sich Ihr Rücken verspannt, weil der Hüftbeuger und der große Brustmuskel nach vorne fallen? Deshalb ist ein Tipp des deutschen Schmerz-Spezialisten Roland Liebscher-Bracht aus Bad Homburg, die Brustmuskulatur zu stärken. So wird der Rücken entlastet. Stemmen Sie dazu Ihre Hände in das hintere Hüftgelenk. Nun dehnen Sie sich leicht mit dem Oberkörper nach hinten. Ihr unterer Rücken bleibt gerade. Praktisch: Dadurch wird die gesamte Rumpfmuskulatur gleichzeitig gestreckt.

Volkskrankheit Rückenschmerzen: Doch mit Pilates & Co. geht es Ihnen schnell besser. 

6. Der Rotator

Der obere Rücken wird auch gedehnt, wenn Sie abwechselnd Ihre Arme nach hinten kreisen und dabei mit Ihrem Kopf der Bewegung folgen. Wenn Sie dabei noch in die Knie gehen und Ihren Rücken gerade halten, werden Sie bald eine Verbesserung spüren!

7. Der Ballheber

So macht Ballspielen Spaß: Mit dieser Übung stärken Sie nicht nur Ihre gesamte Rückenpartie, sondern bauen auch Muskulatur auf. Gehen Sie ein wenig in die Knieund strecken Sie Ihre Arme, die den Ball halten, nach oben in die Luft. Nun bewegen Sie Ihren Oberkörper so weit schräg nach vorn, dass Ihre Arme einen 45-Grad-Winkel zu Ihren Oberschenkeln bilden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und bleiben Sie in dieser Position 30 Sekunden lang. Gehen Sie zurück in die Anfangsposition und wiederholen Sie die Übung dreimal.

8. Gib' Gummi!

Im Herbst kann man wunderbar spazieren oder joggen gehen. Nehmen Sie ein Theraband mit. Machen Sie zwischendurch Halt und stellen Sie sich mit beiden Beinen darauf. Nun ziehen mit den Armen das Band nach oben. Es ist eine intensive, aber auch besonders stärkende Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur.

9. Seiltänzer

Slacklining ist die Trendsportart im Sommer und Herbst – es ist günstig, muskelaufbauend und stärkt die körpereigene Balance. Das Beste daran: Man benötigt nur ein Schlauch- oder Gurtband, das man zwischen zwei Bäumen im Park oder der Wiese nebenan spannt. Slacklining ist ähnlich zum Seiltanzen und auch für die Kleinen geeignet.

Slacklining macht Spaß und stärkt Körper und Geist.

10. Parkbank-Pause

Was dem ganzen Körper gut tut, ist für den Rücken besonders wertvoll: Wandeln Sie die nächste Parkbank einfach zum Trainingsgerät um. Übungen wie den Trizeps-Dip können Sie wunderbar draußen ausführen und zugleich mit dem eigenen Körpergewicht die gesamte Muskulatur stärken. Stützen Sie sich von hinten mit den Händen an einer Parkbank ab und formen Sie Ihren Körper zu einem steifen Brett. Ihre Beine sind nach vorne ausgestreckt. Nun befinden Sie sich in einem umgekehrten Liegestütz. Beugen Sie Ihre Arme und heben Sie sie wieder, ihr Körper bleibt stets durchgestreckt. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Von Jasmin Pospiech

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