Experten-Tipp

Fitness-Training ohne Geräte

München - Fitness-Training geht auch ohne teure Geräte: einfach mit Hilfe des eigenen Gewichts. Der menschliche Körper als allgegenwärtiges Fitness-Studio – das funktioniert. Und zwar hervorragend.

Liegestütze kennt jeder. Oder Kniebeuge. Im Fitness-Studio heißt das Bankdrücken. Oder Beinpresse. Tja, und da liege der entscheidende Unterschied, behaupten die Geräte- Trainierer: Das Körpergewicht bleibe immer (fast) gleich – aber im Studio lasse sich die Belastung variieren. Diese Argumentation stimmt allerdings nur teilweise. Denn: Das Maschinentraining setzt oft auf monotone Bewegungsabläufe. Was dazu führt, dass manche Muskeln gar nicht gereizt und gefordert werden. Und wie lässt sich diese Lücke schließen? Mit Einfallsreichtum. Mit Übungen, die kein Gerät leisten kann. Mit einem Trainingsprogramm, das den eigenen Körper zum Fitness-Studio macht. Es gibt unterschiedliche Begriffe dafür, Anglizismen sind angesagt: „Bodyweight Training“ sagen die einen, „Functional Training“ die anderen. Gar vor einem Trend ist jetzt die Rede. Einer derjenigen, der diesen Trend forciert hat, ist der US-Amerikaner Mark Lauren.

Für Elite-Soldaten konzipiert

Der 36-Jährige ist absoluter Experte: Er macht und hält amerikanische Elite-Soldaten der „US Special Operations Forces“ fit. Weil diese Spezialisten oft monatelang irgendwo auf der Welt auf extreme Einsätze warten. Und kein Fitness-Studio im Marschgepäck haben. Deshalb hat Mark Lauren ein Trainingsprogramm entwickelt, mit dem sich in jedem Camp oder U-Boot üben lässt. Oder, in einer für Normalsterbliche modifizierten Form, zu Hause im Wohnzimmer oder im Park. Aus dem Selbstbewusstsein heraus, Spitzen-Militärs ans Limit gebracht zu haben, verspricht Mark Lauren die „modernsten und effektivsten Trainingsmethoden der Welt“. Wer sie ausprobiert, wie unser Redakteur systematisch über einen Zeitraum von drei Monaten hinweg, der erlebt viele Überraschungen. Das größte Aha-Erlebnis, immer wieder: Ach, da sind auch Muskeln? Die Nuancen machen den Unterschied, Mark Lauren präsentiert 125 Übungen. Mit der Folge, dass es immer wieder irgendwo wohlig zieht und zwickt. An Stellen, wo man dies für undenkbar hielt.

Liegestütz als Standardübung

Effektives Training mit dem Eigengewicht des Körpers: Mark Lauren macht es vor.

Ein typisches Beispiel: der Liegestütz. Diese Standardübung trainiert Brust, Schultern, Trizeps, gerade und schräge Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken. Fast wie beim Bankdrücken im Fitness-Studio. Doch nun kommen die Variationen hin, die veränderten Winkel, der gebenenfalls instabile Untergrund. Die Hände an der Wand, auf der Fensterbank, einem Telefonbuch, auf zwei Bällen, oder die Füße erhöht auf Stuhl oder Couchtisch. Oder mit abstoßen. Dann die anstrengendste Position halten, ein bis drei Sekunden. Und gar mit einer Hand... Auf den Einfallsreichtum kommt es an. Anderer Winkel, andere Belastung, anderer Effekt. „Sie haben“, sagt Mark Lauren, „die volle Kontrolle über den Widerstand.“ Fitness-Geräte hält er für „Krücken, die Sie davon abhalten, in Bestform zu kommen“. Die Nuancen der fehlenden Koordination spürt, wer einmal ausprobiert, was Mark Lauren gern als „guten Gag für eine Party“ tituliert. Also: Stellen Sie sich auf ein Bein – und schließen nun die Augen. Och, das war’s? Na, dann schaffen Sie das mal länger als zehn Sekunden! Dieses Beispiel zeigt: Details entscheiden.

Muskelkater garantiert!

Statt Liegestütze gibt es die chinesische Variante, die enge Form, den „Military Press“. Oder, eine vermeintlich banale, aber unglaubliche effektive Übung: das Türziehen. Dazu wickeln Sie ein Handtuch um die Türgriffe, halten es fest, positionieren die Fußspitzen unterhalb des Türgriffs und ziehen sich nun daran hoch und lassen sich wieder langsam zurückfallen – immer so, dass Oberkörper zu Oberschenkeln und Ober- zu Unterschenkeln einen 90-Grad- Winkel bilden. Muskelkater im oberen Rücken ist garantiert. Prima für Po und Knie: das „rumänische Kreuzheben“, das einfach aussieht, aber Tücken aufweist – erst recht, wenn man es mit einer Unterlage wie einem Kissen koordinativ verkompliziert. Auf die körpereigene Abstimmung kommt es auch beim „Bizeps-Curl“ mit dem Handtuch an, bei dem man auf dessen Mitte tritt, die Zipfel an den Händen fast und mit dem Widerstand zwischen Bein und Armen spielt. Die kleine Auswahl zeigt: Das Spektrum ist groß. Und der enorme Vorteil liegt darin, dass man für die Übungen nirgendwohin fahren muss, sondern sie überall ausüben kann. Wie, so der ursprüngliche Ansatz, die US-Spezialstreitkräfte. Dieses Potenzial, das eigene Körpergewicht effektiv einzusetzen, haben schon viele erkannt. Die Sängerin Madonna zum Beispiel oder einst der Schauspieler und Kampfkünstler Bruce Lee. Aber auch die deutsche Fußball-Nationalmannschaft arbeitet längst mit derlei Fitness-Übungen. Weil sie nicht nur Kraft steigern, sondern auch Balance, Koordination, Beweglichkeit.

Auf die Dosis kommt es an

Damit, eine Übung irgendwie zu absolvieren, ist es freilich nicht getan. Neben der präzisen Bewegungsausführung kommt es auf die Dosis an: Wie viele Wiederholungen in welchem Zeitraum? Das Stichwort der Trainingsmethodik lautet Superkompensation – auf einen Muskelreiz erfolgt eine Erholungsphase, der nächste Reiz, die nächste Erholungsphase. Nur so steigert man die Fitness effektiv statt sich kaputtzutrainieren. Weil gerade Einsteiger diese Systematik nicht kennen, haben Mark Lauren (und andere Fitness-Autoren) detaillierte Programme entwickelt. Tenor: je 30 Minuten, vier Mal pro Woche, genügen vollauf. Daheim, ohne Herumfahrerei. Das spart Zeit. Und Ausreden. Denn jeder hat sein Fitness-Studio quasi immer dabei: sich selbst.

Martin Becker

Rubriklistenbild: © www.marklauren.com

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