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Die letzten Meter zum Windrad auf dem Fröttmaninger Berg bei der Allianz-Arena: Unser Redakteur Martin Becker bei der Testfahrt mit einem Cyclocrosser von Felt und zwei montierten Wattmess-Systemen (Garmin und Powertap).

Wattgesteuert

Freizeit aktiv: Leistungsmessung im Radsport

Fahrrad fahren, einfach so? Natürlich, das geht, macht Spaß und ist gesund. Doch wer mehr Ambitionen hegt, vielleicht bei Hobbyrennen starten mag wie beispielsweise am ersten Juni-Wochenende beim Bike-Festival am Tegernsee, der muss gezielt trainieren. 

Ein sehr effektiver Weg: die Wattmessung

Erfahrung. Intuition. Ein subjektives Belastungsgefühl. Ja, viele Radsportler vertrauen darauf, in ihren Körper hineinzuhorchen. Zusätzlich auch noch Herz- und Trittfrequenz zu messen, um daraus Schlüsse zu ziehen: Wie fit oder erschöpft bin ich eigentlich?

Das mag bis zu einem gewissen Maß ganz gut funktionieren, aber wirklich präzise und nachhaltig leistungssteigernd ist ein Training nach der Gefühlsmethode nicht. An diesem Punkt setzt die Wattmessung an, denn Zahlen lügen nicht: Sie decken die Stärken und Schwächen sowie das Optimierungspotenzial eines Radfahrers bis ins kleinste Detail auf.

Worum es geht

Spezielle Sensoren, meist sogenannte Dehnmesstreifen, registrieren mikrofeine Verformungen an Bauteilen wie der Tretkurbel, Der Hinterradnabe oder der Pedalachse. Auf diese Weise wird das vom Fahrer eingebrachte Drehmoment gemessen. Zusammen mit der Trittfrequenz ergibt sich daraus die in Watt gemessene Leistung.

Interessant wird es hinterher. Wenn man nach einer Trainingsfahrt die gemessenen Werte auf den Computer überträgt und in speziellen Programmen analysiert. Dann zeigt sich, dass bei einem Anstieg (auch das Streckenprofil wird eingeblendet) die Herzfrequenz mit Verzögerung reagiert. Oder dass auf exakt der gleichen Trainingsstrecke bei exakt der gleichen Fahrzeit trotzdem die Leistung differiert – wegen unterschiedlicher Windverhältnisse an den jeweiligen Tagen.

Leistungsmessung im Radsport: Die Daten werden durch spezielle Sensoren (hier an den Pedalen sowie der Hinterradnabe montiert) erfasst.

Genau hier, sagen Experten wie der amerikanische Ausdauertrainer Joe Friel, punktet die Wattmessung. Um Fehler im Training zu vermeiden; um jedes Training so effektiv wie möglich zu gestalten. „Die Herzfrequenz reagiert auf die Muskelaktivität“, erläutert Joe Friel, der seit 1980 Triathleten und Radsportler betreut. Allerdings führe eine höhere Herzfrequenz nicht dazu, dass der Muskel härter arbeite. Friel veranschaulicht es so: „Die Herzfrequenz ist nicht der Motor, sondern die Treibstoffpumpe.“ Arbeite der Motor (also die Muskulatur) beim Anstieg oder der Tempoverschärfung mehr, reagiere das Herz, indem es mehr Blut in die Muskeln pumpe. „Herzfrequenzbasiertes Training“, sagt Friel, „bedeutet also, auf die Tankanzeige zu schauen, um herauszufinden, wie schnell man fährt.“ Doch für die Leistung sei der Motor entscheidend, nicht die Treibstoffpumpe. „Radsportler sollten darauf schauen, ihren Motor – also die Muskeln – aufzubauen. Sich dabei nur auf die Herzfrequenz zu konzentrieren, ist nicht die effektivste Art, zu trainieren.“

Das Spannende an der Wattmessung ist, dass sie jede Veränderung sofort registriert und sekundengenau aufzeigt, ob der Fahrer noch fit oder schon erschöpft ist. Nicht anhand eines vagen Körpergefühls, sondern durch nackte Zahlen. Falsche Rückschlüsse bleiben aus.

Probe aufs Exempel gemacht

Der Pressedienst Fahrrad stellte einen Cyclocrosser (FX5 von Felt) zur Verfügung mit dem schon integrierten Leistungsmess-System Powertap Joule. Zusätzlich montiert wurde mit dem Vector2 von Garmin ein zweites Wattmess-System, das sogar zwischen dem Pedaldruck des linken und des rechten Beins differenziert und etwaige Disbalancen dokumentiert. Weil der private Mountainbikeschuh nicht auf die Pedale passte, musste auch noch ein Rennradschuh von Giro mit speziellen Pedalplatten her.

Montage, Handling, Datenübertragung – alles nicht allzu schwierig. Für eine sinnvolle Messung, sagen die Experten, sollte es eine mindestens einstündige Fahrt sein, idealerweise mit Vollgas, ohne Leertretzeiten, wie es im Fachjargon heißt. Aber wenn eine Ampel rot ist? Naja, Stadtverkehr eignet sich sowieso nicht. Und wenn man doch mal ein Stopp unvermeidlich sei, solle man am besten „anrollend bremsen und dabei weitertreten“, lautete der Tipp von Björn Geesmann vom Leistungsdiagnostik-Institut STAPS in Köln. Mit einem Ampel-Hindernis ging’s vom Münchner Nordosten also an die Isar, entlang dieser Richtung zügig Richtung Freising, beim Dietersheimer Steg auf die Garchinger Isar-Seite und, um nach dem eher flachen Terrain wenigstens eine Steigung einzubauen, bei der Allianz-Arena noch den Fröttmaninger Berg zum Windrad hinaus.

Später werden die Daten anhand von speziellen Computerprogrammen ausgewertet.

Das Fazit vorweg nach 82 Minuten Testfahrt: Es wäre wohl schneller gegangen. Geesmann erstellte anhand der Fahrdaten ein Diagramm in unterschiedlichen Leistungsbereichen in 20-Watt-Abstufungen, nahm 140 Watt als Grundlagenbereich an. Unterhalb dieser Schwelle seien acht Prozent der Trainingszeit gefahren worden. „Profis und gut geschulte Amateure erzielen Werte von zwei bis fünf Prozent.“ Also ein bisschen gebummelt. Wobei: Die längste Phase in diesem Sektor sei das Hinunterrollen vom Windradhügel gewesen. Bei der Steigung indes hätten Durchschnittswerte von 285 Watt gezeigt, „dass Sie nicht extrem gefordert waren“. Es gab also noch Luft nach oben. Dazu lieferte Geesmann zwei Trainingstipps mit: Erstens, einmal auf freier Strecke vier Minuten absolut Vollgas zu fahren, beispielsweise von der Allianz-Arena bis zum Windrad. Zweitens, auf selbiger Strecke gezielt Intervalle einzubauen – 2 x 3 Minuten bei 240 Watt, 1 x 8 Minuten bei 210 Watt. Übrigens, nach der Test-Tour spuckte das Wattmessgerät sofort eine Empfehlung für die Regenerationszeit aus. 31 Stunden.

Statt nach Gefühl radeln also den Zahlen auf dem Display vertrauen? Nun, nicht wenige Profis handhaben das so. Schon 1997, ein Jahr nach seinem Sieg bei der Tour de France, hat der damalige Telekom-Fahrer Bjarne Riis beim Amstel Gold Race seine Taktik nach den Wattwerten ausgerichtet. Und gewonnen. Auch heute, egal ob zuletzt beim Giro d’Italia oder demnächst wieder bei der Frankreich-Rundfahrt, fahren einige strikt nach Wattleistung, selbst wenn die Konkurrenz attackiert. „Sie haben und kennen ihre Indikatoren“, weiß Peter Weirather, Wattmess-Experte bei Garmin. „Über eine bestimmte Schwelle fahren sie partout nicht drüber.“

FTP lautet der Fachbegriff aus dem Englischen („Functional Threshold Power“), die Abkürzung für Funktionsleistungsschwelle. „Sie ist die höchste Leistung, die ein Fahrer eine Stunde lang durchgängig halten kann, ohne zu ermüden“, sagt der international anerkannte Sportwissenschaftler und Wattmess-Pionier Andrew Coggan aus den USA. „Wird die FTP überschritten, setzt die Ermüdung wesentlich früher ein, während eine Leistung unterhalb der FTP wesentlich länger aufrechterhalten werden kann.“

Zugegeben, ganz einfach ist die Materie nicht. Neben FTP geht es um Fachtermini wie CP (Critical Power), VO2 max (aerobe Kapazität), AT (anaerobe Schwelle) oder TSS (Training Stress Score). Formeln, Kurven, Diagramme – all das wirkt auf den ersten Blick etwas verwirrend. Doch das Eintauchen in die komplexe Materie lohnt sich, um das richtige Tempo und die ideale Trittfrequenz zu finden oder sogar die Position der Klickpedale millimetergenau zu optimieren.

„Leistungsmessung ist kein einfaches Thema und wird mit Sicherheit erst nach einer Anschubphase intensiver Beschäftigung zum Selbstläufer“, weiß Gunnar Fehlau, Chef vom Pressedienst Fahrrad aus reichlich eigener Erfahrung mit all den Daten. „Aber sie ist der effektivste Schlüssel, um aus Brutto-Trainingszeit den größtmöglichen Netto-Fitness-Effekt herauszuholen.“ Einfach so radeln oder gezielt die Fitness steigern? Wer wenig Zeit, aber sportliche Ziele hat, für den ist die freilich nicht ganz billige Wattmessung (die unterschiedliche Systeme kosten zwischen 800 und 1600 Euro) ein höchst hilfreiches Instrument zur Trainingssteuerung.

Von Martin Becker

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