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Beizeiten mit der Vorbereitung beginnen: Regelmäßig mit jeder Seite geübt, stärkt der seitliche Ausfallschritt die Beinmuskulatur, schult das Gleichgewicht und kräftigt den Rumpf.

Langlauf: Tipps für die richtige Vorbereitung

Langlauf macht nicht nur Spaß. Der Sport fördert auch immens die Gesundheit. Aber gerade Ein- und Wiedereinsteiger sollten es mit dem Langlauf nicht zu hastig angehen. Tipps für die richtige Vorbereitung:

Langlauf gilt als gesundheitsfördernde Sportart: Er hält den Kreislauf fit, trainiert gleich mehrere Muskelregionen, ohne den Körper zu stark zu belasten, und auch das Verletzungsrisiko hält sich in Grenzen. Voraussetzung ist jedoch, dass es Langläufer nicht zu hastig angehen lassen. Gerade Ein- und Wiedereinsteiger sollten sachte in der Spur bleiben.

“Es gibt kaum eine andere Sportart, die den ganzen Körper so fördert“, sagt Uwe Spörl vom Deutschen Skilehrerverband (DSLV) in Wolfratshausen. Beim Langlaufen seien 95 Prozent der Muskeln in Bewegung. “Der ganze Körper muss mitmachen.“ Gleichzeitig seien die für diese Wintersportdisziplin erforderlichen Bewegungen “sehr angenehm und ausgewogen“, erläutert der staatlich geprüfte Skilanglauflehrer. Laut Hubert Hörterer, leitender Mannschaftsarzt des Deutschen Skiverbands (DSV) in Planegg, ist Langlauf daher schonender als Joggen. Die Sportart eigne sich auch gut für Menschen, die an Gelenken oder der Wirbelsäule operiert wurden und danach weiter Sport treiben möchten.

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Allerdings ist auch schnell an der Belastungsgrenze, wer nicht aufpasst und für die eigene körperliche Verfassung zu rasant loslegt. “Man ist schnell im Bereich der Fettverbrennung“, erläutert Spörl. Nicht ohne Grund nennt er als häufigste “Ausfallursache“ von Langläufern Herz-Kreislaufprobleme. “Es passiert schon immer mal was.“ So wurde allein die Bergwacht Bayern im vergangenen Jahr 72 Mal wegen in Not geratener Langläufer zum Einsatz gerufen. Dabei war ein Todesfall zu beklagen. 2008 waren es sogar 83 Einsätze und vier Tote.

Spörl empfiehlt Neueinsteigern daher, zunächst einen kleinen Gesundheitscheck beim Arzt zu machen. Dabei lässt sich herausfinden, ob der Betreffende gesundheitlich in der Lage ist, die körperlichen Belastungen zu ertragen. “Dann ist man auf der sicheren Seite“, sagt er. Ein weiterer Vorteil einer solchen sportärztlichen Diagnostik ist Hörterer zufolge, dass Freizeitsportler dabei ihre Grenzen gezeigt bekommen. “Diese sollte man nicht überschreiten“, mahnt der Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin.

“Und es ist gut, schon vor dem Winter mit einem kleinen Trainingsprogramm zu beginnen“, ergänzt Spörl. Denn Langlauf ist eine Ausdauersportart. Mindestens drei Monate vor der ersten Runde sollten Einsteiger damit anfangen, Kondition aufzubauen. Gut eignet sich dazu Nordic Walking, weil die Sportler dabei ähnliche Bewegungen machen. Hörterer nennt auch Mountainbike-Fahren und Einheiten auf dem Hometrainer als Alternativen.

Die richtige Langlauf-Technik lernen Einsteiger am besten in einer professionellen Schneesportschule, sagt Spörl. “Der Einsteiger fängt mit dem klassischen Langlauf an.“ Die Skating-Technik sei dagegen etwas für Fortgeschrittene. Das Material der Wahl sind Cruiser-Ski. “Dieser Ski ist wesentlich kürzer und breiter als der klassische Langlaufski“, erklärt Spörl. Er bietet Anfängern daher besseren Halt und lässt sich außerdem leichter handhaben. Bevor es auf die Loipe geht, sollten Einsteiger auf jeden Fall die Grundtechniken Gasgeben und Bremsen inklusive Notsturz beherrschen.

“Vor dem Loslaufen ist eine leichte Dehnungsgymnastik nicht schlecht“, rät der DSLV-Experte. Und für die ersten Kilometer empfiehlt er ein gemächliches Tempo, damit die Körpertemperatur “langsam hochfährt“. Auch nach dem Laufen sind demnach ein paar Dehnungsübungen ratsam - und eine heiße Dusche oder ein Entspannungsbad, damit sich die Muskulatur wieder gut erholt.

Hörterer empfiehlt Einsteigern zudem, sich nicht auszupowern. Erstens sei es gesünder für den Körper, wenn man nicht unter voller Belastung Sport treibt. Zweitens erhöhe sich das Verletzungsrisiko, wenn man ausgepowert unterwegs ist. Zur Kontrolle eigne sich gut, die Pulsfrequenz im Auge zu behalten. Sie sollte nicht die Obergrenze übersteigen, die der Arzt beim Gesundheitscheck empfohlen hat. In diesem Zusammenhang sollten gerade ältere Ein- und Wiedereinsteiger ihren Ehrgeiz zügeln: Es sei sehr unvernünftig, es mit vorbeiziehenden jüngeren Langläufern aufnehmen zu wollen.

Wichtig ist außerdem, dass Anfänger keine zu schwierige Strecke wählen. Sie sollte nicht zu lang sein und keine zu großen Steigungen haben. Die Loipen sind laut Uwe Spörl nach dem gleichen System kategorisiert wie beim Abfahrtslauf: Blaue Strecken sind leicht, rote mittelschwer und schwarze schwer. Nicht schlecht sei am Anfang eine Route, die zwischendurch eine Einkehrmöglichkeit bietet, sagt Spörl. Da kann man sich zur Not kurz aufwärmen und verpusten.

Das Sturz- und Verletzungsrisiko ist beim Langlauf im Vergleich zum Abfahrtslauf eher gering. “In der Ebene passiert eigentlich relativ wenig“, sagt Hörterer. “Die größte Gefahr besteht bei den Abfahrten.“ Auch Spörl sieht das größte Risiko darin, dass auf abschüssigen Streckenabschnitten die Geschwindigkeit zu hoch wird. Kommt ein Langläufer dann zu Fall, drohen die auch beim Abfahrtslauf üblichen Sturzverletzungen wie Verstauchungen des Sprunggelenks, Prellungen oder auch mal Augenverletzungen durch die Stöcke, zählt Hörterer auf. Wenn man nicht mehr bremsen kann oder plötzlich ein Hindernis auftaucht, “bleibt häufig nur der Notsturz“, sagt Spörl. Dabei lassen sich die Sportler schräg nach hinten auf das Gesäß fallen - zumindest ein paar blaue Flecken sind dann unvermeidlich.

Felix Rehwald

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