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Beim Kettlebell Training mit der Kugelhantel kommt unser Reporter ganz schön ins Schwitzen. 

Workout extrem

Kettlebell: Das ist der neueste Fitness-Trend 

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München - Das Training mit der Kettlebell ist einer der angesagtesten Fitness-Trends weltweit. Dr. Till Sukopp, DER deutsche Kettlebell-Experte beantwortet die wichtigsten Fragen rund um die extrem effektive Kugelhantel.

Update vom 4. Mai 2016: Nach seinem Bestseller Das große Kettlebell-Trainingsbuch legt Deutschlands renommiertester Kettlebell-Experte Till Sukopp jetzt ein Buch für fortgeschrittene Trainierende vor, das da anfängt, wo der Vorgänger aufhört: "Kettlebell-Training für Fortgeschrittene: Trainingsplanung und die besten Methoden" (riva-Verlag,  160 Seiten, 19,99 Euro).

In den letzten Jahren entwickelte sich das Training mit der Kettlebell nach und nach zu einer der bekanntesten Fitnessarten in den USA und wurde in sämtlichen Zeitschriften und Lifestyle-Magazinen vorgestellt. Nach wie vor wird diese alte Trainingsmethode weltweit wiederentdeckt und aufgrund der hohen Effizienz wird sie immer populärer.

Denn: Vom Trainingseffekt her ist die Kettlebell einem kompletten Fitnessstudio nahezu ebenbürtig: Immerhin trainiert man mit der kompakten Kugelhantel gleich mehrere Fitness-Komponenten:

  • Kraft
  • Kraftausdauer
  • Herz/Kreislauf
  • Beweglichkeit
  • Schnelligkeit
  • Koordinationsfähigkeit.

Ein Riesen-Vorteil der Kettlebell: Man kann die Kugelhanteln überall mitnehmen. Egal ob im Wald, vor dem Fernseher im Wohnzimmer, am Strand oder im Hotelzimmer: In praktisch jeder Umgebung ist mit den Dingern ein knackiger Workout möglich.

Kettlebell: "Geheimwaffe" der Elite-Einheiten

Nicht nur unter Feierabend-Athleten hat sich das Kettlebell-Training längst durchgesetzt: Unter Kampfsportlern, Elite- oder Spezialeinheiten der Polizei und des Militärs wird Kettlebelltraining als "geheime Fitnesswaffe" angesehen, weil es vor allem die Schnellkraft, die Kraftausdauer – also das physische Durchhaltevermögen – und die mentale Stärke verbessert: genau das, was in diesen Berufen gefordert wird.

Dr. Till Sukopp zeigt das Training mit der Kettlebell

Dr. Till Sukopp:; "Das grosse Kettlebell-Trainingsbuch" (Riva Verlag, 176 Seiten, 19,99 Euro)

In Deutschland gilt der renommierte Sportwissenschaftler Dr. Till Sukopp als DER Experte für Kettlebell-Training. Er hat aktuell "Das grosse Kettlebell-Trainingsbuch" (Riva Verlag, 176 Seiten, 19,99 Euro) herausgebracht. Darin behandelt er alle Aspekte rund ums Training mit der Kugelhantel. Neben den theoretischen, sportwissenschaftlichen Aspekten nimmt der Praxis-Teil den größten Umfang des Buches ein. Sukopp gibt zu allen Übungen detaillierte Foto-Anleitungen und stellt zahlreiche Trainingspläne vor, die für alle Bedürfnisse geeignet sind: Egal ob Kraftaufbau, Fettabbau oder Rundumfitness - für alle Ziele gibt es verschiedene Workouts.

Herr Dr. Sukopp, für wen ist Kettlebell-Training eigentlich geeignet? Wenn man hört, dass Elite-Einheiten damit trainieren, ist das schon mal ziemlich einschüchternd...

Till Sukopp: Kettlebell-Training stellt für jeden eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, gesünder, kräftiger, ausdauernder und allgemein "fitter" zu werden. Mittlerweile trainieren Leistungssportler sämtlicher Disziplinen, aber auch Fitnesssportler, Manager und Hausfrauen mit Kettlebells – und der Boom lässt nicht nach. Besonders Frauen im mittleren Alter sind eine stark wachsende Zielgruppe, weil ihnen das Training anscheinend genau das bietet, wonach sie suchen.

Manche Frauen könnten nun sagen: "Ich will aber nicht wie eine Bodybuilderin aussehen..."

Till Sukopp: Keine Angst! Für Frauen ist Kettlebell-Training ideal, da es den Körper formt, festigt, kräftiger und ausdauernder macht, ohne dass dabei die Muskeln nennenswert dicker werden. Eine Bodybuilderin wird man davon noch lange nicht.

Wie erklären Sie sich den aktuellen Boom des Kettlebell-Training?

Till Sukopp: Es ist anstrengend, aber äußerst effektiv und benötigt nur wenig Platz. Zwei bis vier Quadratmeter reichen absolut aus! Jeder, der wenig Zeit in ein Ganzkörpertraining investieren kann oder will, profitiert von diesem umfassenden Fitnesssystem.

Das Einzigartige am Training ist, dass Kettlebells einem die Mehrzahl der Ergebnisse ermöglichen, die man sich von einem Ganzkörpertraining wünscht. Ob man Körperfett verlieren, schlanker, schneller, ausdauernder, beweglicher oder fester ("straffer") und definierter werden möchte − die Kettlebell ist ein geeignetes Werkzeug dazu. Vom schnellen Kraftgewinn ganz zu schweigen. Kurzum: Kettlebell-Training ist eine der effektivsten Rundum-Fitnessmethoden. Dies belegen auch verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen

Wieviel Zeit muss ich den  in das Training mit der Kettlebell investieren, um Resultate zu sehen?  

Till Sukopp: Mit lediglich ein bis zwei Stunden Training pro Woche lässt sich schon eine sehr hohe Rundum-Fitness erreichen. Man muss schon lange suchen, um ein einziges Trainingsgerät zu finden, das derartig viele Vorteile in sich vereint. Ein intensives Ganzkörper-Fitnesstraining lässt sich mit einer Kettlebell schon innerhalb von 10 bis 15 Minuten absolvieren. Auch diejenigen, die viel mit dem Auto unterwegs sind, können überall und jederzeit ihre Fitness verbessern, wenn sie sich eine Kettlebell in den Kofferraum legen.

Und wenn es mir vor allem um die Fettverbrennung ankommt?

Till Sukopp: In der Werbung hört und liest man immer wieder, dass mit Kettlebell-Training das überschüssige Fett geradezu vom Körper "geschreddert" werden kann. Beim Training mit Kettlebells werden viele Muskelgruppen gleichzeitig intensiv beansprucht, somit viele Kalorien während des Trainings verbrannt und auch im Anschluss bleibt die Stoffwechseltätigkeit noch über Stunden erhöht. Dies führt natürlich zu größeren Fettverlusten.

Aber: Noch effektiver und zeitsparender ist es jedoch, wenn man parallel zum Training eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten vornimmt, denn die Ernährung spielt beim Thema Körperfettreduktion die größte Rolle. Kettlebell-Training stellt eine ideale Möglichkeit dar, um die Reduktion von Körperfett wirkungsvoll zu unterstützen. Studien belegen den im Vergleich zu anderen Sportarten und Trainingsformen sehr hohen Kalorienverbrauch.

Gibt es denn eine "Königsübung" im Training mit der Kettlebell?

Till Sukopp: Der Swing ist die Grundübung schlechthin im Kettlebelltraining und stellt die Quintessenz dessen dar, wofür Kettlebelltraining steht: Leistung, Explosivität, Flexibilität und ein intensives Herz-Kreislauf-Training.

Dabei schwingen Sie die Kettlebell beidhändig körpernah zwischen die Beine nach hinten und katapultieren Sie sie dann durch explosive Hüftstreckung bis auf Brusthöhe nach vorne oben.

Der Swing ist eine der effektivsten Rundum-Fitnessübungen überhaupt. Wer wenig Zeit für Fitnesstraining hat und nur eine einzige Übung durchführen möchte, sollte Swings machen. Ich kenne kaum eine andere Übung, die so viele Vorzüge in sich vereint.

Und welche Übung gilt als besondere Herausforderung?

Till Sukopp:  Der Snatch (Reißen über Kopf) gilt als der Zar oder der König unter den Kettlebellübungen. Er erfordert eine gute Technik, einen kräftigen Rücken, starke Schulter-, Hüft- und Beinmuskeln, kräftige Finger (Unterarme) und bewirkt eine unglaubliche Herz-Kreislauf-Fitness. Nicht selten werden hierbei Herzfrequenzen von über 200 Schlägen pro Minute erreicht!

Beim russischen Militär stellt der Snatch die Basis für Fitnesstests dar. Er wird zunehmend auch beim US-Militär eingesetzt (zum Beispiel bei den Recon Marines, den Seals und anderen Sondereinheiten). Das US Secret Service Counter Assault Team hat einen eigenen Fitnesstest entwickelt, bei dem 10 Minuten lang Snatches mit einer 24-kg-Kettlebell gemacht werden müssen. 200 Wiederholungen gelten als respektable Leistung, die Besten nähern sich der 300-Marke.

Interview: Franz Rohleder

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