Die letzten Schritte vor dem Stadtlauf

München - Am nächsten Sonntag ist es soweit: Der Stadtlauf von Sport Scheck und BMW verwandelt München wieder in ein orangefarbenes Meer.

Rund 20.000 Läufer werden an den Start gehen, um 2, 5, 10 oder 21,1 Kilometer zu bewältigen. Viele Sportler haben mehrere Wochen lang trainiert. Jetzt kommt es darauf an, an den letzten Tagen vor dem Wettkampf alles richtig zu machen. Nils Schumann, der bei den Olympischen Spielen 2000 in Sydney die Goldmedaille über 800 Meter gewann, hat noch einige Tipps parat, was vor und nach dem Stadtlauf zu beachten ist – damit man gut über die Distanz kommt.

Die Woche davor

Die Woche davor Gar nicht mehr laufen oder noch schnell ein paar harte Trainingseinheiten? Wie verhält man sich richtig in der Woche vor dem Rennen? „Es gibt da keine Doktrine“, sagt Olympiasieger Schumann. „Jeder muss das für sich rausfinden.“ Er aber empfiehlt, die Woche vor dem Wettkampf etwas ruhiger zu trainieren – vielleicht mit einem leichten Intervalltraining zwischendurch. Die letzten zwei bis drei Tage rät Schumann zu einer lockeren Trainingseinheit, um den Kreislauf in Schwung zu halten. Die Woche vor dem Wettkampf gar nicht mehr zu laufen – davon rät Schumann indes ab. „Das fühlt sich nicht so gut an.“ Wer sich einen neuen Wettkampfschuh zugelegt hat, der sollte diesen unbedingt vorher testen. Für den Stadtlauf empfiehlt Schumann Straßenlaufschuhe mit einem eher glatten Profil sowie leichte Laufsocken. Auch ans ausreichende Trinken sollten die Läufer in der Woche vor dem Lauf denken sowie an ausreichend Schlaf.

Noch 24 Stunden

In der Regel wächst jetzt die Nervosität. Viele Läufer haben nun ihre eigenen Rituale – auch bei der Ernährung. Für die 5 und 10 Kilometer ist das Bunkern von Kohlehydraten nicht so wichtig – für den Halbmarathon schon eher. Dennoch rät Nils Schumann, nicht alles anders machen zu wollen. „Früher wurde bei uns vor dem Rennen schon mal ein Bier ausgegeben. Dann kann man auch gut schlafen.“ Natürlich könne man auf das Bier auch verzichten. Wer die Nacht vor dem Wettkampf nicht so gut schlafen könne, der solle sich nicht verrückt machen, meint Schumann. „Das spielt nicht mehr die große Rolle. Wichtiger sind die Nächte davor.“

Der Wettkampf

Jetzt wird das Essen wichtig. Mindestens zwei Stunden vor dem Start sollte man das Frühstück zu sich nehmen, rät Schumann. „Was Leichtes, das aber viel Energie gibt.“ Zum Beispiel Haferflocken mit Sojamilch und Früchten. Andere Läufer nehmen lieber eine Semmel aus weißem Mehl mit Honig zu sich. Wer will, kann eine halbe oder dreiviertel Stunde vor dem Start noch eine Banane essen. Vor dem Start ist Warmlaufen und leichtes Stretching erforderlich. Nach dem Startschuss gilt es, einer großen Versuchung zu widerstehen: zu schnell loszulaufen. „Bei fast 20 000 Läufern ist jeder hoch motiviert“, sagt Schumann. Sein Tipp: Die Zielzeit auf den Kilometer berechnen – und anhand der Kilometerschilder das Tempo kontrollieren. „Dann kann man nach den ersten Kilometern noch reagieren.“ Wichtig ist auch die Verpflegung unterwegs. Als Grundregel gilt laut Schumann: „Alle 15 Minuten trinken.“ Notfalls dafür auch ein paar Schritte gehen statt laufen. Denn wer nur vier Prozent der Körperflüssigkeit verliert, dem gingen 50 Prozent der Leistungsfähigkeit verloren, sagt Schumann.

Nach dem Rennen

Nach dem Lauf hilft leichtes Auslaufen, damit die Stoffwechselprodukte in der Muskulatur schneller abgebaut werden können. „So fünf bis zehn Minuten“, sagt Schumann. Auch ans rasche Umziehen sollte gedacht werden sowie an die Ernährung und ans Trinken. „Der Körper zieht sonst die Energie ab“, erklärt Laufexperte Schumann. „Es besteht die Gefahr, krank zu werden.“ Ein Bad oder ein Gang in die Sauna machen die Muskeln locker. Und noch einen Tipp hat Schumann parat: „Der größte Fehler ist, wenn man nach dem Lauf fünf Bier trinkt. Das verzögert die Regeneration ungemein.“

mk

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