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Zu den besten Triathletinnen der Welt zählt Anne Haug (31) aus Bayreuth, hier bei der Weltmeisterschaft 2013 in Schwedens Hauptstadt Stockholm.

Erst leiden, dann siegen

Profi-Tipps für Triathlon-Einsteiger

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Erst Schwimmen, dann Radfahren, schließlich Laufen: Beim Triathlon werden drei technisch ganz unterschiedliche Sportarten miteinander kombiniert. Einziges Bindeglied ist die Ausdauer.

Doch dieser Mix fasziniert immer mehr Hobbysportler – Triathlon gilt als trendig. Vize-Weltmeisterin Anne Haug gibt Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene.

Ihr großes Ziel: die Olympischen Spiele 2016 in Rio de Janeiro. Dafür arbeitet Anne Haug hart, nachdem die 31-Jährige aus Bayreuth eine dreieinhalbmonatige Trainingspause hatte einlegen müssen – aufgrund eines Sturzes beim Triathlon Ende Mai in London. Jetzt kämpft sich die Vize-Weltmeisterin und beste Deutsche bei Olympia 2012 wieder zu alter Form. Und beim Triathlon-Tag inklusive Herbstlauf beim HVB-Club im Englischen Garten in München hat sie nicht nur den Startschuss gegeben und die Sieger geehrt, sondern auch die Fragen von Hobby-Sportlern beantwortet.

Triathlon: Welche Ausrüstung braucht ein Einsteiger

Zum Beispiel diese: Welche Ausrüstung braucht ein Einsteiger, der zum ersten Mal an einem sogenannter Volks-Triathlon teilnimmt? „Da reichen Badehose, Stadtrad und Turnschuhe völlig aus“, findet Anne Haug. „Ich halte nichts davon, gleich voll aufzurüsten.“ Zumal ein Volks-Triathlon mit überschaubaren Distanzen (500 Meter schwimmen, 20 Kilometer radeln, dann ein Fünf-Kilometer-Lauf) nach ein- bis eineinhalb Stunden absolviert ist. Teures Top-Material? Erstmal überflüssig.

Auch in puncto Fitness brauche man es nicht übertreiben: „Jeder, der halbwegs sportlich ist, kann mit einem Volks-Triathlon anfangen und sich dann langsam steigern“, sagt die Vize-Weltmeisterin. Die olympische Distanz (1,5 Kilometer schwimmen, 40 Kilometer Rad fahren, 10 Kilometer laufen) indes erfordere eine systematische Vorbereitung mit einem Jahr Training: „Der Bänder- und Stützapparat des Körpers gewöhnt sich nur langsam an diese Belastung. Hier gleich durchzustarten wäre fahrlässig.“

Laufen, Radfahren und Schwimmen

Eine wichtige Rolle spielen die Vorkenntnisse in den drei Triathlon-Sportarten. „Laufen ist meine stärkste Disziplin, danach kommt das Radfahren. Und am Schwimmen beiße ich mir die Zähne aus“, sagt Anne Haug. In der Tat, ihre Wasser-Bestzeiten (5:05 Minuten über 400 Meter, 10:15 Minuten über 800 Meter und 18:29 Minuten über 1500 m Meter) liegen in einem Bereich, den reine Wettkampfschwimmerinnen bereits mit zwölf Jahren schaffen. Allerdings müssen sie danach nicht noch radeln und laufen. „Weil das Schwimmen als technischste der drei Disziplinen die größte Herausforderung darstellt, empfehle ich jedem, sich anfangs einer Schwimmgruppe anzuschließen.“ Aus eigener Erfahrung weiß Anne Haug: „Fehler, die sich anfänglich einschleichen, bekommt man ganz schwer wieder weg.“ Sie selbst habe sich zunächst jahrelang versucht, mit Hilfe von Büchern und Videos eine bessere Schwimmtechnik anzueignen, ehe mit 26 Jahren Fachtrainer an Details zu feilen begannen. „In der Gruppe macht Schwimmen außerdem viel mehr Spaß und ist vom Charakter her auch triathlonspezifisch.“

Fehler könne man auch beim vermeintlich einfachen Radfahren machen. „Entscheidend ist die richtige Sitzposition“, erläutert die 31-Jährige. Lenkerposition und -breite, Griffe, Sattelhöhe und Rahmengeometrie sind im Idealfall optimal auf die bei jedem Körper unterschiedlichen Hebel von Armen, Beinen und Rumpf eingestellt. Anne Haug rät zu einem sogenannten Bikefitting durch einen Fachbetrieb: „Nur wenn man ergonomisch auf dem Rad sitzt, die Rückenkrümmung und die Hebel stimmen, kann man ohne Verletzungsrisiko viele Kilometer abspulen und dabei mehr Watt auf die Pedale bringen.“

Das Laufen wiederum sei die verletzungsanfälligste Disziplin, „deshalb sollte man Umfang und Intensität sehr behutsam steigern“. Die beste Verletzungsprophylaxe ist laut Anne Haug „ein stabiler Rumpf, ein gescheites Athletiktraining gehört immer dazu“. Und natürlich die Schuhfrage: Jeder Fuß (mit etwaigen Fehlstellungen) ist anders – eine Analyse im Laufschuhfachgeschäft ist hilfreich.

Trainieren wie ein Profi

Als Profi trainiert die Spitzensportlerin drei bis vier Mal täglich, lässt sich von Ernährungswissenschaftlern instruieren („Sechs Wochen vor einem Wettkampf gibt’s keinen Zucker mehr“), absolviert mehrwöchige Höhentrainingslager und Einheiten auf dem Anti-Gravitationslaufband „Alter G“ (dieses Hightech-Gerät ermöglicht es, das Körpergewicht prozentual abzufedern). „Das Puzzle“, weiß Anne Haug, „hat so viele Teile.“ Die sich letztlich alle um Ausdauer drehen. Fürs Training bedeutet das: „Viel, immer, ständig. Kein Tag ist wichtiger als der andere.“

Und was heißt das für die kalte, ungemütliche Jahreszeit? Ganz klar, wer über einen Volks-Triathlon hinausgehende Ambitionen hegt und im Frühjahr passabel abschneiden möchte, muss jetzt etwas dafür tun, auch wenn stürmisches Wetter vielleicht Überwindung kostet. Anne Haug empfiehlt, sich einer Laufgruppe anzuschließen: „Gemeinsames Leiden ist halbes Leiden – und am Ende der Einheit fühlt man sich einfach toll!“ Ansonsten eigne sich der Winter prima dazu, an den schwimmerischen Fähigkeiten zu arbeiten.

Schwimmen, radeln, laufen. „Eigentlich“, sinniert die Vize-Weltmeisterin, „sind das drei nicht miteinander vereinbare Sportarten. Doch genau darin, sie zu verbinden, liegt der Reiz vom Triathlon.“ 2016 vielleicht gekrönt von einer Olympia-Medaille.

Von Martin Becker

Weitere Infos: www.anne-haug.de

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