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Nur Laufen war gestern – Training im Englischen Garten.

Auf die Rolle!

Regelmäßiges Faszientraining macht Läuferbeine beweglicher

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München läuft. Kein Tag, an dem nicht irgendwo in der Landeshauptstadt ein Lauftreff stattfindet, sich Laufsportbegeisterte fit machen oder gemeinsam für höhere Ziele wie den München Marathon am 9. Oktober 2016 trainieren.

Dass neben sinnvollem Laufumfang, richtiger Technik und entsprechendem Muskel- wie Koordinationstraining auch die richtige Entspannung für die strapazierte Muskulatur eine ganz wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit und schnelle Regeneration spielt, scheint schlüssig. Das neue Zauberwort dafür heißt Faszientraining und war vor kurzem beim zweimal wöchentlich stattfindenden, kostenfreien BKK Mobil Oil Lauftreff im Englischen Garten Thema.

„Für einen athletischen und effizienten Laufstil sind gut trainierte Faszien essenziell – nicht zuletzt, wenn esumdieSchmerzund Verletzungsprophylaxe geht“, sagen Laufcoach und Buchautorin Nora Reim sowie der Münchner Faszientrainer AlexanderSchmied. Doch was sind diese Faszien überhaupt, die bis vor wenigen Jahren nur in sportmedizinischen Kreisen bekannt waren, und warum jetzt auf einmal dieser Hype um das nicht selten anfangs schmerzvolle Training mit der Rolle? „Vereinfacht gesagt, versteht man unter Faszien das Bindegewebe im menschlichen Körper. Dieses faserige Gewebe gibt unserem Körper seine Form, schützt die Organe vor mechanischen Einwirkungen und bildet zusammen mit den Muskeln eine Einheit. Man kann sagen: Überall dort, wo Muskeln sind, sind auch Faszien“, erklärt Nora Reim. „Muskelkater ist also Faszienkater. Denn die Schmerzen haben in der Regel fasziale Ursachen wie verklebtes oder vernarbtes Gewebe. Gerade nach langen Ausdauereinheiten sind die Faszien sehr verspannt. Diese Knoten im Fasernetz gilt es mit wenigen, aber effektiven Übungen zu lösen.“ Bereits zehn Minuten Training zweimal pro Woche stelle sicher, dass das Bindegewebe nicht verklebt und Schmerzen verursacht. Gift für die Faszien sind übrigens neben Stress Bewegungsmangel sowie immer gleiche Bewegungsabläufe wie langes, monotones Laufen.

Zum Einstieg ins Faszien- Training empfehlen die beiden Trainer eine Schaumstoffrolle (rund 30 Euro im Sportfachhandel), die es in unterschiedlichen Härtegraden gibt. Außerdem sind kleine, harte Bälle wie Lacrosse-Bälle nützlich. „Wichtig ist, bei allem Ehrgeiz, langsam mit den Übungen anzufangen“, erklärt Nora Reim und empfiehlt eine Pause von mindestens 48 Stunden zwischen zwei Übungseinheiten, damit sich die Faszien an die neuen Belastungsreize gewöhnen können. „Wer das Gewebe aber regelmäßig lockert, wird mit einem beweglichen und schmerzfreien Körper belohnt!“

Drei wichtige Faszien-Übungen für Läufer

  1. Wadenroller: Lässt müde Beine wieder munter werden, denn Rollen fördert die Durchblutung der Wadenmuskulatur und somit die Regeneration. Variante für Fortgeschrittene: Beine auf der Rolle übereinanderlegen und so fünf Mal langsam über die gesamte Wadenmuskulatur hoch und runter fahren. Mehr Druck auf die Rolle erhöht die Intensität des Faszientrainings.
  2. Rückenroller: Legen Sie sich mit Ihrem eigenen Körpergewicht auf die Schaumstoffrolle und fahren Sie fünf Mal langsam über den gesamten Rücken hoch und runter. Die Variante an der Wand ist weniger schmerzintensiv und empfiehlt sich daher besonders für Einsteiger, ältere und übergewichtige Personen.
  3. Füßeln mit der Rolle: Entspannt heiße Sohlen nach dem Laufen, indem es das Gewebe im Fußgewölbe (Plantarfaszie) lockert. Alternative fürs Büro: im Sitzen oder Stehen barfuß oder mit Strümpfen über einen kleinen Ball wie einen Tennisball rollen.

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