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Wintersportler wissen: Aufwärmen vor der Pistenabfahrt gehört einfach dazu.

Skifahren & Co.

Richtig Aufwärmen beim Wintersport

Der Winter fängt gerade so richtig an und einige werden sich vielleicht noch an die Skigymnastik vor dem Fernseher Mitte der 80er Jahre erinnern. Gewissenhaft wurden die vorgegebenen Übungen von der ganzen Familie nachgeturnt.

Ein Highlight war der Klamauk mit Fuzzy Garhammer. Auch auf der Piste galt es zunächst, Muskeln und Körper mit einem kleinen Warm-Up auf Betriebstemperatur zu bringen. Heutzutage sind es leider die Wenigsten, die sich gezielt auf den Wintersport vorbereiten. In jedem Skigebiet der Welt sieht man morgens dasselbe Bild: Die meisten Wintersportler nehmen die erste Abfahrt „kalt“ - Aufwärmen Fehlanzeige! Dabei kann man schon mit ein paar simplen Übungen das Verletzungsrisiko senken. Eine Studie des ÖSV und des Instituts für Sportwissenschaft der Universität Innsbruck ergibt: Wintersportler, die sich in einem Skikurs regelmäßig vor dem Skifahren und nach längeren Pausen aufwärmen, sind weniger als halb so oft von Verletzungen betroffen wie Wintersportler, die sich gar nicht oder unregelmäßig aufwärmen!

Wintersport ist Leistungssport

Aufwärmen vor dem Skifahren mindert das Verletzungsrisiko.

Denn Skifahren oder Snowboarden stellen den Körper durchaus vor ungewohnte Herausforderungen. Wer sonst eher weniger Sport treibt, mutiert in einer Wintersportwoche schnell mal zum Leistungssportler und verbringt 20 Stunden oder mehr in auf den Pisten. Dies sollte man aber nicht ohne gezielte Vorbereitung auf sich nehmen. Das gilt sowohl für die Zeit vor, als auch für das Verhalten während der Wintersportwoche. Vor der ersten Abfahrt sollte unbedingt die Muskulatur aktiviert werden. Das mindert das Verletzungs- sowie das Sturzrisiko und senkt den Verschleiß der Gelenke. Mindestens 10 Minuten sollte für das Aufwärmtraining investiert werden. Währenddessen sind lockere Bewegungen angesagt. Durch das Aufwärmen steigen Körpertemperatur und Durchblutung und die Gelenke werden mit Nährstoffen versorgt. Das Warm-Up kann mit oder ohne Ski durchgeführt werden:

  • In der Früh vor der ersten Abfahrt
  • Mittags nach der Pause
  • Zusätzlich nach längeren Pausen, wenn es kalt ist

Allgemeines Aufwärmen und Dehnübungen sind wichtig

Zuerst die Arme für 60 Sekunden schwingen. Dann hin- und herlaufen oder -hüpfen, für etwa 3-5 Minuten, die Beine vor- und zurückschwingen und die Ski abwechselnd nach oben heben. Gruppen können auch Fangen spielen oder kleine Sprintspiele einbauen. Ansonsten einfach mit den Skiern auf der Stelle marschieren oder im Stand eine Langlaufbewegung imitieren.

Nun folgt eine gezielte Aktivierung der Oberschenkelvorderseite:

  • 10 x dynamische beidbeinige Kniebeugen (Stöcke halten das Gleichgewicht)
  • 10 Sekunden statische Abfahrtshocke
  • 10 x dynamische beidbeinige Kniebeugen (Stöcke halten das Gleichgewicht)

Ist der Körper auf Betriebstemperatur gebracht, bieten sich ein paar kurze Dehnübungen an:

Dazu stellt man sich schulterbreit hin und stützt sich auf die Stöcke. Nun ein Bein strecken, indem das Ende des Skis auf den Boden gesetzt wird. Den Oberkörper nun so weit nach vorne neigen, bis ein leichtes Dehnen auf der Beinrückseite spürbar wird. Mit der Beinvorderseite passiert Folgendes: Das Bein nun nach hinten ziehen und die Skispitze in den Schnee setzen. Das Knie ist dabei angewinkelt. Nun die Hüfte so weit nach vorne schieben, bis im Oberschenkel ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Danach erfolgt der Beinwechsel. Im nächsten Schritt wird die Beininnenseite durch einen seitlichen Ausfallschritt (Adduktor) gedehnt. Das eine Bein sollte dafür gebeugt sein, das andere gestreckt. Die Skispitzen zeigen nach vorne. Auf der Beininnenseite ist die Dehnung zu spüren. Danach geht es mit ruhigem Gewissen auf die Skipiste.

Quelle: trainingsworld.com

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