Nils Schumann beim Münchner Stadtlauf 2010.

Olympiasieger Nils Schumann gibt Tipps für den Stadtlauf

Nils Schumann ist ein Experte in Sachen Laufen. Im Jahr 2000 gewann er bei den Olympischen Spielen von Sydney Gold über die 800 Meter. Heute arbeitet der 32-Jährige als Personal-Trainer und hat sich auf Lauf- und Motivationstraining spezialisiert.

Herr Schumann, noch sechs Wochen bis zum Stadtlauf. Reicht da überhaupt die Zeit, um noch fit zu werden?

In sechs Wochen kann man einiges bewegen. Muskulatur und Stoffwechsel passen sich recht schnell an. Wer alle Einheiten meines Trainingsplans durchgezogen hat, kann mit ruhigem Gewissen an einem 10-Kilometer-Lauf teilnehmen. Man sollte das nur nicht im Hauruck-Verfahren durchziehen.

Warum nicht?

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Bänder, Gelenke und Sehnen passen sich nicht so schnell an wie die Muskulatur. Der Stützapparat des Körpers braucht fast sechs Wochen, um die neue Belastung verkraften zu können. Deshalb unbedingt genügend Regenerationszeit einplanen – mindestens einen Tag ohne Training zwischen den Einheiten. Wenn man es übertreibt, drohen Verletzungen. Zu viel kann gefährlich sein.

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Gefährlich? Laufen ist also nicht für jeden geeignet?

Doch – zumindest für jeden, der gesund ist. Jeder Mensch ist ein geborener Läufer. Nur durch unsere Lebensführung entwickeln wir uns weg von unserem naturgegebenen Ideal. Die Laufbewegung ist absolut natürlich, wir haben sie nur ein bisschen verlernt.

Welche Muskeln müssen am meisten lernen?

Lauftraining ist Ganzkörpertraining. Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur werden besonders beansprucht. Die Bewegung wirkt sich aber auf alle Muskelgruppen aus, bis hinauf in die Nackenmuskulatur.

Ihr Trainingsplan für die 10 Kilometer geht ja recht gemütlich los...

Der Stoffwechsel muss sich erst an die Belastungszeiten gewöhnen. Im Ausdauersport gilt die Grundregel: Umfang vor Geschwindigkeit. Bevor man Tempo trainiert, muss man die Grundlagen schaffen. Gerade bei Einsteigern geht es vor allem darum, die Strecke durchzulaufen – und nicht um Spitzenzeiten.

Wenn man jetzt mit Ihrem Trainingsplan beginnt – in welcher Zeit kann man die 10 Kilometer beim Stadtlauf schaffen?

75 bis 90 Minuten müssten für jeden möglich sein. Das hängt natürlich von der Fitness des Einzelnen ab. Es gibt sicher einige, die die zehn Kilometer in einer Stunde laufen können.

Und Sie?

Meine Bestzeit liegt bei 32 Minuten. Zurzeit laufe ich die Strecke in knapp unter 40. Damit bin ich total zufrieden.

Welche Voraussetzungen sollte man für den Halbmarathon haben?

Das ist gerade noch die Strecke, die man schaffen kann, ohne extrem viel Lauftraining absolviert zu haben. Wenn man fit ist, regelmäßig drei Stunden pro Woche Ausdauertraining macht, schafft man die 21 Kilometer.

Viele Läufer dehnen sich zu wenig. Richtig?

Leider ja. Vor dem Start sollte man sich warmlaufen und dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Stretching ist wichtig. Die Muskulatur neigt zu einer funktionellen Verkürzung – dieses Ziehen im Bein, wenn man es auf einer Parkbank hochlegt. Dagegen hilft dehnen vor und nach dem Training.

In Ihrem Trainingsplan steht häufig Cardiotraining – aber nicht jeder hat einen Heimtrainer zuhause.

Den braucht man auch nicht. Es gibt so viele Alternativen: Nordic Walking, Radeln, Schwimmen, Langlauf. Es geht darum, einen Ausgleich zu finden. Man hält das System am laufen, verteilt aber die Belastung. Man muss dem Körper immer wieder Zeit lassen, sich zu erholen.

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Welchen Fehler machen Hobbysportler am häufigsten?

Viele sind übermotiviert. Sie stehen am Start in der Menge tänzelnder Läufer und legen vor Anspannung viel zu schnell los. Dann leidet man beim Laufen und kann es nicht genießen. Lieber verhalten beginnen und in der zweiten Phase Gas geben. Wenn du nach dem Lauf sagen kannst, eigentlich hätte ich schneller sein können, hast du alles richtig gemacht. Ich kenne das Problem von mir selbst: Wenn ich beim Training von Kameras gefilmt wurde, bin ich manchmal so schnell losgeprescht, dass ich die komplette Einheit kaputt gemacht habe.

Sind Sie selbst in München am Start?

Ja. Ich werde vermutlich die 10 Kilometer laufen. Ich freue mich schon auf die tolle Atmosphäre auf dem Marienplatz.

Interview: Thomas Schmidt

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