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Mit dem richtigen Trainingsplan, werden Sie in sechs Wochen, fit für den Stadtlauf.

Trainingsplan: Fit in sechs Wochen

München - Olympiasieger Nils Schumann verrät, wie man sich am besten auf den Zehn-Kilometer-Lauf vorbereitet. Mit seinem Trainingsplan werden Sie in sechs Wochen fit für den Stadtlauf.

Laufexperte Nils Schumann ist Gewinner der Goldmedaille über die 800 Meter Distanz bei den Olympischen Spielen 2000 in Sydney. Er kennt die Probleme, die vor allem Freizeitsportler beim Laufen häufig haben. Der Personal Trainer verrät, wie man sich am besten auf den Zehn-Kilometer-Lauf vorbereitet.

Die 10 größten Fehler beim Laufen

Die 10 größten Fehler beim Laufen

Ziel

Bei einem Zehn-Kilometer-Lauf der Stadtlaufserie locker ins Ziel kommen.

Vorkenntnisse

Keine

Voraussetzungen

Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, kein schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfehle ich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.

Ausrüstung

- Mindestens zwei Paar Laufschuhe um zwischen Straße und Gelände abwechseln zu können. 

- Cardio- & Kraftgeräte bzw. Fahrrad. 

- Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve, Wetterjacke, Mütze, Handschuhe, etc.)

Profi-Tipps

- Ca. 90 Minuten pro Einheit einplanen, um keinen Stress ins Training zu bringen. 

- Ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zwischen den Einheiten einplanen. 

- Gesunde Ernährung.

Der 6-Wochen-Trainingsplan

Woche 1:

Trainingseinheit (TE) 1: 45–50 Min. schnelles Walking + Gymn.

TE 2: 60 Min. Cardiotraining

TE 3: 45–55 Min. schnelles Walking + Gymn.

Woche 2:

TE 1: 7 x (5 Min. Walking – 2 Min. langsames Jogging im Wechsel) + Gymn.

TE 2: 30 Min. Cardiotraining + 30 Min. Kraftausdauertraining

TE 3: 6 x (5 Min. Walking – 3 Min. langsames Jogging i.W.) + Gymn.

Woche 3:

(Entlastungswoche) TE 1: 60 Min. unspezifisches Ausdauertraining + Gymn.

TE 2: 30 Min. Cardiotraining + 30 Min. Kraftausdauertraining TE 3: 60 Min. unspezifisches Ausdauertraining + Gymn.

Woche 4:

TE 1: 2 x (15 Min. Joggen – 5 Min. Walking i.W.) + Gymn.

TE 2: 60 Min. Cardio + 30 Min. Kraftausdauertraining

TE 3: 3 x (15 Min. Joggen – 5 Min. Walking i.W.) + Gymn.

Woche 5:

TE 1: 2 x 30 Min. Joggen mit 5 Min. Gehpause + Gymn.

TE 2: 45 Min. Cardio- + 30 Min. Kraftausdauertraining

TE 3: 2 x 30 Min. Joggen mit 5 Min. Gehpause + Gymn.

Woche 6:

TE 1: 45 Min. Joggen + Gymn

TE 2: 30 Min. Cardio- + 30 Min. Kraftausdauertraining

TE 3: 60 Min. Joggen + Gymn. 

Jetzt sind Sie fit für den 10 km Stadtlauf

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Wer alle Einheiten durchgezogen hat, kann mit ruhigem Gewissen an einem Zehn- Kilomter-Lauf teilnehmen. Wichtig für Vorbereitung und Wettkampf: Das Lauftempo spielt absolut keine Rolle! Hör einfach auf deinen Körper und lauf so, dass du nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Lauf sagen kannst „eigentlich hätte ich schneller sein können“, hast du alles richtig gemacht.

Wichtig: Muskeln und Kreislauf passen sich schneller an die neuen Belastungen an, als Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb unbedingt genügend Regenerationszeit einplanen und die Entlastungswochen beachten! Das integrierte Krafttraining optimiert nicht nur den Fettstoffwechsel – ein ganzheitlich trainierter Körper kann den Läufer auch wesentlich besser unterstützen.

Nicht vergessen: Mit Stretching, Gymnastik und Lockerungsübungen nach den Läufen beugst du Einschränkungen im Bewegungsapparat vor.

Bilder vom Stadtlauf 2010

Bilder vom Stadtlauf 2010

Begriffsbeschreibung:

Cardiotraining:Training auf Ausdauergeräten (Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer) oder Radfahren, nur kein Laufen! Du kannst das Training auch auf versch. Geräte aufteilen z.B. 10 Min. Ergo + 10 Min. Stepper + 10 Min. Crosstrainer.

Gymnastik: Dehnungs- und Lockerungsübungen. Weitere Infos und Beschreibungen gibt es hier

Kraftausdauertraining: Krafttraining an Fitnessgeräten mit einer Wiederholungszahl von 15 – 25 Wdh. pro Gerät oder Übung. Achte darauf, dass es Übungen für den ganzen Körper sind und mach insgesamt 1–3 Sätze.

Unspezifisches Ausdauertraining: Dabei ist jeder Cardiosport erlaubt – außer Laufen also: Fahrrad fahren, Schwimmen, Skilanglauf, Inline Skaten, profilierte Wanderungen, etc.

TE: Trainingseinheit

Walking: Schnelles Gehen mit intensivem Armeinsatz, auch Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm sind möglich.

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