Über Stock und Stein: So machen Sie sich fit

München - Das Laufen abseits ausgetretener Pfade fördert Kondition und Geschicklichkeit – ideal für Skisportler, die schon im Sommer Ausdauer und Koordination verbessern möchten.

Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft“ – Emil Zátopek, Lauflegende der 50er- Jahre, brachte es auf den Punkt: Laufen ist die natürliche Fortbewegungsform des Menschen. Was liegt da für Skisportler im Sommer näher, als die Laufschuhe zu schnüren und sich Schritt für Schritt der richtigen Form für den winterlichen Spaß im Schnee zu nähern? Tipps gibt's vom Deutschen Skiverband:

Für alle, die nun an eintöniges Dahintrotten auf Asphalt, Verkehrslärm und die Flucht vor Nachbars Lumpi denken, haben wir die passende Alternative: Trailrunning. Trailrunning beginnt dort, wo die befestigten Wege aufhören – beim Laufen durch Wiesen und Wälder, auf Feldwegen und Trampelpfaden oder einfach querfeldein.

Neben den Herausforderungen, die wechselnde Untergründe, Bergauf- und Bergab- Passagen sowie das Überwinden von Hindernissen darstellen, bietet das Laufen im Gelände eine Vielfalt an Sinneseindrücken. Da wird die Konditionseinheit zum Naturerlebnis. Ein Erlebnis, das auch Doppelolympiasiegerin Magdalena Neuner zu schätzen weiß: „Auch wenn ich eigentlich nicht so der Läufertyp bin, rund um meinen Heimatort Wallgau macht das Laufen in der Natur so viel Spaß, dass ich mich immer dazu motivieren kann“, sagt die erfolgreiche Biathletin.

Neben dem Naturerlebnis gibt es eine ganze Reihe weiterer Gründe, im Gelände zu laufen: „Trailrunning ist eine sehr effektive Methode, die Grundlagenausdauer zu trainieren“, weiß der Heimtrainer von Magdalena Neuner, Bernhard Kröll. „Und die Entwicklung einer guten Grundlagenausdauer sollte zu Beginn der Saisonvorbereitung im Vordergrund stehen.“

Ein Grundsatz, der für alle gilt – egal ob sie ausdauerbetonte Disziplinen wie Skilanglauf bevorzugen oder lieber auf Abfahrtsski über die Piste carven. Denn die Grundlagenausdauer bildet die Basis für alle weiteren Trainingsinhalte, vom Kraft- bis zum Techniktraining.

Doch wer im Gelände läuft, verbessert neben der Ausdauer auch die koordinativen Fähigkeiten, die im Skisport eine so große Rolle spielen. „Beim Trailrunning werden vielseitigere Bewegungsabläufe gefordert, als beim Laufen auf der Straße oder auf planierten Waldwegen“, erklärt Kröll. So müssen Schrittlänge und -frequenz ständig an die Gegebenheiten des Geländes und wechselnde Untergründe angepasst werden. Da gilt es, schnell trippelnd Wurzeln auszuweichen, mit langen Schritten Pfützen zu überwinden und auch einmal einen großen, abgebrochenen Ast oder einen kleinen Bach zu überspringen.

Dadurch wird der Bewegungsapparat vielseitiger gefordert als beim Laufen auf der Straße – einseitige Belastung ausgeschlossen. Und: „Das Reagieren auf die Geländebeschaffenheit fordert auch die Konzentrationsfähigkeit und verlängert damit die Aufmerksamkeitsspanne“, ergänzt der Trainer. Positiver Nebeneffekt: Es kommt nie Langeweile auf!

In besonderem Maße profitieren Skisportler beim Trailrunning von den unebenen Untergründen. Anders als beim Laufen auf der Straße, muss im Gelände über die Fußsohle und die Gelenkstellungen permanent der Untergrund „erspürt“ werden, um Halt zu finden und die Balance zu halten. Das kräftigt die Fuß- und Wadenmuskulatur, stabilisiert die Sprunggelenke und verbessert die Gleichgewichtsfähigkeit.

Trainingseffekte

Ausdauer: Beim Trailrunning ist der ganze Körper ständig in Aktion. Aufgrund der hohen Intensität verbessern schon relativ kurze Einheiten ab einer halben Stunde effektiv die Ausdauer. Deshalb: Gehen Sie es langsam an!

Kräftigung: Wechselnde Untergründe kräftigen die Fuß- und Wadenmuskulatur, passen Sie aber vor allem am Anfang auf, dass Sie nicht umknicken! Bergauflaufen bringt Kraft für die Oberschenkel. Speziell die vordere Oberschenkel-, aber auch Gesäß- und Wadenmuskulatur werden gekräftigt.

Koordination: Abwechslungsreiches Terrain fordert vielseitige Bewegungsabläufe, das verbessert auch die Konzentrationfähigkeit und Reaktionsschnelligkeit. Unebene Untergründe schulen das Gleichgewicht.

DSV

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