Experten-Tipps: So kommen Sie besser mit der Angst vor dem Ukraine-Krieg zurecht
Der Ukraine-Krieg schockiert die gesamte Welt. Viele sorgen sich und haben Angst vor den Folgen der Kämpfe. Eine Expertin weiß, wie man mit der Angst umgehen kann.
München - Nach zwei Jahren Corona-Pandemie* schien der Ausblick auf einen schönen Sommer, ohne Einschränkungen durch das Virus, zum Greifen nahe. Doch mit dem russischen Angriffskrieg auf die Ukraine am 24. Februar ist die Welt ein Stück weit wieder aus den Fugen geraten.
Bilder von geflüchteten Frauen* mit kleinen Kindern auf dem Arm, Videos von in Trümmern liegenden Städten und nahezu stündlich schockierende Nachrichten bestimmen derzeit das Nachrichtengeschehen. Da kann es durchaus schwer fallen, die Ruhe zu bewahren und sich nicht verrückt machen zu lassen. Mental-Coach Antje Heimsoeth gibt bei Focus online Tipps, wie das besser gelingen kann. Außerdem betont sie: „Wer sich angesichts der aktuellen Lage in der Welt besorgt und ängstlich fühlt, ist nicht alleine.“
Ukraine-Krieg: Mit Vertrauten über Gefühle sprechen
Angesichts all der schrecklichen Fotos und Neuigkeiten die gerade täglich auf uns einprasseln, sei es wenn man seine sozialen Netzwerke auf dem Smartphone öffnet oder den Fernseher einschaltet, braucht es Menschen, mit denen man über das Gesehene sprechen kann. Heimsoeth bezeichnet diese Personen als „sichere Menschen“. Also Freunde oder Verwandte, denen man sein Herz ausschütten kann, ohne befürchten zu müssen, verurteilt oder gar nicht erst genommen zu werden. Derzeit kommt niemand, darum herum mit dem Ukraine-Konflikt* in irgendeiner Weise konfrontiert zu werden. Heimsoeth empfiehlt, sich über Erfahrungen und Gefühle auszutauschen.
Ukraine-Krieg: Den eigenen Medienkonsum regulieren
Viele fühlen sich von der aktuellen Nachrichtenlage erschlagen und können es nur schwer ertragen, sich den ganzen Tag über die Kriegs-Geschehnisse* zu informieren. Andere brauchen wiederum genau das, um die aktuelle Situation besser einordnen zu können. Hier hilft es, den eigenen Medienkonsum zu analysieren und gegebenenfalls anzupassen. Ist es wirklich nötig, direkt nach dem Aufwachen ein Blick auf die Nachrichten-App ins Smartphone zu werfen? Genügt es vielleicht einmal am Tag Nachrichten in einer Zusammenfassung zu konsumieren? Bringen vielleicht auch tiefergehende Recherchen zu einzelnen Aspekten etwas? Ein Patentrezept für eine solche Ausnahmesituation gibt es freilich nicht.
Ukraine-Krieg: Bestimmte Techniken helfen, mit der Angst zurecht zu kommen
Expertin Heimsoeth schlägt sogar handfeste Methoden und Techniken vor, um sich selbst etwas zu beruhigen. Bestimmte Fähigkeiten können helfen, dass Gedankenkarussell zu stoppen - oder es zumindest ein wenig abzubremsen. Mit der „5-4-3-2-1-Methode“, die auch in der Traumatherapie Anwendung findet, sollen Emotionen reguliert werden. Dafür soll man zunächst fünf Dinge benennen, die man sieht, dann vier Dinge, die man hört, drei Dinge, die man spürt, zwei Dinge , die man schmeckt und eine Sache, die man riecht.
- „5-4-3-2-1-Methode“: Benennung von fünf Dingen, die man sieht, vier Dinge, die man hört, drei Dinge, die man spürt, zwei Dinge , die man schmeckt und eine Sache, die man riecht
- Atemübung: Kontrolliertes Ein- und Ausatmen zum Stressabbau und für die Entspannung.
- „4-7-8-Methode“ vor dem Einschlafen: Einatmen und dabei bis vier zählen, die Luft anhalten und bis sieben zählen und ausatmen bis acht.
Auch eine Atemübung kann helfen zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen:
- Augen schließen.
- Durch die Nase einatmen, durch den leicht geöffneten Mund ausatmen.
- Die Zunge beim Einatmen hinter die oberen Zähne an den Gaumen legen.
- Beim Ausatmen die Zunge fallen lassen.
- Die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken, um die Anzahl der Atemzüge mitzählen zu können.
- Das Ausatmen nun verlängern, bis es Ausatmen etwa doppelt so lange dauert wie das Einatmen
- Beim Ausatmen vorstellen, wie alles Belastende, Negative ausgeatmet wird.
- Das Ausatmen mit der Affirmation „Ich lasse los“ verstärken.
Gerade auch wenn es beim Einschlafen Probleme gibt, kann konzentriertes Atmen helfen. Vor dem Einschlafen bietet sich die „4-7-8-Methode“ an. Das bedeutet: Einatmen und dabei bis vier zählen, die Luft anhalten und bis sieben zählen und ausatmen bis acht.“ Auch das soll laut Experten helfen, den Stress vor dem Schlafen gehen abzuschütteln.
Ukraine-Krieg: Frische Luft und auf sich acht geben
Neben diesen Techniken und Methoden empfiehlt Antje Heimsoeth schlicht noch Bewegung an der frischen Luft und in der Natur. Wer in die Landschaft schaue, sorge für langsamere Hirnstromschwingungen und bringt die Stimmungshormone zum steigen. Sich selbst Gutes tun und auf sich acht geben ist in Krisenzeiten, wie momentan, wichtiger denn je. *Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA