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Kniebeugen sind eine effektive Übung für den ganzen Körper, findet Marcel Kowalewski – egal ob nur mit Eigengewicht oder einer zusätzlichen Langhantel.

Kniebeugen sind gut für alle Muskeln

Lieblingsübungen von Trainer Marcel Kowaleski

Marcel Kowaleski, bekannt als Fernsehdarsteller, ist auch Sporttrainer. Seine Lieblingsübung: Kniebeugen.

Erding – Eigentlich kennen viele Landkreisbürger Marcel Kowalewski aus einer ganz anderen Branche. Schon öfter ist der 25-Jährige als Darsteller in TV-Filmen oder -Serien über die Bildschirme geflimmert. Seit April 2018 übt der Erdinger in seiner Freizeit noch eine ganz andere Rolle aus – die des Sporttrainers.

Kowalewski hat in jungen Jahren schon viele unterschiedliche Sportarten betrieben. Sein „anfängliches Übergewicht“, wie er sagt, verschwand durch Tennis, Volleyball, Kickboxen, Joggen, Kraftsport und der Teilnahme an Kursen in Fitnessstudios. So entdeckte er die Liebe zum Sport, wie er selbst erzählt. „Körperliche Bewegung begeistert mich. Inzwischen brauche ich den Sport außerdem für meinen Job und meinen Körper, um fit zu bleiben“, erzählt der Nachwuchs-Schauspieler.

Marcel Kowaleski: Schauspieler mit Trainerschein

Einer der Kurse, den der 25-Jährige mehrere Jahre lang im Fitnessstudio besuchte, nennt sich Hot Iron. Dabei handelt es sich um ein mehrstufiges Kraft-Ausdauer-Programm, das zum Großteil mit Langhanteln ausgeführt wird. Kowalewski ist davon sehr überzeugt. „Es ist ein Ganzkörpertraining und sorgt für einzigartige Fitness. Der ganze Körper wird dadurch gekräftigt, und man wird super fit“, berichtet der Erdinger. Weil ihm dieser Kurs immer so viel Freude bereitet hat, entschied sich der junge Mann letztes Jahr, den Hot-Iron-Trainerschein zu absolvieren. „Wenn ich als Trainer einen Kurs gebe, hilft es mir ja auch, fit zu bleiben, und mir macht es Spaß, die Teilnehmer zu motivieren“, berichtet der Schauspieler.

Eine Übung, die Kowalewski sehr schätzt, sind Kniebeugen – entweder, wie in Hot Iron ausgeführt, mit der Langhantel oder auch nur mit eigenem Körpergewicht. Das Trainieren der Beine werde bei Sportlern häufig unterschätzt, weiß der 25-Jährige. „Dabei sind sie so große, wichtige Muskeln und können auch schnell aufgebaut werden.“

Kniebeugen sind eine unterschätzte Übung

Die Kniebeugen, auf Englisch Squats genannt, beanspruchen bei ihrer Ausführung Muskeln des gesamten Körpers. Sie verbessern nicht nur Rumpfstabilität und Haltung. Beweglichkeit im Rücken, Hüftbeuger und Kniegelenk werden ebenfalls gesteigert. „Auch den Strandbody und den Sixpack unterstützt die Übung durch die Fettverbrennung. Man sollte die Kniebeuge auf jeden Fall ins Training einbauen“, ist sich der Erdinger sicher.

Für Anfänger ist es empfehlenswert, Squats erst einmal nur mit Eigengewicht auszuführen. „Danach kann man sich aber relativ schnell steigern.“ Zusätzliche Gewichte fördern nach Kowalewskis Aussagen den Muskelaufbau. Auch die Tiefe der Hocke kann mit der Zeit intensiviert werden.

Und so wird’s gemacht:

  • Aufrechter Stand, etwas breiter als hüftschmal. Rücken ist gerade, der Rumpf ist stabil.
  • Knie und Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Fersen bleiben während der ganzen Übung am Boden.
  • Nach unten gehen in eine tiefe Hocke: Brust strecken, Knie nach vorne schieben, Hintern raus strecken und senken wie auf einen vermeintlichen Stuhl.
  • Langsam wieder nach oben gehen und Körper wieder gerade aufrichten.
  • Acht bis zwölf Wiederholungen, nach einer Pause zwei weitere Sätze durchführen. Alternativ: Passend zum Takt des Lieblingsliedes so viele Wiederholungen wie möglich machen.
  • Empfehlenswert ist auch ein gelegentlicher Tempowechsel (schnell, normal, langsam, Sekundentempo).
  • Nach der Übung sich bewegen und Beine ausschütteln.

Bei der Ausführung mit Zusatzgewicht:

  • Vorher Muskeln aufwärmen und die Übung ohne Fremdgewicht durchführen.
  • Stange im natürlichen Abstand der Arme und Schultern greifen.
  • Gerader Rücken beim Aufheben der Langhantel vom Boden.
  • Gewicht mit Schwung zur Brust ziehen und umsetzen (Hände und Stange schauen nun in Richtung Decke). Anschließend Arme strecken und Gewicht sauber hinter dem Kopf über den Schultern ablegen.
  • Ellbogen zeigen etwas nach oben und sind unter der Stange. Kniebeuge wie vorher beschrieben ausführen.
  • Am Ende Langhantel wieder nach vorne heben, umsetzen und langsam rückenschonend ablegen.

Fehlerbeseitigung:

  • Rundrücken vermeiden. Gerade und stabil bleiben.
  • Knie werden beim Runtergehen zu weit nach innen oder außen gedrückt.
  • Vor dem Trainieren mit Zusatzgewicht unbedingt aufwärmen.
  • Übung nicht zu schnell ausführen, damit der Ablauf nicht unsauber wird.
  • Bei Einschränkungen in der Hüfte nur soweit in die Hocke gehen, dass es nicht schmerzhaft ist.
  • Langhantel nicht auf Wirbelsäule ablegen, damit sie nicht auf den Knochen liegt.

Infos:

Kurse von Hot Iron und funktionellem Training gibt Marcel Kowalewski regelmäßig bei Body & Soul in Erding sowie am Stachus in München. Immer montags ist zudem Hot Iron in Buch am Buchrain bei Fitness am Buchrain.

Markus Ostermaier

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