Tanja Redecker macht die Übung „Ausfallkniebeugen-Sliders“.
+
Die Übung „Ausfallkniebeugen-Sliders“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.

Merkur-Serie im Würmtal

16 Übungen für zu Hause: So halten Sie sich fit und gesund im Lockdown - Tipps vom Zweitliga-Fitnessexperten

  • Michael Grözinger
    vonMichael Grözinger
    schließen

Sport im Corona-Lockdown? Schwierig. Damit Sie fit und gesund durch den Winter kommen, hat der Münchner Merkur Würmtal mit einem Fitnessexperten ein Programm erstellt.

Würmtal - Deutschland ist zurück im harten Lockdown. Sportstätten sind gesperrt, Fitnessstudios geschlossen, Vereine dürfen keine Einheiten anbieten. Im Würmtal ist nur den Bundesliga-Eishockeyspielerinnen des ESC Planegg derzeit Spielbetrieb gestattet. Zumindest trainieren dürfen die Zweitliga-Volleyballerinnen des TV Planegg-Krailling und die Drittliga-Handballerinnen der HSG Würm-Mitte.

Merkur-Serie für zu Hause: So halten Sie sich fit und gesund im Lockdown

Damit auch Sie, liebe Leser, mit gesunder Bewegung durch den Lockdown kommen, hat die Heimatzeitung eine neue Serie ins Leben gerufen: „So bleiben Sie fit und gesund im Lockdown“. Dafür hat sich der Münchner Merkur Würmtal die Unterstützung von Dr. Tobias Marzin gesichert, der sowohl für die Planegger Volleyball-Damen als auch deren Kooperationsverein SV Esting als Fitness-Experte tätig ist.

Dr. Tobias Marzin ist Fitnessexperte bei den Volleyball-Damen des TV Planegg-Krailling in der 2. Bundesliga Süd.

Buntes Trainingsprogramm für alle Würmtaler: 16 Übungen für zu Hause

Der Sportwissenschaftler hat ein buntes Trainingsprogramm mit 16 verschiedenen Übungen zusammengestellt, die dieser Tage immer wieder im Lokalsport der Heimatzeitung und hier im Netz erscheinen. Dabei hat Dr. Marzin bewusst auf klassische Versionen von Fitnessübungen verzichtet und darauf geachtet, dass die Übungen im heimischen Wohnzimmer mit alltäglichen Gegenständen durchzuführen sind.

Auf den Fotos ist Tanja Redecker zu sehen, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling, die die Übungen unter Anleitung des Fitness-Experten durchführt. Die Übungen werden am Erscheinungstag auch als kurze Videoclips auf die Facebook-Seite des Münchner Merkur Würmtal hochgeladen.

Neueste und letzte Übung vom 23. Dezember: „Ausfallkniebeugen-Sliders“

Zum Abschluss werden noch mal die Beine trainiert mit den „Ausfallkniebeugen-Sliders“.

Die Übung „Ausfallkniebeugen-Sliders“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Ausfallkniebeugen-Sliders“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Ausfallkniebeugen-Sliders“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
  • Kurzbeschreibung: Stehen Sie hüftbreit aufrecht mit einem Trockentuch (Geschirrtuch, kleines Handtuch oder Ähnliches) unter einem Fuß. Stützen Sie Ihre Hände in die Hüften. Rutschen Sie nun mit dem Fuß samt Tuch gerade nach hinten und beugen das andere Bein in den Ausfallschritt – auch das hintere Bein geht leicht in Beugung. Halten Sie die tiefste Position für einen kurzen Moment und kehren langsam zurück in die Ausgangsposition.
  • Variation: Für eine anspruchsvollere Variante rutschen Sie mit dem Bein schräg nach hinten (zu beiden Seiten). Bei einer weiteren Variation bewegen Sie zusätzlich die Arme gegengleich zu den Beinen (siehe mittleres Foto oben).
  • Das ist zu beachten: Im tiefsten Punkt sollten die Knie 90 Grad gebeugt sein, der Oberkörper bleibt aufrecht. Führen Sie die Bewegungen langsam durch.
  • Ziel der Übung: Kräftigung insbesondere der Muskulatur in den Oberschenkeln.
  • Wiederholungen: Führen Sie die Bewegung mit jedem Bein acht- bis zwölfmal pro Durchgang aus. Absolvieren Sie zwei bis vier Durchgänge.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die Übung im Schwierigkeitsbereich mittel bis schwer ein.

Übung vom 22. Dezember: „Katzenbuckel-Pferderücken“

Die vorletzte Übung unser Serie widmet sich vornehmlich der Lockerung im Rückenbereich: „Katzenbuckel-Pferderücken“.

Die Übung „Katzenbuckel-Pferderücken“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Katzenbuckel-Pferderücken“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
  • Kurzbeschreibung: Begeben Sie sich in die sogenannte Bankstellung auf Handflächen, Knien und Fußspitzen, formen Sie mit dem Oberkörper einen Rundrücken und lassen Sie den Kopf hängen. Wechseln Sie nun langsam mit dem Oberkörper in Hohlkreuz-Position, also den Rücken durchhängen lassen. Nehmen Sie dazu den Kopf leicht in den Nacken. Wechseln Sie nun langsam zwischen den beiden Positionen hin und her und halten sie jeweils ein paar Sekunden lang.
  • Das ist zu beachten: Führen Sie die Bewegung langsam durch, atmen Sie ruhig.
  • Ziel der Übung: Insbesondere Lockerung im Rückenbereich.
  • Wiederholungen: Wechseln Sie pro Durchgang zehn- bis 20-mal zwischen den Positionen hin und her. Absolvieren Sie ein bis zwei Durchgänge.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die Übung im Schwierigkeitsbereich leicht ein.

Übung vom 18. Dezember: „Plank 2 Push-up“

Heute geht es sowohl um Kräftigung im Oberkörper als auch Stabilisation in tieferen Muskelbereichen bei „Plank 2 Push-up“.

Die Übung „Plank 2 Push-up“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Plank 2 Push-up“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Plank 2 Push-up“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
  • Kurzbeschreibung: Begeben Sie sich in den Unterarmstütz, die sogenannte Plank-Position: Körper komplett waagrecht wie ein Brett (siehe oberstes Foto). Drücken Sie sich nun erst mit dem einen, dann mit dem anderen Arm nach oben in die Liegestütz-Position. Anschließend begeben Sie sich zurück in die Plank-Position – erneut ein Arm nach dem anderen.
  • Variation: Eine einfachere Variante ist die Ausführung der Übung mit zusätzlichem Bodenkontakt der Knie.
  • Das ist zu beachten: Spannen Sie Ihre komplette Körpermitte an. Versuchen Sie, in Plank-Position waagrecht zu sein, die Hüfte also weder durchhängen zu lassen noch in die Höhe zu recken. Kippen Sie bei der Bewegung mit dem Becken möglichst wenig seitlich ab (kein Hin- und Herwackeln der Hüfte).
  • Ziel der Übung: Kräftigung der Muskulatur insbesondere in Oberkörper und Schultergürtel sowie Stabilisation im Rumpf.
  • Wiederholungen: Absolvieren Sie zwei bis vier Durchgänge mit je zehn bis 15 Wiederholungen der Übung.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die Übung im Schwierigkeitsbereich mittel ein

Übung vom 17. Dezember: „Schräge Liegestützen“

Klassische Übung, besondere Ausführung: Die heutige Übung sind „Schräge Liegestützen“.

Die Übung „Schräge Liegestützen“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Schräge Liegestützen“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
  • Kurzbeschreibung: Stützen Sie sich mit gestrecktem Körper und gestreckten Armen an einem stabilen Möbelstück wie der Lehne einer Couch ab (unser Model benutzt alternativ einen Kasten). Bewegen Sie Ihren Körper langsam in Richtung der Hände, achten Sie darauf, Ihre Arme nah am Körper zu belassen. Halten Sie die Position kurz und drücken sich wieder nach oben.
  • Variation: Je weiter Sie vom Gegenstand entfernt stehen (also je flacher der Stütz), umso anspruchsvoller die Übung.
  • Das ist zu beachten: Achten Sie darauf, die Ellenbogen nicht (wie in klassischer Liegestütz-Position) seitlich abzuspreizen, sondern halten Sie sie nah am Körper.
  • Ziel der Übung: Kräftigung der Muskulatur insbesondere in Brust und Schultergürtel.
  • Wiederholungen: Führen Sie die Übung acht- bis zwölfmal pro Durchgang aus, absolvieren Sie zwei bis vier Durchgänge.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die Übung im Schwierigkeitsbereich leicht bis mittel ein.

Übung vom 15. Dezember: „Kniebeugen aus der Bankstellung“

Heute haben wir die Kräftigungsübung „Kniebeugen aus der Bankstellung“ im Angebot.

Die Übung „Kniebeugen aus der Bankstellung“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Kniebeugen aus der Bankstellung“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
  • Kurzbeschreibung: Begeben Sie sich in die Ausgangsposition auf Ihre Fußspitzen und Unterarme – die sogenannte Bankstellung (oberes Foto). Strecken Sie nun Ihre Beine durch und Ihr Gesäß in Richtung Decke. Halten Sie die Position kurz und kehren zurück in die Ausgangsstellung.
  • Variation: Für eine anspruchsvollere Variante führen Sie die Bewegung einbeinig aus, das heißt: Halten Sie ein Bein in der Luft und arbeiten nur mit dem anderen.
  • Das ist zu beachten: Achten Sie auf eine ruhige Atmung und darauf, dass Ihre Knie hüftbreit auseinander sind. Legen Sie Ihre Knie während der Übung nicht auf dem Boden ab, sondern halten sie in der Luft.
  • Ziel der Übung: Kräftigung der Muskulatur in den Beinen.
  • Wiederholungen: Führen Sie die Bewegung pro Durchgang beidbeinig acht- bis 15-mal oder einbeinig sechs- bis achtmal (je Seite) aus. Absolvieren Sie zwei bis vier Durchgänge.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die Übung im Schwierigkeitsbereich mittel bis schwer ein.

Übung vom 11. Dezember: „Wadenheben erhöht“

Kurz vor dem Wochenende gibt‘s heute eine Kräftigungsübung für die Unterschenkel: „Wadenheben erhöht“

Die Übung „Wadenheben erhöht“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Wadenheben erhöht“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
  • Kurzbeschreibung: Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe (unser Model benutzt alternativ einen niedrigen Kasten), die Fersen befinden sich in der Luft, halten Sie sich am Treppengeländer fest. Drücken Sie sich nun auf die Zehenspitzen nach oben, halten die Position kurz und senken die Fersen langsam wieder ab.
  • Variation: Die Übung wird anspruchsvoller, wenn Sie sie einbeinig ausführen, also ein Bein während der Bewegung in der Luft halten.
  • Das ist zu beachten: Achten Sie auf eine langsame Bewegungsausführung und auf Stabilität im Fußgelenk.
  • Ziel der Übung: Insbesondere Kräftigung der Muskulatur im Unterschenkel.
  • Wiederholungen: Führen Sie die Bewegung beidbeinig 15- bis 20-mal oder einbeinig acht- bis 15-mal pro Durchgang aus. Absolvieren Sie in beiden Fällen zwei bis vier Durchgänge.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die Übung im Schwierigkeitsbereich mittel bis schwer ein – je nach Ausführung

Übung vom 10. Dezember: „Copenhagen Adductors (am Stuhl)“

Eine sehr anspruchsvolle Kräftigungsübung für insbesondere die Oberschenkel-Innenseite steht heute an mit den „Copenhagen Adductors (am Stuhl)“.

Die Übung „Copenhagen Adductors (am Stuhl)“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Copenhagen Adductors (am Stuhl)“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
  • Kurzbeschreibung: Begeben Sie sich in Seitstütz-Position, stabilisieren Sie Ihren Körper mit dem Unterarm auf dem Boden, der andere Arm zeigt Richtung Decke. Ihr oberes Bein ist gestreckt und liegt im Bereich des Unterschenkels auf der Sitzfläche eines Stuhls (unser Model benutzt alternativ einen niedrigen Kasten), beugen Sie Ihr unteres Bein im Kniegelenk um 90 Grad. Heben Sie nun Ihr Becken an, bis Ihr Körper die Waagerechte erreicht hat, halten die Position kurz und senken Ihr Becken anschließend wieder ab in die Ausgangsstellung.
  • Variation: Die Übung wird anspruchsvoller, je weniger Länge Ihres oberen Beins Sie auf dem Stuhl ablegen. Am forderndsten wird sie, wenn Sie nur den Knöchel ablegen.
  • Das ist zu beachten: Gehen Sie in Vollstreckung Ihres Körpers. Legen Sie Ihr unteres Bein nicht auf dem Boden ab, sondern halten es stets im Schwebezustand.
  • Ziel der Übung: Insbesondere Kräftigung der Adduktoren (Muskulatur an der Oberschenkel-Innenseite).
  • Wiederholungen: Führen Sie den Hebevorgang Ihres Beckens sechs- bis achtmal pro Durchgang aus. Absolvieren Sie insgesamt zwei bis vier Durchgänge.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die Übung im Schwierigkeitsbereich schwer ein. Durch die Positionierung Ihres Beins auf dem Stuhl können Sie ein wenig regulieren.

Übung vom 9. Dezember: „McGill Curl-up“

Heute gibt es wieder keine rhythmische Bewegungsausführung und kein Video bei der Stabi-Übung „McGill Curl-up“.

Die Übung „McGill Curl-up“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
  • Kurzbeschreibung: Begeben Sie sich in Rückenlage, strecken ein Bein und stellen das andere gebeugt ab. Zwicken Sie Ihre Hände von beiden Seiten sanft unter Ihrer Lendenwirbelsäule ein (oberhalb des Gesäß’). Heben Sie nun den Kopf, die Ellenbogen, das gestreckte Bein – und anschließend das Brustbein leicht an. Halten Sie die Position.
  • Das ist zu beachten: Achtung: Keine Bewegung, die Übung ist statisch. Atmen Sie ruhig, blicken Sie zur Decke.
  • Ziel der Übung: Insbesondere Stabilisation im Rumpf.
  • Wiederholungen: Absolvieren Sie die Übung vier- bis sechsmal und halten die Position jeweils zehn bis 30 Sekunden lang.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die Übung im Schwierigkeitsbereich leicht bis mittel ein

Übung vom 8. Dezember: „Kniebeugen mit Halt“

Die Kräftigungsübung „Kniebeugen mit Halt“ steht heute auf der Agenda - in zwei Versionen.

Die Übung „Kniebeugen mit Halt“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Kniebeugen mit Halt“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Kniebeugen mit Halt“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
  • Kurzbeschreibung: Stellen Sie sich so vor die Kante einer geöffneten Tür, dass Sie mit der linken Hand die eine Klinke und mit der rechten die andere greifen können, halten Sie dabei die Arme gestreckt (unser Model benutzt alternativ einen Barrenholm). Senken Sie Ihren Körper mit leichtem Armzug in die Kniebeuge ab, halten kurz und kehren anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Variation: Für die anspruchsvollere Variante absolvieren Sie die Kniebeuge einbeinig, indem Sie das andere Bein gebeugt nach hinten auf den Zehen absetzen (Telemark-Position, siehe drittes Foto oben).
  • Das ist zu beachten: Halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander, gehen Sie mit dem Gesäß nur so tief, dass die Oberschenkel maximal waagrecht sind. Halten Sie den Oberkörper so aufrecht und den Rücken so gerade wie möglich.
  • Ziel der Übung: Kräftigung der Muskulatur insbesondere in den Beinen.
  • Wiederholungen: Je nach Variante absolvieren Sie 15 bis 20 (beidbeinig) oder sechs bis zehn (einbeinig) Kniebeugen pro Durchgang. Führen Sie zwei bis vier Durchgänge aus.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die Übung im Schwierigkeitsbereich leicht ein.

Übung vom 5. Dezember: „Lat-Drücken in Rückenlage“

Keine Bewegungsausführung und kein Video heute, aber verschiedene Schwierigkeitsgrade bei der statischen Kräftigungsübung „Lat-Drücken in Rückenlage“.

Die Übung „Lat-Drücken in Rückenlage“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
  • Kurzbeschreibung: Begeben Sie sich in Rückenlage, halten Sie die Beine eng beisammen (gestreckt oder angewinkelt) und legen die Arme mit gebeugten Ellenbogen parallel zum Oberkörper. Drücken Sie nun die Ellenbogen in den Boden, spannen die Muskulatur im Schulterbereich an und heben leicht den Kopf. Halten Sie diese Position.
  • Variation: Für eine anspruchsvollere Variante heben Sie Schultern und Oberkörper leicht an (siehe Foto) und arbeiten so zusätzlich in die Bauchmuskulatur. Vergessen Sie dabei nicht den Druck der Ellenbogen.
  • Das ist zu beachten: Achtung: Keine rhythmische Bewegungsausführung, die Übung ist statisch. Atmen Sie ruhig.
  • Ziel der Übung: Kräftigung der Muskulatur insbesondere im Schultergürtel und je nach Variante gegebenenfalls im Bauch (Stabilisation).
  • Wiederholungen: Absolvieren Sie die Übung vier- bis sechsmal und halten die Position jeweils zehn bis 15 Sekunden lang.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die klassische Übung im Bereich leicht ein. Je nach Variante steigt der Schwierigkeitsgrad.

Übung vom 4. Dezember: „Schrägklimmzüge (am Tisch)“

Heute steht die nächste Kräftigungsübung an: „Schrägklimmzüge (am Tisch)“.

Die Übung „Schrägklimmzüge (am Tisch)“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Schrägklimmzüge (am Tisch)“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
  • Kurzbeschreibung: Begeben Sie sich in Rückenlage unter einen stabilen Tisch (unser Model benutzt alternativ einen Barrenholm). Für die Ausgangsposition greifen Sie nun die Tischkante von unten, stellen die Fußsohlen auf den Boden, beugen die Knie im 90-Grad-Winkel und heben Rumpf und Gesäß an. Ziehen Sie Ihren Oberkörper nun mit den Armen immer wieder nah an den Tisch heran.
  • Variation: Für die anspruchsvollere Variante strecken Sie die Beine und berühren den Boden nur mit den Fersen.
  • Das ist zu beachten: Halten Sie die Körperspannung – die Hüfte bleibt gestreckt. Benutzen Sie einen stabilen Tisch.
  • Ziel der Übung: Kräftigung der Muskulatur insbesondere im Bereich des Schultergürtels sowie von Bizeps und oberem Rücken.
  • Wiederholungen: Absolvieren Sie fünf bis zehn Schrägklimmzüge pro Durchgang und insgesamt zwei bis vier Durchgänge.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die Übung im Schwierigkeitsbereich mittel bis schwer ein.

Übung vom 3. Dezember: „Kniebeugen in Rückenlage“

In der heutigen Übung steht wieder Kräftigung an mit „Kniebeugen in Rückenlage“.

Die Übung „Kniebeugen in Rückenlage“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Kniebeugen in Rückenlage“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
  • Kurzbeschreibung: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen glatten Boden, platzieren Sie unter Ihren Fersen ein Trockentuch (Alternativen wie Geschirrtuch oder kleines Handtuch möglich). Ziehen Sie nun Ihre Fersen zum Körper, beugen damit die Knie und heben Ihr Gesäß an. Halten Sie die Position kurz und schieben anschließend Ihre Füße langsam wieder weg vom Körper, bis Sie zurück in der Ausgangsposition sind.
  • Das ist zu beachten: Halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander, stabilisieren Sie sich mit Ihren gestreckten Armen auf dem Boden. Halten Sie die Hüfte stets leicht angehoben, sodass Ihr Gesäß zu keinem Zeitpunkt den Boden berührt. Beugen Sie Ihre Knie bei der Ausführung nur bis etwa 90 Grad.
  • Ziel der Übung: Kräftigung der Muskulatur insbesondere in den Oberschenkeln.
  • Wiederholungen: Führen Sie pro Durchgang 15 bis 20 Kniebeugen durch. Absolvieren Sie zwei bis vier Durchgänge.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die Übung im Schwierigkeitsbereich mittel ein

Übung vom 2. Dezember: „Dead Bug“

Die Übung heute, „Dead Bug“, dient in erster Linie Stabilisation und Koordination.

Die Übung „Dead Bug“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Dead Bug“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
  • Kurzbeschreibung: Begeben Sie sich in Rückenlage, heben Sie Ihren Kopf leicht an. Arme und Oberschenkel zeigen in Ausgangslage parallel zur Decke, die Knie sind 90 Grad abgewinkelt (linkes Bild). Strecken Sie nun gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm parallel zum Boden aus, halten die Position kurz (rechtes Bild) und kehren zurück in die Ausgangslage. Wiederholen Sie die Bewegung anschließend mit Ihrem rechten Bein und Ihrem linken Arm.
  • Das ist zu beachten: Führen Sie die Bewegungen langsam durch und atmen Sie gleichmäßig. Der Kopf bleibt angehoben und berührt nicht den Boden, auch die jeweils gestreckten Gliedmaßen bleiben in der Luft.
  • Ziel der Übung: Stabilisation im Rumpf, Förderung der Koordination.
  • Wiederholungen: Führen Sie die Bewegung auf beiden Seiten je fünf- bis zehnmal pro Durchgang aus. Absolvieren Sie zwei bis vier Durchgänge.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die Übung im Schwierigkeitsbereich mittel bis schwer ein.

Übung vom 1. Dezember: „Beugestütz am Stuhl“

Heute geht es wieder um die Kräftigung mit dem „Beugestütz am Stuhl“.

Die Übung „Beugestütz am Stuhl“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Beugestütz am Stuhl“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
  • Kurzbeschreibung: Stützen Sie sich an der Kante der Sitzfläche eines Stuhls mit gestreckten Armen ab, der Rücken zeigt zum Stuhl, die Hände umklammern die Kante der Sitzfläche. Die Beine sind gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Senken Sie nun Ihr Gesäß Richtung Boden ab, bis die Oberarme waagrecht sind, und drücken sich anschließend wieder nach oben (gestreckte Arme).
  • Variation: Für eine anspruchsvollere Variante strecken Sie die Beine durch und berühren Sie nur mit den Fersen den Boden anstatt mit der ganzen Fußsohle (siehe Fotos).
  • Das ist zu beachten: Halten Sie die Körperspannung im Rumpf hoch, führen Sie die Ellenbogen gerade nach hinten.
  • Ziel der Übung: Kräftigung des Trizeps’ sowie der Muskulatur in Schultergürtel und Brust.
  • Wiederholungen: Führen Sie pro Durchgang acht bis 15 „Dips“ durch (je nach Variante), absolvieren Sie zwei bis vier Durchgänge.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die Übung in der einfacheren Variante im Schwierigkeitsbereich leicht ein. Die anspruchsvollere Variante ist im Schwierigkeitsbereich mittel bis schwer anzusiedeln.

Übung vom 26. November: „Cook-Bridge“

Die heutige Übung dient der Kräftigung und heißt „Cook-Bridge“.

Die Übung „Cook-Bridge“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
Die Übung „Cook-Bridge“, vorgemacht von Tanja Redecker, Mittelblockerin beim TV Planegg-Krailling.
  • Kurzbeschreibung: Begeben Sie sich in Rückenlage mit angewinkelten Beinen und ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust. Heben Sie nun das Becken immer wieder an, halten es für einen kurzen Moment und senken es wieder ab.
  • Das ist zu beachten: Stellen Sie das stützende Bein nicht auf der ganzen Fußsohle ab, sondern nur auf der Ferse (Vorsicht vor Krämpfen). Halten Sie das andere Bein während des gesamten Vorgangs möglichst nah an Ihrem Körper.
  • Ziel der Übung: Kräftigung der Muskulatur, insbesondere im Gesäß.
  • Wiederholungen: Heben Sie das Becken bei linkem und rechtem Stützbein jeweils zwölf- bis 15-mal pro Durchgang. Absolvieren Sie insgesamt zwei bis vier Durchgänge.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die Übung im Schwierigkeitsbereich mittel ein.

Erste Übung vom 25. November: „Bergsteiger“

Wir starten die Serie mit der mobilen Stabilisationsübung „Bergsteiger“.

Die erste Übung „Bergsteiger“, vorgemacht von Tanja Redecker, in der normalen Ausführung.
Anspruchsvollere Variation der Übung „Bergsteiger“ mit diagonal angezogenem Knie.
  • Kurzbeschreibung: Begeben Sie sich in Liegestützposition. Ziehen Sie die Knie abwechselnd geradlinig in Richtung Oberkörper.
  • Variation: Für eine leichtere Variante der Übung stützen Sie sich nicht im Liegestütz auf dem Boden ab, sondern stehend schräg gegen eine Wand. Für eine anspruchsvollere Variante führen Sie die Knie diagonal in Richtung Oberkörper (siehe Bilder oben).
  • Das ist zu beachten: Halten Sie den Rumpf gerade und die Arme gestreckt. Das jeweils angewinkelte Bein berührt nicht den Boden.
  • Ziel der Übung: Stabilisation im Rumpf.
  • Wiederholungen: Ziehen Sie jedes Bein pro Durchgang fünf bis zehnmal an, absolvieren Sie insgesamt zwei bis vier Durchgänge.
  • Level: Experte Dr. Marzin ordnet die Übung im Bereich mittel bis schwer ein.

mg

Auch interessant

Kommentare