So genießen Sie Weihnachten gesund

München - Reiswaffeln statt Plätzchen? Tofu statt Gänsebraten? Sich gesund zu ernähren, bedeutet vor allem Verzicht: So denken viele. Dabei entschärfen auch kleine Veränderungen weihnachtliche Kalorienbomben.

Ständig spricht man darüber, überall liest man davon: Sich gesund ernähren – das möchte jeder. Oder er weiß zumindest, dass er es tun sollte. Doch die einen versuchen es erst gar nicht, weil sie schon die Vorstellung von eintönigem Essen, Körnern und grünem Salat schreckt. Andere scheitern, weil sie nicht wissen, was überhaupt gesund ist – oder weil sie sich alles verbieten, was ihnen schmeckt.

Hohe Ansprüche an die Lebensmittel

Essen bedeutet nicht nur, sich zu ernähren. Wir genießen – und verbinden mit dem Essen auch Gefühle: Die tröstende Schokolade, das Lieblingsgericht, welches die Mutter immer gekocht hat, oder das Rezept, welches wir aus dem letzten Urlaub mitgebracht haben. Kann man es da überhaupt schaffen, sich gesund zu ernähren? Die moderne Ernährung hat nicht mehr viel gemein mit ihrem grundlegenden Zweck, den Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Wir kennen keine Hungersnöte. Essen ist ständig und überall verfügbar und wir haben die Qual der Wahl. Zudem muss Essen heute viel mehr Bedürfnisse befriedigen als früher: Es muss schmecken, günstig sein und sich bequem zubereiten lassen, aber auch qualitativ hochwertig. Schließlich soll es gesund erhalten und nicht krank machen. Darum sind viele schnell verunsichert, wenn sie von schädlichen Stoffen hören, die möglicherweise in Lebensmitteln stecken. Gerne lassen sie sich aber auch von Aussagen blenden, die versprechen, dass sich kleine Ernährungssünden mit bestimmten Lebensmitteln wieder ausgleichen oder sogar Krankheiten damit verhindern lassen.

Gesunde Ernährung hat viele Formen

Gesunde Ernährung hat nichts mit Mathematik zu tun. Es gibt nicht nur eine richtige Lösung. Gesunde Ernährung ist eher wie ein Puzzle. Es geht nicht um die Frage, ob man nun drei oder fünf Mahlzeiten essen soll oder nach 18 Uhr gar nichts mehr. Die Frage ist: Wie bringe ich alle Ansprüche unter einen Hut? So hat der Körper einen bestimmten Bedarf an Nährstoffen, die notwendig sind, um uns gesund und leistungsfähig zu halten. Zudem muss die Balance zwischen Energieaufnahme und -verbrauch stimmen. Und: Das Essen muss schmecken. Es müssen also die Bedürfnisse von Geist und Körper befriedigt werden – und hier beginnt die Schwierigkeit, aber auch die Verantwortung eines jeden Einzelnen. Viele sind damit schnell überfordert und suchen nach einer Hilfe, die klar und deutlich sagt, was man essen kann und gut für einen ist. Trauen wir uns etwa nicht selbst zu, darüber zu entscheiden, was richtig für uns ist? Und ganz ehrlich: Würden wir keine Schokolade mehr essen, nur weil sie uns jemand verbietet? Oder weil eine rote Ampel auf der Verpackung klebt, die darauf hinweist, dass dieses Lebensmittel sehr viel Fett und Zucker enthält?

Was bedeutet der Begriff Diät?

Das Überangebot an Lebensmitteln, kalorienreiche Arten der Zubereitung und zu wenig Bewegung lassen das Gewicht stetig zunehmen. Die Lösung für dieses Problem scheint einfach: Eine bewusstere Auswahl der Lebensmittel und mehr Bewegung. Aber da Essen keine rein rationale Entscheidung und der innere Schweinehund riesengroß ist, ist das leider nicht so einfach. Der Begriff „Diät“ ist in unserem Sprachgebrauch sehr negativ behaftet. „Ich muss verzichten, ich darf nicht“, bedeutet er für die meisten Menschen. Und wer entscheidet sich schon gerne dafür, sich bei etwas einzuschränken? Dabei leitet sich Diät von dem griechischen „diaita“ ab, das eine neutrale oder eher positive Bedeutung hat: Es bezeichnet schlicht eine (geregelte) Lebensweise. Sehen Sie es als Chance: Wählen Sie Lebensmittel, die helfen, gesund und leistungsstark zu bleiben.

Krank durch falsches Essen

Welche Wirkung das Essen hat, zeigt eindrucksvoll der Selbstversuch des US-amerikanischen Regisseurs Morgan Spurlock. Für seinen Dokumentarfilm „Super Size Me“ hat er sich vier Wochen lang allein von Fastfood ernährt – und ist in dieser kurzen Zeit von einem gesunden, sportlichen zu einem kranken Mann geworden. Dies ist natürlich ein sehr extremes Beispiel. Es wird wohl keiner ausschließlich Fastfood essen. Aber es zeigt, dass unser Körper sich wehrt, dass wir nicht alles wahllos in ihn reinstopfen dürfen. Auf der anderen Seite kann sich aber auch unsere Seele wehren, wenn wir uns zu sehr kasteien. Wenn wir eine strenge Diät leben und der Genuss dabei vollkommen auf der Strecke bleibt. In einer gesunden Ernährung haben darum alle Lebensmittel ihren Platz. Es kommt nur auf die Menge und die richtige Zusammensetzung an.

Tipps für den Jahreswechsel

Was das Essen betrifft, ist der Jahreswechsel für manche eine schwierige Zeit. Auf der einen Seite laden die Feiertage, Weihnachtsmärkte und üppige Festtags-Menüs zum Schlemmen und Genießen ein. Auf der anderen Seite ist da schon der gute Vorsatz für das neue Jahr, sich endlich gesünder zu ernähren. Aber auch wenn die meisten Weihnachtsleckereien sehr reichhaltig sind: Es sind nicht unbedingt die Tage zwischen Weihnachten und Silvester, die dick machen, sondern doch eher die zwischen Silvester und Weihnachten. In der Weihnachtszeit spielen Gefühle eine große Rolle. Da kommt auch die emotionale Seite des Essens besonders zum Tragen. Da ist kein Platz für Verzicht, Einschränkungen oder Verbote. Weihnachten ohne Zimtsterne und Spekulatius? Für viele undenkbar. Auch wenn solche Köstlichkeiten nicht gerade figurfreundlich sind. Scheinbar gibt es nur zwei Möglichkeiten: Alle guten Vorsätze vergessen und an den Festtagen hemmungslos zuschlagen oder auf alles verzichten und schlechte Laune haben. Doch es gibt einen dritten Weg: Bewusst auswählen und trotzdem genießen! Solche „schlanken“ Verhaltensweisen trainieren auch die Selbstbehauptung. Zusätzlich werden viele Rezepte schon durch kleine Variationen kalorienärmer. Und genau wie für den Rest des Jahres gilt auch zu Weihnachten: Die Menge macht’s. Zu viel von allem macht dick und ist ungesund.

Maß halten bei Plätzchen und Stollen

Plätzchen und andere Leckereien sollte man bewusst genießen und nicht alles wahllos in sich hineinstopfen. Schmeckt das zehnte Vanillekipferl wirklich anders als das erste? Zudem sollte man sich vorher genau überlegen, was man am liebsten mag und wie viel man davon essen möchte. Denn so lecker all die süßen Verführungen auch sein mögen: Wenn auf den Genuss die Reue folgt, ist die Freude nur von kurzer Dauer. Darum sollte man auch bei den süßen Leckereien eine bewusste Auswahl treffen. Mürbeteig und Spritzgebäck sind sehr fetthaltig. Hefe-, Biskuit- und Quark-Öl-Teig enthalten hingegen weniger Fett, ebenso Baisers, Honigkuchen und Pfeffernüsse.

Wie wird das Festessen schlanker?

An den Feiertagen sollte man versuchen, seinen normalen Ess-Rhythmus beizubehalten. Auch wenn am Abend ein üppiges Festmahl ansteht, sollte man tagsüber keine Mahlzeiten ausfallen lassen. Dieser Versuch, so Kalorien einzusparen, hat meist den gegenteiligen Effekt: Man isst viel mehr als geplant, weil man völlig ausgehungert am Tisch sitzt. Ehe man zu fetteren Speisen greift, sollte man seinen Magen zunächst mit Suppe, Gemüse und Salat füllen. Dann bleibt nicht mehr so viel Platz für die kalorienreicheren Teile der Mahlzeit. Auch wer viel Wasser trinkt, isst meist nicht so viel. Doch lässt sich auch bereits bei der Zubereitung sparen. Fettreiche Zutaten für Saucen und Dips wie Mayonnaise und Sahne kann man zum Beispiel durch Joghurt, Quark, Frischkäse oder entsprechende fettreduzierte Produkte ersetzen. Stehen bei einem Rezept viele Eier auf der Zutatenliste, kann man meist zumindest auf einige Eigelb verzichten und hauptsächlich Eiklar verwenden. Verwenden Sie intensive Gewürze wie Nelken, Chili, Kardamom und Muskat! Denn Fett ist zwar ein Geschmacksträger. Aber auch scharfe Gewürze bringen Geschmack und Aroma ins Essen – und das kalorienfrei. Nebenbei regen sie auch die Verdauung an. So kann man mit allen Sinnen genießen – ohne das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen.

Fett sparen beim Hauptgericht

Bei traditionellen Gerichten wie Gans und Ente steckt das Fett hauptsächlich unter der Haut. Wer auf diese wenigstens größtenteils verzichtet, hat schon viel gespart. Hähnchen-, Puten- und Entenbrust enthalten lediglich ein bis zwei Prozent Fett. Auch bei der Sauce lassen sich Kalorien sparen, indem man wenig davon nimmt und vorher das Fett abschöpft. Wild, egal ob Hirsch, Hase oder Reh, ist sehr fettarm. Auch Fisch wie Rotbarsch, Forelle oder Zander ist meist eine magere Alternative. Selbst wenn es mal ein fettreicher Fisch wie Hering, Lachs, Aal oder Makrele ist, liefert dieser doch wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Somit hat man dennoch etwas für die Gesundheit getan.

Mit Schwung und Spaß gegen Pfunde

Dennoch werden die meisten Menschen an Weihnachten mehr Kalorien aufnehmen als sonst. Einen guten Ausgleich schafft Bewegung. Eine Winterwanderung oder eine Schlittenfahrt helfen, ein paar der Kalorien gleich wieder zu verbrennen. Wenn man länger gemütlich beisammensitzt, greifen viele immer wieder zu den Plätzchen. Dieser kalorienreiche Zeitvertreib lässt sich mit Spielen und schönen Geschichten verhindern. Weihnachten ist nicht die richtige Zeit, um all seine Gewohnheiten über Bord zu werfen und sich zu kasteien. Das macht nur schlechte Laune oder endet womöglich gar mit einer Heißhungerattacke. Wer aber den alljährlichen Frust auf der Waage nach den Feiertagen scheut, der sollte es lieber mit kleinen, aber effektiven Veränderungen versuchen. Auf diese Weise schaffen Sie sich auch ein positives Erlebnis: Sie entdecken, dass es auch in der Weihnachtszeit möglich ist, sich gesund zu ernähren – ohne dabei auf allen Genuss verzichten zu müssen.

von Jessica Hoffmann

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