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Krafttraining ist nicht nur was für Bodybuilder. Mit gezielten Übungen oder dem so genannten Core-Training stärken Sie Ihren Körper.

Krafttraining – der Schlüssel für mehr Energie und Gesundheit

Beim Krafttraining kommt es nicht darauf an, Muskelberge aufzubauen, sondern die Muskulatur zu stärken, damit Sie sich fitter fühlen. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Körper mit Gewichten oder Core-Training stärken.

Weit mehr als 600 Muskeln machen den menschlichen Körper beweglich. Sie schützen zudem die Gelenke, Knochen und inneren Organe. Die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan. Jeder Muskel verbraucht Energie und hilft Ihnen so Ihr Gewicht konstant zu halten.

Mit dem Alter nimmt die Muskulatur ab. Wenn Sie nichts für den Erhalt tun, droht Ihnen bis zum Erreichen des 70. Lebensjahrs ein Verlust von 30 bis 40 Prozent der Muskelmasse. Stärken Sie deshalb gezielt Ihre Muskulatur durch gesundes Krafttraining.

Generell sollten Sie alle großen Muskelgruppen des Körpers trainieren. Beachten Sie dabei das Grundprinzip: Beuger und Strecker eines Muskels sollten immer abwechselnd strapaziert werden. Trainieren Sie zum Beispiel gleichmäßig Bizeps und Trizeps der Bein-und Armmuskulatur. Erst dann halten die Muskeln das Gelenk von beiden Seiten im Gleichgewicht. Einseitige Belastung führt zu Verschleiß.

Gewichttraining zum Einstieg

Sind Sie Anfänger, empfiehlt sich zunächst ein Krafttraining an Geräten – am besten unter Anleitung eines Trainers. Damit machen Sie weniger Fehler und gehen sicher, dass Ihre Gelenke und Sehnen geschont werden. Trainieren Sie nicht täglich. Muskeln können nur wachsen, wenn Sie Ihnen Ruhephasen gönnen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen, um einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu erzielen.

Krafttraining langsam steigern

Die richtige Dosierung der Belastung ist ein wichtiger Faktor für gesundes Krafttraining. Überbelastung führt schnell zu Verletzungen. Als ideal gelten Gewichte, mit denen Sie 10 bis 20 Wiederholungen pro Serie schaffen, das entspricht etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Kraft. So bauen Sie Ihre Muskeln auf und trainieren gleichzeitig Kraftausdauer.

Achten Sie darauf, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Schnelles Reißen hat im Krafttraining nichts verloren. Dadurch entstehen unerwünschte Beschleunigungskräfte und das Verletzungsrisiko steigt. Erhöhen Sie Ihr Trainingsgewicht nur, wenn die Technik nicht darunter leidet.

Wenn Sie die Bewegungsabläufe kontrolliert und koordiniert beherrschen, wagen Sie sich an anspruchsvollere Übungen etwa mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Lang- und Kurzhanteln.

Core-Training: Körpermitte als Zentrum der Kraft

Core-Training gilt als besonders effektive Form des Krafttrainings. Seitdem es die deutsche Fußballnationalmannschaft bei der Weltmeisterschaft 2006 zum Erfolg geführt hat, setzen immer mehr Sportler und Hobbyathleten darauf. Core heißt übersetzt „Kern“. Beim Core-Training wird der Rumpf als Körperkern betrachtet, an dem Arme, Beine und Kopf eingehängt sind. Die Extremitäten bewegen sich demnach nicht isoliert, sondern stets im Verbund mit dem Rumpf. So werden nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen in Form von komplexen Bewegungsabläufen trainiert, um den Rumpf zu stärken.

Core-Training stärkt mit seinen speziellen Techniken vor allem die tief liegenden Bauch-, Rücken- und Beckenboden-Muskeln. Klassische Übungen des Core-Trainings sind zum Beispiel Koordinations- und Gleichgewichtsübungen. Oft kommen Hilfsmittel wie Gummibänder, Gymnastik- und Medizinbälle zum Einsatz. Core-Training gilt als sanfte Methode des Muskelaufbaus und ist deshalb auch für Einsteiger geeignet.

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